Übung4 PhasenDauert 32.4 s
Aufwärmen zur Verletzungsprävention
Angelehnt an FIFA 11+ und ähnliche Aufwärmprogramme, die in Studien Knie- und Sprunggelenksverletzungen bei Jugendlichen verringert haben (dies ist nicht das offizielle Programm): lockeres Laufen zu zweit zwischen zwei Hütchenreihen, dann Gleichgewicht, Kniebeugen und weiche Landungen, dann Sprungläufe und Abstoppen mit Richtungswechsel. Die getesteten Programme dauerten 15-20 Minuten, mindestens zweimal pro Woche; diese verkürzte Version passt in etwa 12 Minuten und wurde für sich allein nicht getestet. Lange statische Dehnungen für nach dem Training aufheben.
- Trainiert
- AufwärmenBeinarbeitKondition
- Schwierigkeit
- Anfänger
- Alter
- U12–Erwachsene
- Minuten
- 12
- Personen
- 2–16
- Bälle
- 8
- Material
- 8Hütchen
Lass sie laufen, kipp sie, pass sie an dein Training an. Gratis starten. Kein Konto, keine Installation.
Coaching-Punkte
- Knie über den Zehen bei jeder Landung, jeder Kniebeuge und jedem Richtungswechsel; ein nach innen einknickendes Knie ist das, was korrigiert wird.
- Weich auf den Fussballen landen, Hüfte und Knie gebeugt; leise Landungen sind gute Landungen.
- Erst Qualität, dann Tempo: jeden Teil langsam beginnen und steigern.
- Mindestens zweimal pro Woche machen: Die Rückgänge bei den Verletzungen kamen von Teams, die es regelmässig machten.
- Vor dem Training dynamische Bewegung; lange statische Dehnungen (60 s und mehr) für nach dem Training aufheben.
Phase für Phase
1Phase 1
Teil 1, Laufen. A und B joggen nebeneinander ihre Bahn hinauf. Bei jedem Hütchen ein Knie anheben und die Hüfte nach aussen drehen, das andere Bein beim nächsten Hütchen; beim nächsten Durchgang die Hüfte nach innen drehen. Lockeres Tempo, warm werden.
- A cuttet
- B cuttet
2Phase 2
Zurück nach unten: Bei jedem Hütchen seitwärts zum Partner hinüber, seitlich in einen leichten Schulter-an-Schulter-Kontakt springen und auf beiden Füssen landen, Hüfte und Knie gebeugt, die Knie knicken nicht nach innen ein.
- A cuttet auf den linken Block
- B cuttet auf den rechten Block
3Phase 3
Teil 2, an Ort. Auf einem Bein stehen, Knie leicht gebeugt und über den Zehen, und den Ball hin und her passen; 30 s pro Bein. Dann Kniebeugen und Sprünge aus der Kniebeuge: leise auf den Fussballen landen.
- A passt zu B
- B passt zu A
4Phase 4
Teil 3, schneller. Mit hohen Knien und weichen Landungen im Sprunglauf das Feld hinauf, dann zurück mit Abstoppen und Richtungswechsel: ein paar Schritte, den äusseren Fuss aufsetzen, Knie über den Zehen, schräg abstossen.
- A cuttet
- B cuttet
- A cuttet auf den linken Block
- B cuttet auf den rechten Block
- C cuttet auf den linken Dunker Spot
- D cuttet auf den rechten Dunker Spot
Varianten
- In Teil 2 Unterarmstütz, seitlichen Unterarmstütz und Nordic Hamstrings mit Partner ergänzen, wenn Zeit bleibt (Version mit 15-20 Min.).
- Schwierigeres Gleichgewicht: den Ball um die Hüfte oder unter dem angehobenen Knie durchführen oder sich gegenseitig sanft aus dem Gleichgewicht schubsen.
- Vor einem Spiel: nur die Laufteile (1 und 3).