חימום דינמי מכין את השחקנים בתנועה: משיכת ברך לחזה בהליכה, מכרעים עם סיבוב, דילוגים, הרמות ברכיים, קריוקה, ריצה לאחור, ואז ריצות מהירות יותר. כל תנועה מעבירה מפרק דרך טווח גדול יותר מהקודמת, וכל הרצף בונה מקצב קל ועד קצב משחק. החלופה היא מתיחה סטטית, שבה השחקן מחזיק תנוחה אחת לזמן מה.
למה מאמנים משתמשים בו
כי מתיחות סטטיות ארוכות לפני משחק עולות בביצועים. סקירה שיטתית של בם ועמיתיו מצאה שהחזקות של 60 שניות ומעלה לכל שריר הורידו את הביצוע המיידי בכ-4.6%, החזקות קצרות יותר עלו בכ-1.1%, ומתיחה דינמית שנעשתה סמוך לפעילות שיפרה מעט את הביצוע. למתיחה סטטית לא נמצאה השפעה ברורה על פציעות לשום כיוון.
ההנחיות למאמנים של NSCA אומרות את אותו הדבר: להתחמם באופן דינמי, להימנע ממתיחות סטטיות ארוכות ועצימות ממש לפני המשחק, ולעשות את העבודה הסטטית אחרי האימון.
חימום דינמי אינו בהכרח חימום למניעת פציעות. התוכניות שהוכח שהן מפחיתות פציעות כוללות גם עבודה על נחיתה, שיווי משקל וכוח; ראו אימון עצבי-שרירי.
איך עושים את זה
- להתחיל לאט. הליכה וריצה קלה לפני כל דבר מהיר.
- קודם מפרקים בודדים, אחר כך כל הגוף. משיכות ברך ועקב, אחר כך מכרעים וזחל, ואז דילוגים וקריוקה.
- לבנות למהירות. לסיים בריצות הדרגתיות: ריצה קלה, צעד ארוך, ספרינט.
- אותו רצף בכל אימון. השחקנים לומדים להוביל אותו בעצמם.
התרגיל שלנו חימום דינמי בשורות מריץ את הרצף בשורות מקו הסיום ועד קו האמצע וחזרה. המדריך שלנו לתרגילי חימום בכדורסל מוסיף את העבודה על נחיתה ושיווי משקל.