Exercice3 phasesDure 6.6 s
Sauter et se réceptionner
Trois colonnes, trois mini-haies chacune. Sauts pieds joints vers l'avant par-dessus les haies, sauts latéraux au retour, puis un saut depuis le squat dont la réception doit être tenue. Le but n'est pas la hauteur mais la façon de se réceptionner : en silence, sur l'avant des pieds, hanches et genoux fléchis, genoux alignés avec les orteils. Fait partie de l'échauffement ; les étirements statiques longs se font après l'entraînement.
- Travaille
- ÉchauffementAppuis
- Difficulté
- Débutant
- Âges
- U8–Adulte
- Minutes
- 6
- Joueurs
- 1–18
- Ballons
- 0
- Matériel
- 9Haie
Lancez-le, inclinez-le, adaptez-le à votre entraînement. Gratuit pour commencer. Pas de compte, rien à installer.
Points clés
- Réception silencieuse sur l'avant des pieds, hanches et genoux fléchis : amortis, ne tape pas des pieds.
- Les genoux restent au-dessus des orteils à chaque réception ; un genou qui rentre vers l'intérieur est corrigé tout de suite.
- La hauteur ne compte pas ; le contrôle, si. Tiens chaque réception avant le saut suivant.
- Progresse seulement quand les réceptions sont propres : lignes au sol, puis haies basses, puis sauts sur une jambe.
- Chaque réception est contrôlée : un partenaire ou le coach regarde les genoux.
Phase par phase
1Phase 1
Sauts pieds joints vers l'avant par-dessus les haies. Réception sur les deux pieds en même temps, en souplesse, genoux fléchis et orientés au-dessus des orteils ; une courte pause à chaque réception.
- A coupe
- B coupe
- C coupe
2Phase 2
Mets-toi de profil et reviens en sautant latéralement par-dessus les haies. Les pieds restent écartés de la largeur des hanches ; les genoux ne doivent pas rentrer vers l'intérieur à la réception.
- A coupe vers le slot gauche
- B coupe vers le centre de la ligne des lancers francs
- C coupe vers le slot droit
3Phase 3
Descends en squat jusqu'à environ 90 degrés, tiens deux secondes, saute droit vers le haut et réceptionne-toi en souplesse sur l'avant des pieds, hanches et genoux fléchis ; reste immobile avant le saut suivant. Puis c'est au suivant de la colonne.
- A coupe vers le slot gauche
- B coupe
- C coupe vers le slot droit
Variantes
- Sauts sur une jambe par-dessus les haies une fois les réceptions sur deux pieds bien maîtrisées.
- Sauts en ciseaux sur place : change le pied avant en l'air, réception souple.
- Le partenaire observe et crie « genoux ! » quand un genou rentre vers l'intérieur, puis on échange.