A dinamikus bemelegítés mozgás közben készíti fel a játékosokat: térdfelhúzás járás közben, kitörés törzsfordítással, szökdelés, térdemelés, keresztlépés, hátrafelé futás, aztán gyorsabb futások. Minden mozdulat nagyobb mozgástartományon viszi át az ízületet, mint az előző, és az egész sor a könnyűtől a mérkőzéstempóig épül. Az alternatíva a statikus nyújtás, amelynél a játékos egy ideig kitart egy helyzetben.
Miért használják az edzők
Mert a játék előtti hosszú statikus nyújtás teljesítménybe kerül. Behm és munkatársai szisztematikus áttekintése azt találta, hogy az izmonkénti 60 másodperces vagy hosszabb kitartás nagyjából 4,6%-kal csökkentette az azonnali teljesítményt, a rövidebb kitartás körülbelül 1,1%-kal, a terhelés előtt közvetlenül végzett dinamikus nyújtás pedig enyhén javította. A statikus nyújtásnak a sérülésekre egyik irányban sem volt egyértelmű hatása.
Az NSCA edzői ajánlása ugyanezt mondja: dinamikusan melegíts be, kerüld a hosszú, intenzív statikus nyújtást közvetlenül játék előtt, és a statikus munkát az edzés után végezd.
A dinamikus bemelegítés nem automatikusan sérülésmegelőző bemelegítés. Azok a programok, amelyekről kimutatták, hogy csökkentik a sérüléseket, érkezési, egyensúly- és erősítő gyakorlatokat is tartalmaznak; lásd neuromuszkuláris edzés.
Hogyan csináld
- Kezdd lassan. Járás és kocogás minden gyors dolog előtt.
- Előbb egyes ízületek, aztán az egész test. Térd- és sarokfelhúzás, aztán kitörések és hernyó, aztán szökdelések és keresztlépés.
- Építsd fel a sebességet. Fejezd be fokozó futásokkal: kocogás, lendületes futás, sprint.
- Minden edzésen ugyanaz a sor. A játékosok megtanulják maguk levezetni.
A dinamikus bemelegítés sorokban gyakorlatunk sorokban, az alapvonaltól a félpályáig és vissza futtatja a sort. A kosárlabdás bemelegítő gyakorlatokról szóló útmutatónk hozzáadja az érkezési és egyensúlygyakorlatokat.