Exercício4 fasesDura 32.4 s
Aquecimento de prevenção de lesões
Adaptado do FIFA 11+ e de aquecimentos semelhantes que reduziram lesões de joelho e tornozelo em jovens em estudos (este não é o programa oficial): corrida leve em duplas entre duas fileiras de cones, depois equilíbrio, agachamentos e aterrissagens suaves, depois saltos em passada e apoio com mudança de direção. Os programas testados levavam 15-20 minutos, pelo menos duas vezes por semana; esta versão reduzida cabe em cerca de 12 e não foi testada sozinha. Deixe os alongamentos estáticos longos para depois do treino.
- Dificuldade
- Iniciante
- Idades
- U12–Adulto
- Minutos
- 12
- Jogadores
- 2–16
- Bolas
- 8
- Equipamento
- 8Cone
Rode, incline e adapte ao seu treino. Grátis para começar. Sem conta, nada para instalar.
Pontos de atenção
- Joelho sobre os dedos do pé em toda aterrissagem, agachamento e mudança de direção; o joelho que vai para dentro é o que deve ser corrigido.
- Aterrisse suave na ponta dos pés, com quadris e joelhos flexionados; aterrissagem silenciosa é aterrissagem boa.
- Primeiro a qualidade, depois a velocidade: comece cada parte devagar e vá aumentando.
- Faça pelo menos duas vezes por semana: a redução de lesões veio de equipes que faziam com regularidade.
- Movimento dinâmico antes do treino; deixe os alongamentos estáticos longos (60 s ou mais) para depois.
Fase a fase
1Fase 1
Parte 1, corrida. A e B trotam lado a lado pela sua faixa. Em cada cone, levante um joelho e gire o quadril para fora, a outra perna no cone seguinte; na próxima passagem, gire o quadril para dentro. Ritmo leve, para aquecer.
- A corta
- B corta
2Fase 2
Na volta: em cada cone, deslize lateralmente até o parceiro, salte de lado para um leve contato ombro com ombro e aterrisse com os dois pés, quadris e joelhos flexionados, sem deixar os joelhos irem para dentro.
- A corta para o poste baixo esquerdo
- B corta para o poste baixo direito
3Fase 3
Parte 2, no lugar. Em pé sobre uma perna, joelho levemente flexionado e alinhado sobre os dedos do pé, passem a bola um para o outro; 30 s em cada perna. Depois agachamentos e saltos a partir do agachamento: aterrisse em silêncio na ponta dos pés.
- A passa para B
- B passa para A
4Fase 4
Parte 3, mais rápido. Suba a quadra com saltos em passada, joelhos altos e aterrissagens suaves, e volte com apoio e mudança de direção: alguns passos, apoie o pé de fora, joelho sobre os dedos do pé, e saia em diagonal.
- A corta
- B corta
- A corta para o poste baixo esquerdo
- B corta para o poste baixo direito
- C corta para o dunker spot esquerdo
- D corta para o dunker spot direito
Variações
- Se houver tempo, acrescente na parte 2 prancha, prancha lateral e flexão nórdica de posteriores com parceiro (versão de 15-20 min).
- Equilíbrio mais difícil: passe a bola ao redor da cintura ou por baixo do joelho levantado, ou empurrem-se de leve para tirar o equilíbrio.
- Antes de um jogo: só as partes de corrida (1 e 3).