אימון עצבי-שרירי הוא אימון שמלמד את השחקנים איך לנוע, ולא רק כמה הם חזקים או בכושר. בענפי ספורט קבוצתיים הוא בדרך כלל בנוי כחימום מובנה: ריצה קלה עם שינויי כיוון, עבודה על נחיתה ושיווי משקל עם הברך מעל האצבעות, מעט עבודת כוח, ואז ריצה מהירה יותר עם נעיצות, שינויי כיוון וריצת ניתורים. הדוגמה המוכרת ביותר היא FIFA 11+, שהתחיל בכדורגל ונבדק בכדורסל.
למה מאמנים משתמשים בו
כי זה אחד הדברים המבוססים ביותר שמאמן יכול לעשות לגבי סיכון לפציעה. מטא-אנליזה של אמרי ועמיתיה מ-2015 על 25 מחקרים בענפי ספורט קבוצתיים לנוער מצאה שהתוכניות האלה, שנעשו בעיקר כחימום, הפחיתו פציעות בגפיים התחתונות בכשליש. בכדורסל, גם המחקר של אמרי מ-2007 עם 920 שחקני תיכון וגם המחקר של לונגו מ-2012 על 11+ עם שחקני מועדונים צעירים מצאו פחות פציעות.
המלכוד הוא העקביות. התוכניות שנבדקו נמשכו כ-15 עד 20 דקות, לפחות פעמיים בשבוע, והבעיה העיקרית שהמטא-אנליזה מציינת היא קבוצות שמפסיקות לעשות אותן.
איך עושים את זה
- ברך מעל האצבעות. ההנחיה בכל חלק: הברך אף פעם לא קורסת פנימה.
- נחיתות רכות. על כריות כפות הרגליים, אגן וברכיים כפופים.
- שיווי משקל. עמידה על רגל אחת ומסירות, החלק שרוב המאמנים מדלגים עליו.
- נעיצה ושינוי כיוון בסוף. ריצה מהירה יותר כשהשחקנים כבר חמים.
בספרייה שלנו יש חימום למניעת פציעות מותאם ומקוצר, ושלושה תרגילים שבנויים מחלקיו: קפיצה ונחיתה, ניתורים על רגל אחת ושיווי משקל ונעיצה, שינוי כיוון וריצת ניתורים. הגרסה המקוצרת לא נבדקה בפני עצמה. במדריך שלנו לתרגילי חימום יש את הפרטים.