Нервно-мышечная тренировка — это упражнения, которые тренируют то, как игроки двигаются, а не только их силу или выносливость. В командных видах спорта она обычно принимает форму структурированной разминки: лёгкий бег со сменой направления, работа над приземлением и балансом с коленом над носком, немного силовых упражнений, затем более быстрый бег с постановкой ноги, сменой направления и прыжковым бегом. Самый известный пример — FIFA 11+, который появился в футболе и проверялся в баскетболе.
Зачем тренеры её используют
Потому что это одно из самых обоснованных действий, которые тренер может предпринять против риска травм. Метаанализ Эмери и коллег 2015 года, охвативший 25 исследований в юношеских командных видах спорта, показал, что такие программы, чаще всего проводимые как разминка, снижали травмы нижних конечностей примерно на треть. В баскетболе и исследование Эмери 2007 года с 920 школьными игроками, и исследование Лонго 2012 года программы 11+ с юными клубными игроками показали меньше травм.
Подвох — в регулярности. Проверенные программы длились около 15–20 минут не реже двух раз в неделю, а главная проблема, которую называет метаанализ, — команды, которые перестают их выполнять.
Как это делается
- Колено над носком. Подсказка в каждой части: колено никогда не заваливается внутрь.
- Мягкие приземления. На переднюю часть стоп, таз и колени согнуты.
- Баланс. Стойка на одной ноге и передачи — та часть, которую большинство тренеров пропускает.
- Постановка ноги и смена направления в конце. Более быстрый бег, когда игроки уже разогреты.
В нашей библиотеке есть адаптированная, сокращённая разминка для профилактики травм и три упражнения, собранные из её частей: Прыжок и приземление, Прыжки на одной ноге и баланс и Постановка ноги, смена направления и прыжковый бег. Сокращённую версию отдельно не проверяли. Подробности — в нашем руководстве по разминочным упражнениям.