Dinaminis apšilimas paruošia žaidėjus judant: kelio pritraukimas einant, įtūpstai su pasisukimu, šuoliukai, aukšti keliai, karioka, bėgimas atbulomis, tada greitesni bėgimai. Kiekvienas judesys sąnarį veda per didesnę amplitudę nei ankstesnis, o visa rutina auga nuo lengvo iki rungtynių greičio. Kitas būdas yra statinis tempimas, kai žaidėjas išlaiko vieną padėtį keletą sekundžių.
Kodėl treneriai jį naudoja
Todėl, kad ilgas statinis tempimas prieš žaidimą mažina rezultatyvumą. Behm ir bendraautorių sisteminė apžvalga parodė, kad 60 sekundžių ar ilgesnis išlaikymas kiekvienam raumeniui sumažina tiesioginį rezultatyvumą maždaug 4,6 %, trumpesnis maždaug 1,1 %, o dinaminis tempimas, atliktas prieš pat veiklą, rezultatyvumą šiek tiek pagerina. Statinis tempimas ir traumoms neparodė aiškaus poveikio nė viena kryptimi.
NSCA trenerių gairės sako tą patį: apšilkite dinamiškai, prieš pat žaidimą venkite ilgo, intensyvaus statinio tempimo, o statinį darbą atlikite po treniruotės.
Dinaminis apšilimas automatiškai netampa traumų prevencijos apšilimu. Rutinos, kurios, kaip įrodyta, mažina traumas, taip pat apima nusileidimo, pusiausvyros ir jėgos darbą; žr. neuroraumeninis rengimas.
Kaip atliekama
- Pradėkite lėtai. Ėjimas ir lengvas bėgimas prieš bet ką greito.
- Pavieniai sąnariai, tada visas kūnas. Kelio ir šlaunies pritraukimai, tada įtūpstai ir vikšras, tada šuoliukai ir karioka.
- Pamažu iki greičio. Baikite greitėjančiais bėgimais: lengvas bėgimas, ilgi žingsniai, sprintas.
- Ta pati rutina kiekvienoje treniruotėje. Žaidėjai išmoksta ją vesti patys.
Mūsų pratimas dinaminis apšilimas eilėmis rutiną atlieka eilėmis nuo galinės linijos iki vidurio ir atgal. Mūsų vadovas apie krepšinio apšilimo pratimus prideda nusileidimo ir pusiausvyros darbą.