Vježba4 fazaTraje 32.4 s
Zagrijavanje za prevenciju ozljeda
Prilagođeno prema FIFA 11+ i sličnim zagrijavanjima koja su u ispitivanjima smanjila ozljede koljena i gležnja kod mladih (ovo nije službeni program): lagano trčanje u parovima između dva niza čunjeva, zatim ravnoteža, čučnjevi i meko doskakivanje, pa poskoci i zaustavljanje s promjenom smjera. Ispitani programi trajali su 15-20 minuta, najmanje dvaput tjedno; ova skraćena verzija traje oko 12 minuta i sama za sebe nije ispitana. Duga statička istezanja ostavite za nakon treninga.
- Težina
- Početnik
- Dob
- U12–Odrasli
- Minute
- 12
- Igrači
- 2–16
- Lopte
- 8
- Rekviziti
- 8Čunj
Pokrenite je, nagnite, prilagodite svojem treningu. Besplatno za početak. Bez računa, bez instalacije.
Trenerske napomene
- Koljeno iznad prstiju pri svakom doskoku, čučnju i promjeni smjera; koljeno koje propada prema unutra ono je što treba ispraviti.
- Doskočite meko na prednji dio stopala sa savijenim kukovima i koljenima; tih doskok je dobar doskok.
- Prvo kvaliteta, onda brzina: svaki dio počnite polako i postupno ubrzavajte.
- Radite ga najmanje dvaput tjedno: smanjenje ozljeda zabilježeno je kod ekipa koje su ga redovito radile.
- Dinamički pokreti prije treninga; duga statička istezanja (60 s i dulje) ostavite za poslije.
Faza po fazu
1Faza 1
Dio 1, trčanje. A i B lagano trče jedan uz drugoga, svaki u svojoj traci. Kod svakog čunja podignite koljeno i otvorite kuk prema van, drugu nogu kod sljedećeg čunja; u sljedećoj turi okrećite kuk prema unutra. Lagan tempo, za zagrijavanje.
- A utrčava
- B utrčava
2Faza 2
Natrag: kod svakog čunja bočnim korakom idite prema unutra u susret partneru, skočite bočno u lagani kontakt rame uz rame i doskočite na obje noge, kukovi i koljena savijeni, koljena ne propadaju prema unutra.
- A utrčava prema lijevom niskom postu
- B utrčava prema desnom niskom postu
3Faza 3
Dio 2, na mjestu. Stanite na jednu nogu, koljeno lagano savijeno i iznad prstiju, i dodajte loptu jedan drugome; 30 s svaka noga. Zatim čučnjevi i skokovi iz čučnja: doskočite tiho na prednji dio stopala.
- A dodaje igraču B
- B dodaje igraču A
4Faza 4
Dio 3, brže. Poskocima s visokim koljenima i mekim doskocima idite uz teren, pa se vratite zaustavljanjem i promjenom smjera: nekoliko koraka, postavite vanjsku nogu, koljeno iznad prstiju, odrazite se ukoso.
- A utrčava
- B utrčava
- A utrčava prema lijevom niskom postu
- B utrčava prema desnom niskom postu
- C utrčava prema lijevom dunker spotu
- D utrčava prema desnom dunker spotu
Varijante
- Kad ima vremena, u dijelu 2 dodajte plank, bočni plank i nordijsko spuštanje za stražnju ložu u paru (verzija od 15-20 min).
- Teža ravnoteža: provlačite loptu oko struka ili ispod podignutog koljena, ili se nježno gurajte iz ravnoteže.
- Prije utakmice: samo dijelovi s trčanjem (1 i 3).