Neuromuskulaarinen harjoittelu on harjoittelua, joka kehittää sitä, miten pelaajat liikkuvat, eikä vain sitä, kuinka vahvoja tai hyväkuntoisia he ovat. Joukkueurheilussa se on yleensä jäsennelty alkulämmittely: kevyttä juoksua suunnanmuutoksin, alastulo- ja tasapainoharjoittelua polvi varpaiden päällä, hieman voimaharjoittelua ja sitten nopeampaa juoksua pysähdyksin, suunnanmuutoksin ja loikin. Tunnetuin esimerkki on FIFA 11+, joka sai alkunsa jalkapallosta ja jota on testattu koripallossa.
Miksi valmentajat käyttävät sitä
Koska se on yksi parhaiten tutkimuksella tuetuista asioista, joita valmentaja voi tehdä vammariskin hyväksi. Emeryn ja kollegoiden vuoden 2015 meta-analyysi 25 tutkimuksesta nuorten joukkueurheilussa havaitsi, että nämä ohjelmat, useimmiten alkulämmittelynä toteutettuina, vähensivät alaraajavammoja noin kolmanneksella. Koripallossa sekä Emeryn vuoden 2007 tutkimus 920 lukioikäisellä pelaajalla että Longon vuoden 2012 tutkimus 11+-ohjelmasta nuorilla seurapelaajilla havaitsivat vähemmän vammoja.
Koukku on säännöllisyys. Testatut ohjelmat kestivät noin 15–20 minuuttia vähintään kahdesti viikossa, ja meta-analyysin nimeämä pääongelma ovat joukkueet, jotka lopettavat niiden tekemisen.
Miten se tehdään
- Polvi varpaiden päällä. Ohje jokaisessa osassa: polvi ei koskaan painu sisäänpäin.
- Pehmeät alastulot. Päkiöille, lonkat ja polvet koukussa.
- Tasapaino. Yhdellä jalalla seisominen ja syöttely, osa, jonka useimmat valmentajat jättävät väliin.
- Pysähdykset ja suunnanmuutokset viimeisenä. Nopeampaa juoksua, kun pelaajat ovat lämpimiä.
Kirjastossamme on sovellettu, lyhennetty vammoja ehkäisevä alkulämmittely ja kolme sen osista rakennettua harjoitetta: hyppy ja alastulo, yhden jalan hypyt ja tasapaino sekä pysähdys, suunnanmuutos ja loikat. Lyhennettyä versiota ei ole testattu yksinään. Oppaassamme lämmittelyharjoitteista on yksityiskohdat.