Un riscaldamento dinamico prepara i giocatori in movimento: ginocchio al petto camminando, affondi con torsione, skip, ginocchia alte, passo incrociato, corsa all’indietro, poi corse più veloci. Ogni movimento porta un’articolazione su un’ampiezza maggiore del precedente, e tutta la routine sale da facile a ritmo partita. L’alternativa è lo stretching statico, in cui il giocatore tiene una posizione per un certo tempo.
Perché gli allenatori lo usano
Perché gli stretching statici lunghi prima di giocare costano prestazione. Una revisione sistematica di Behm e colleghi ha rilevato che tenute di 60 secondi o più per muscolo riducevano la prestazione immediata di circa il 4,6%, mentre tenute più brevi costavano circa l’1,1%, e lo stretching dinamico fatto a ridosso dell’attività migliorava leggermente la prestazione. Lo stretching statico non ha mostrato un effetto chiaro sugli infortuni, né in un senso né nell’altro.
Le indicazioni per allenatori della NSCA lo dicono allo stesso modo: riscaldarsi in modo dinamico, evitare stretching statici lunghi e intensi subito prima di giocare e fare il lavoro statico dopo la seduta.
Un riscaldamento dinamico non è automaticamente un riscaldamento per la prevenzione degli infortuni. Le routine che si sono dimostrate efficaci nel ridurre gli infortuni includono anche lavoro di atterraggio, di equilibrio e di forza; vedi allenamento neuromuscolare.
Come si fa
- Inizia piano. Camminare e corricchiare prima di qualsiasi cosa veloce.
- Prima singole articolazioni, poi tutto il corpo. Ginocchio al petto e tallone al gluteo, poi affondi e bruco, poi skip e passo incrociato.
- Sali fino alla velocità. Chiudi con allunghi progressivi: corsetta, falcata, scatto.
- La stessa routine a ogni allenamento. I giocatori imparano a gestirla da soli.
Il nostro esercizio riscaldamento dinamico in linea svolge la routine in file dalla linea di fondo a metà campo e ritorno. La nostra guida agli esercizi di riscaldamento per il basket aggiunge il lavoro di atterraggio e di equilibrio.