Inihahanda ng dynamic warm-up ang mga player sa pamamagitan ng paggalaw: knee pull habang naglalakad, lunge na may ikot, skip, high knees, carioca, backpedal, saka mas mabibilis na takbo. Dinadala ng bawat galaw ang kasukasuan sa mas malaking saklaw kaysa sa nauna, at bumubuo ang buong routine mula madali hanggang bilis ng laro. Ang alternatibo ay static stretching, kung saan humahawak ang player ng isang posisyon nang ilang bilang.
Bakit ito ginagamit ng mga coach
Dahil nakakabawas sa performance ang mahahabang static stretch bago maglaro. Natuklasan ng isang systematic review nina Behm at mga kasama na ang hold na 60 segundo o higit pa kada kalamnan ay nagpababa sa agarang performance nang mga 4.6%, habang mga 1.1% ang nabawas ng mas maiikling hold, at bahagyang nagpabuti ng performance ang dynamic stretching na ginawa malapit sa aktibidad. Wala ring malinaw na epekto ang static stretching sa injury, alinmang direksyon.
Ganoon din ang coaching guidance ng NSCA: mag-warm up nang dynamic, iwasan ang mahaba at matinding static stretching bago mismo maglaro, at gawin ang static work pagkatapos ng session.
Hindi awtomatikong injury-prevention warm-up ang dynamic warm-up. Ang mga routine na napatunayang nakakabawas ng injury ay may kasama ring landing, balance at strength work; tingnan ang neuromuscular training.
Paano ito ginagawa
- Magsimula nang mabagal. Paglalakad at jogging bago ang anumang mabilis.
- Isang kasukasuan, saka buong katawan. Knee pull at quad pull, saka lunge at inchworm, saka skip at carioca.
- Bumuo hanggang bilis. Tapusin sa build-up run: jog, stride, sprint.
- Parehong routine bawat ensayo. Natututo ang mga player na patakbuhin ito nang sila lang.
Pinapatakbo ng aming drill na dynamic warm-up lines ang routine bilang mga hanay mula baseline hanggang half court at pabalik. Idinadagdag ng gabay namin sa mga warm-up drill sa basketball ang landing at balance work.