ĆwiczenieLiczba faz: 3Trwa 6.6 s
Skok i lądowanie
Trzy rzędy, w każdym trzy mini płotki. Obunóż do przodu przez płotki, z powrotem skoki bokiem, a na koniec wyskok z przysiadu, którego lądowanie trzeba utrzymać. Nie chodzi o wysokość, tylko o to, jak lądujesz: cicho, na przodostopiu, biodra i kolana ugięte, kolana w jednej linii z palcami stóp. Część rozgrzewki; długie rozciąganie statyczne należy do czasu po treningu.
- Trenuje
- RozgrzewkaPraca nóg
- Trudność
- Początkujący
- Wiek
- U8–Dorośli
- Minuty
- 6
- Zawodnicy
- 1–18
- Piłki
- 0
- Sprzęt
- 9Płotek
Odtwórz je, nachyl widok, dopasuj do swojego treningu. Zacznij bezpłatnie. Bez konta i instalacji.
Wskazówki trenerskie
- Ląduj cicho na przodostopiu z ugiętymi biodrami i kolanami: amortyzuj, nie tupnij.
- Kolana zostają nad palcami przy każdym lądowaniu; kolano uciekające do środka poprawiamy od razu.
- Wysokość nie ma znaczenia, liczy się kontrola. Utrzymaj każde lądowanie przed kolejnym skokiem.
- Utrudniaj dopiero przy czystych lądowaniach: linie na podłodze, potem niskie płotki, potem skoki na jednej nodze.
- Każde lądowanie jest sprawdzane: partner albo trener patrzy na kolana.
Faza po fazie
1Faza 1
Skoki obunóż do przodu przez płotki. Ląduj obiema stopami jednocześnie, miękko, kolana ugięte i skierowane nad palce; krótka pauza przy każdym lądowaniu.
- A ścina
- B ścina
- C ścina
2Faza 2
Ustaw się bokiem i wracaj skokami bocznymi przez płotki. Stopy na szerokość bioder; kolana nie mogą uciekać do środka przy lądowaniu.
- A ścina na lewy slot
- B ścina na środek linii rzutów wolnych
- C ścina na prawy slot
3Faza 3
Przysiad do około 90 stopni, wytrzymaj dwie sekundy, wyskocz prosto w górę i wyląduj miękko na przodostopiu, biodra i kolana ugięte; znieruchomiej przed kolejnym skokiem. Potem rusza następna osoba z rzędu.
- A ścina na lewy slot
- B ścina
- C ścina na prawy slot
Warianty
- Skoki na jednej nodze przez płotki, gdy lądowania obunóż są pewne.
- Nożyce w miejscu: w powietrzu zmień nogę wykroczną, ląduj miękko.
- Partner obserwuje i woła „kolana!”, gdy kolano ucieka do środka, potem zmiana.