Nöromüsküler antrenman, oyuncuların yalnızca ne kadar güçlü ya da formda olduklarını değil, nasıl hareket ettiklerini çalıştıran egzersizdir. Takım sporlarında genellikle yapılandırılmış bir ısınma biçimini alır: yön değiştirmeli hafif koşu, diz parmakların üstündeyken iniş ve denge çalışması, biraz kuvvet çalışması, sonra ayağı basıp yön değiştirme ve sıçrayarak koşuyla daha hızlı koşu. En bilinen örnek, futboldan çıkan ve basketbolda test edilen FIFA 11+ programıdır.
Antrenörler neden kullanır
Çünkü bir antrenörün sakatlık riski için yapabileceği en iyi desteklenen şeylerden biridir. Emery ve meslektaşlarının 2015 tarihli meta-analizi, gençlik takım sporlarındaki 25 çalışmada, çoğunlukla ısınma olarak uygulanan bu programların alt ekstremite sakatlıklarını yaklaşık üçte bir azalttığını buldu. Basketbolda hem Emery’nin 920 lise oyuncusuyla yaptığı 2007 çalışması hem de Longo’nun genç kulüp oyuncularıyla 11+ üzerine yaptığı 2012 çalışması daha az sakatlık buldu.
İşin püf noktası düzenliliktir. Test edilen programlar haftada en az iki kez, yaklaşık 15 ila 20 dakika sürüyordu ve meta-analizin belirttiği asıl sorun, bunları yapmayı bırakan takımlardır.
Nasıl yapılır
- Diz parmakların üstünde. Her bölümdeki uyarı: diz asla içe çökmez.
- Yumuşak inişler. Ayak tabanının ön kısmına, kalça ve dizler bükülü.
- Denge. Tek ayak üstünde durma ve pas, çoğu antrenörün atladığı bölüm.
- Ayağı basma ve yön değiştirme en sonda. Oyuncular ısındıktan sonra daha hızlı koşu.
Kütüphanemizde uyarlanmış, kısaltılmış bir sakatlık önleyici ısınma ve onun parçalarından kurulan üç alıştırma var: sıçra ve in, tek ayak sıçrama ve denge ile bas, yön değiştir ve sıçrayarak koş. Kısaltılmış sürüm tek başına test edilmedi. Isınma alıştırmaları rehberimizde ayrıntılar var.