Un calentamiento dinámico prepara a los jugadores en movimiento: llevar la rodilla al pecho caminando, zancadas con giro, skipping, rodillas altas, carioca, carrera hacia atrás y luego carreras más rápidas. Cada movimiento lleva una articulación por un rango mayor que el anterior, y toda la rutina va de suave a ritmo de partido. La alternativa es el estiramiento estático, en el que el jugador mantiene una posición durante un tiempo.
Por qué lo usan los entrenadores
Porque los estiramientos estáticos largos antes de jugar cuestan rendimiento. Una revisión sistemática de Behm y sus colegas encontró que mantener la posición 60 segundos o más por músculo reducía el rendimiento inmediato en torno a un 4,6 %, mientras que las posiciones más cortas costaban alrededor de un 1,1 %, y el estiramiento dinámico hecho justo antes de la actividad mejoraba ligeramente el rendimiento. El estiramiento estático no mostró un efecto claro sobre las lesiones en ningún sentido.
La guía para entrenadores de la NSCA lo dice de la misma manera: calienta de forma dinámica, evita estiramientos estáticos largos e intensos justo antes de jugar y deja el trabajo estático para después de la sesión.
Un calentamiento dinámico no es automáticamente un calentamiento de prevención de lesiones. Las rutinas que han demostrado reducir lesiones también incluyen trabajo de aterrizaje, equilibrio y fuerza; ver entrenamiento neuromuscular.
Cómo se hace
- Empieza despacio. Caminar y trotar antes de nada rápido.
- Primero articulaciones sueltas, luego todo el cuerpo. Rodilla al pecho y talón al glúteo, luego zancadas y oruga, luego skipping y carioca.
- Sube hasta la velocidad. Termina con progresivos: trote, zancada, sprint.
- La misma rutina en cada entrenamiento. Los jugadores aprenden a hacerla solos.
Nuestro ejercicio de calentamiento dinámico en filas hace la rutina en filas desde la línea de fondo hasta medio campo y vuelta. Nuestra guía de ejercicios de calentamiento de baloncesto añade el trabajo de aterrizaje y equilibrio.