Η νευρομυϊκή προπόνηση είναι άσκηση που εκπαιδεύει το πώς κινούνται οι παίκτες, όχι μόνο πόσο δυνατοί ή γυμνασμένοι είναι. Στα ομαδικά αθλήματα συνήθως παίρνει τη μορφή μιας δομημένης προθέρμανσης: χαλαρό τρέξιμο με αλλαγές κατεύθυνσης, δουλειά προσγείωσης και ισορροπίας με το γόνατο πάνω από τα δάχτυλα, λίγη δύναμη, και μετά πιο γρήγορο τρέξιμο με πατήματα, αλλαγές κατεύθυνσης και αναπηδήσεις. Το πιο γνωστό παράδειγμα είναι το FIFA 11+, που ξεκίνησε από το ποδόσφαιρο και έχει δοκιμαστεί στο μπάσκετ.
Γιατί τη χρησιμοποιούν οι προπονητές
Γιατί είναι από τα πιο τεκμηριωμένα πράγματα που μπορεί να κάνει ένας προπονητής για τον κίνδυνο τραυματισμού. Μια μετα-ανάλυση της Emery και των συνεργατών της το 2015 σε 25 μελέτες σε ομαδικά αθλήματα νέων βρήκε ότι αυτά τα προγράμματα, που γίνονταν κυρίως ως προθέρμανση, μείωσαν τους τραυματισμούς των κάτω άκρων κατά περίπου ένα τρίτο. Στο μπάσκετ, τόσο η μελέτη της Emery του 2007 με 920 μαθητές λυκείου όσο και η μελέτη του Longo του 2012 για το 11+ με νεαρούς παίκτες συλλόγων βρήκαν λιγότερους τραυματισμούς.
Η παγίδα είναι η συνέπεια. Τα προγράμματα που δοκιμάστηκαν διαρκούσαν περίπου 15 έως 20 λεπτά, τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα, και το κύριο πρόβλημα που αναφέρει η μετα-ανάλυση είναι οι ομάδες που σταματούν να τα κάνουν.
Πώς γίνεται
- Γόνατο πάνω από τα δάχτυλα. Η οδηγία σε κάθε μέρος: το γόνατο δεν πέφτει ποτέ προς τα μέσα.
- Μαλακές προσγειώσεις. Στο μπροστινό μέρος των πελμάτων, ισχία και γόνατα λυγισμένα.
- Ισορροπία. Στάση στο ένα πόδι και πάσες, το κομμάτι που παραλείπουν οι περισσότεροι προπονητές.
- Πατήματα και αλλαγές κατεύθυνσης στο τέλος. Πιο γρήγορο τρέξιμο όταν οι παίκτες έχουν ζεσταθεί.
Η βιβλιοθήκη μας έχει μια προσαρμοσμένη, συντομευμένη προθέρμανση πρόληψης τραυματισμών και τρεις ασκήσεις φτιαγμένες από τα μέρη της: άλμα και προσγείωση, αναπηδήσεις στο ένα πόδι και ισορροπία και πάτημα, αλλαγή κατεύθυνσης και αναπηδήσεις. Η συντομευμένη εκδοχή δεν έχει δοκιμαστεί μόνη της. Ο οδηγός μας για ασκήσεις προθέρμανσης έχει τις λεπτομέρειες.