A neuromuszkuláris edzés olyan gyakorlás, amely azt fejleszti, hogyan mozognak a játékosok, nem csak azt, mennyire erősek vagy edzettek. Csapatsportokban általában strukturált bemelegítés formáját ölti: könnyű futás irányváltásokkal, érkezési és egyensúlygyakorlatok a lábujjak fölött tartott térddel, egy kis erősítés, aztán gyorsabb futás letámasztással, irányváltással és szökdeléssel. A legismertebb példa a FIFA 11+, amely a labdarúgásból indult, és kosárlabdában is tesztelték.
Miért használják az edzők
Mert ez az egyik legjobban alátámasztott dolog, amit egy edző a sérülési kockázat ellen tehet. Emery és munkatársai 2015-ös metaanalízise 25 utánpótlás-csapatsportos tanulmány alapján azt találta, hogy ezek a programok, többnyire bemelegítésként végezve, nagyjából egyharmadával csökkentették az alsó végtagi sérüléseket. Kosárlabdában Emery 2007-es vizsgálata 920 középiskolás játékossal és Longo 2012-es vizsgálata a 11+ programmal fiatal klubjátékosoknál egyaránt kevesebb sérülést talált.
A buktató a rendszeresség. A tesztelt programok körülbelül 15–20 percig tartottak, hetente legalább kétszer, és a metaanalízis által megnevezett fő probléma azok a csapatok, amelyek abbahagyják.
Hogyan csináld
- Térd a lábujjak fölött. Az utasítás minden részben: a térd soha nem dől befelé.
- Puha érkezések. A talppárnákra, hajlított csípővel és térddel.
- Egyensúly. Féllábas állás és passzolás, az a rész, amelyet a legtöbb edző kihagy.
- Letámasztás és irányváltás a végén. Gyorsabb futás, amikor a játékosok már bemelegedtek.
A könyvtárunkban van egy átdolgozott, rövidített sérülésmegelőző bemelegítés és három, a részeiből épített gyakorlat: ugrás és érkezés, féllábas szökdelés és egyensúly és letámasztás, irányváltás és szökdelés. A rövidített változatot önmagában nem tesztelték. A bemelegítő gyakorlatokról szóló útmutatónkban vannak a részletek.