الإحماء الحركي يهيئ اللاعبين بالحركة: سحب الركبة أثناء المشي، والطعنات مع الالتفاف، والوثبات، ورفع الركبتين، والكاريوكا، والجري إلى الخلف، ثم جري أسرع. كل حركة تأخذ المفصل في مدى أكبر من سابقتها، ويتدرج الروتين كله من السهل إلى سرعة المباراة. البديل هو الإطالة الثابتة، حيث يثبت اللاعب في وضعية واحدة لعدد من الثواني.
لماذا يستخدمه المدربون
لأن الإطالات الثابتة الطويلة قبل اللعب تُضعف الأداء. وجدت مراجعة منهجية لـBehm وزملائه أن الثبات 60 ثانية أو أكثر لكل عضلة خفّض الأداء الفوري بنحو 4.6%، والثبات الأقصر بنحو 1.1%، بينما حسّنت الإطالة الحركية المؤداة قبيل النشاط الأداء قليلًا. ولم تُظهر الإطالة الثابتة أثرًا واضحًا على الإصابات في أي اتجاه.
ويقول إرشاد NSCA للمدربين الشيء نفسه: أحمِ بالحركة، وتجنب الإطالة الثابتة الطويلة الشديدة قبيل اللعب، واجعل العمل الثابت بعد الحصة.
الإحماء الحركي ليس تلقائيًا إحماءً للوقاية من الإصابات. فالروتينات التي ثبت أنها تقلل الإصابات تشمل أيضًا تمارين الهبوط والتوازن والقوة؛ انظر التدريب العصبي العضلي.
كيف يُنفَّذ
- ابدأ ببطء. المشي والهرولة قبل أي شيء سريع.
- مفاصل منفردة، ثم الجسم كله. سحب الركبة وسحب الفخذ الأمامي، ثم الطعنات وزحفة الدودة، ثم الوثبات والكاريوكا.
- تدرّج إلى السرعة. اختم بجري متصاعد: هرولة، ثم خطوات واسعة، ثم عدو سريع.
- الروتين نفسه في كل حصة. يتعلم اللاعبون إدارته بأنفسهم.
ينفذ تمريننا طوابير الإحماء الحركي الروتين في صفوف من خط النهاية إلى منتصف الملعب والعودة. ويضيف دليلنا عن تمارين الإحماء في كرة السلة تمارين الهبوط والتوازن.