Die meisten Aufwärmprogramme im Basketball bestehen aus Runden, ein paar Dehnübungen und einer Korblegerreihe. Damit werden die Spieler warm. Das eine, was ein Aufwärmen messbar leisten kann, nämlich Verletzungen senken, leistet es nicht. Die Belege dafür sind besser als für fast alles andere in der Trainingsplanung, und das Aufwärmen, das sie verdient, sieht anders aus als das übliche.
Dieser Leitfaden zeigt, was die Forschung gefunden hat, was die bewährten Programme enthalten, wo das Dehnen hingehört, und vier Übungen aus unserer Bibliothek, mit denen du es aufs Feld bringst.
Was die Forschung sagt
Die klarste Zusammenfassung ist eine Metaanalyse von Emery und Kollegen aus dem Jahr 2015 im British Journal of Sports Medicine. Sie fasste 25 Studien aus dem Jugend-Teamsport zusammen und fand, dass neuromuskuläre Trainingsprogramme, meist als Aufwärmen durchgeführt, Verletzungen der unteren Extremitäten um etwa ein Drittel senkten (Inzidenzratenverhältnis 0,64). Knieverletzungen zeigten einen schützenden Trend, der keine Signifikanz erreichte. Das Hauptproblem nannten die Autoren klar: Teams hören auf, das Programm zu machen.
Zwei der Studien stammten aus dem Basketball:
- Highschool-Basketball. Emerys Cluster-Studie von 2007 begleitete 920 Spieler zwischen 12 und 18 Jahren an 25 Schulen. Ein Basketball-Aufwärmen plus Gleichgewichtstraining zu Hause senkte akut auftretende Verletzungen (relatives Risiko 0,71). Die Teilnahmetreue lag nur bei etwa 60 %.
- Junge Vereinsspieler. Longo und Kollegen setzten das Aufwärmprogramm FIFA 11+ bei 121 Spielern eines italienischen Vereins ein, Durchschnittsalter 13,5 Jahre in der Interventionsgruppe. Über neun Monate sanken die Verletzungen von 2,16 auf 0,95 pro 1000 Stunden Belastung. Es ist eine kleine Studie in einem einzigen Verein.
Die bekannteste Studie ausserhalb des Basketballs ist Olsens Handballstudie von 2005 mit 1837 Spielern zwischen 15 und 17 Jahren: Ein strukturiertes Aufwärmen von 15 bis 20 Minuten halbierte akute Knie- und Sprunggelenksverletzungen ungefähr.
Die Belege sind stark, dass eine strukturierte Routine wirkt, wenn sie regelmässig gemacht wird. Sie belegen nicht, dass jedes Aufwärmen wirkt.
Was ein neuromuskuläres Aufwärmen enthält
Das Programm FIFA 11+, das aus dem Fussball stammt und im Basketball getestet wurde, hat drei Teile und dauert etwa 20 Minuten, mindestens zweimal pro Woche:
- Laufen, etwa 8 Minuten. Lockeres Laufen zwischen Hütchen mit Hüfte-aus- und Hüfte-ein-Bewegungen, Sidesteps, Sprünge mit Schulterkontakt, schnelles Vorwärts- und Rückwärtslaufen.
- Kraft, Landen und Gleichgewicht, etwa 10 Minuten. Unterarmstütz, Einbeinstand mit Ball, Kniebeugen, Sprünge mit weicher Landung auf den Fussballen.
- Schnelleres Laufen, etwa 2 Minuten. Laufen über das Feld mit 75 bis 80 %, Sprunglauf, Abstoppen und Richtungswechsel.
Der Hinweis, der sich durch alles zieht: Das Knie darf nie nach innen knicken. Olsens Handballversion fasste es als «Knie über dem Fuss» zusammen. Das Merkblatt zum PEP-Programm der Royal United Hospitals Bath nutzt dieselbe Idee mit kleinen Sprüngen über ein niedriges Hütchen und der Anweisung, weich zu landen.
Gleichgewichtsarbeit ist der Teil, den die meisten Trainer auslassen. In einer Umfrage von Räisänen und Kollegen aus dem Jahr 2021 nutzte nur etwa ein Viertel von 50 Jugend-Basketballtrainern Gleichgewichtsübungen im Aufwärmen, obwohl die Belege dafür zu den stärksten gehören.
Erst dynamisch, statisch danach
Die andere Hälfte der Frage ist das Dehnen. Eine systematische Übersichtsarbeit von Behm und Kollegen fand, dass statisches Halten von 60 Sekunden oder mehr pro Muskel die unmittelbare Leistung um etwa 4,6 % senkte, kürzeres Halten um etwa 1,1 %. Dynamisches Dehnen kurz vor der Belastung verbesserte die Leistung leicht. Auf Verletzungen zeigte statisches Dehnen keinen klaren Effekt, weder in die eine noch in die andere Richtung.
Die Trainerhinweise der NSCA kommen zum selben Schluss: dynamisch aufwärmen, langes intensives statisches Dehnen direkt vor dem Spiel vermeiden und statisches Dehnen erst nach der Einheit machen.
In der Praxis ergibt das eine einfache Regel. Dehnen in der Bewegung vor dem Training: Knie zur Brust ziehen, Ausfallschritte im Gehen mit Drehung, Hopserlauf, Überkreuzlauf. Langes Halten im Cool-down.
Vier Übungen, die es aufbauen
Unsere Bibliothek hat eine gekürzte, angepasste Version des 11+ und drei Übungen, die seine Teile herausgreifen. Jede wurde aus zwei oder mehr der obigen Quellen recherchiert.
1. Aufwärmen zur Verletzungsprävention
Zwei Hütchenbahnen, Partner, ein Ball pro Paar. Lockeres Laufen mit Hüfte aus und Hüfte ein an den Hütchen, Sidesteps und Kontaktsprünge, dann einbeiniges Passen mit Kniebeugen und weichen Sprüngen und zum Schluss Sprunglauf und Abstoppen mit Richtungswechsel.
Es dauert etwa 12 Minuten. Das ist kürzer als die 15 bis 20 Minuten der getesteten Programme, und die gekürzte Version wurde nicht für sich allein getestet. Wenn deine Hallenzeit es erlaubt, ist die volle Länge diejenige mit den Belegen. Die Übung ist ab U12 markiert, weil die Studien mit Spielern ab 12 Jahren liefen.
2. Springen und landen
Drei Reihen mit niedrigen Hürden. Beidbeinige Sprünge nach vorne, dann seitwärts, dann ein Strecksprung mit gehaltener Landung. Es geht um die Landung, nicht um die Höhe: leise, auf den Fussballen, Hüfte und Knie gebeugt, Knie in einer Linie mit den Zehen.
Geh erst zu schwereren Versionen wie einbeinigen Sprüngen über, wenn die Landungen sauber sind.
3. Einbeinig hüpfen und Landung halten
Paare etwa drei Meter auseinander, ein Ball. Auf einem Bein stehen und passen, dann nach vorne hüpfen und die Landung halten, dann seitwärts hüpfen. Es ist die Gleichgewichtsarbeit, die Spieler auslassen, mit Ball gemacht, damit sie sich nicht wie Physiotherapie anfühlt.
4. Abstoppen, Richtungswechsel und Sprunglauf
Hütchen im Zickzack auf jeder Seite nach oben. Abbremsen, auf dem äusseren Bein abstoppen mit dem Knie über dem Fuss, Richtung wechseln und beschleunigen; in der Mitte im Sprunglauf zurück. Das ist der dritte Teil des 11+, mit etwa 80 % gemacht, sobald das Abstoppen sauber ist.
Ein 12-minütiges Aufwärmen für ein Jugendtraining
| Minuten | Was | Übung |
|---|---|---|
| 0–3 | Lockeres Laufen, Hüfte aus und Hüfte ein, Sidesteps | Aufwärmen zur Verletzungsprävention, Schritt 1 |
| 3–5 | Dehnen in der Bewegung: Knie zur Brust, Ausfallschritte, Überkreuzlauf | Dynamisches Aufwärmen in Reihen |
| 5–8 | Sprünge und Landungen | Springen und landen |
| 8–10 | Einbeiniges Passen und Landung halten | Einbeinig hüpfen und Landung halten |
| 10–12 | Abstoppen und Richtungswechsel, dann Korbleger aus zwei Reihen | Abstoppen, Richtungswechsel und Sprunglauf; Korbleger aus zwei Reihen |
Bei Spielern unter 12 behältst du dieselbe Reihenfolge, machst aber mehr davon zum Spiel. Rot, Grün übt den Sprungstopp, und Springen und landen sowie Einbeinig hüpfen und Landung halten sind beide ab U8 markiert, gesteigert erst, wenn die Landungen sauber sind. Die Studien liefen mit Spielern ab 12 Jahren, aber die Landehinweise sind in jedem Alter dieselben.
Damit es bleibt
Die Studien sind sich in einem praktischen Problem einig: Die Programme wirken nur, wenn Teams sie weiter machen. Drei Gewohnheiten helfen.
- In jedem Training dieselbe Routine. Nach zwei Wochen machen die Spieler sie selbst, während du die Halle aufbaust.
- Ein Hinweis auf einmal. Diese Woche «Knie über dem Fuss», nächste Woche «leise landen».
- Zähl es als Trainingszeit. Ein Aufwärmen, das ausfällt, wenn die Halle spät aufgeht, ist ein Aufwärmen, das nicht wirkt.
Das Aufwärmen in deinen Plan bringen
Jede Übung oben steht in der Übungsbibliothek, mit Quellen, Coaching-Punkten und Altersgruppen, und du kannst jede davon im Übungs-Editor ändern, zum Beispiel um die Hütchen an deine Halle anzupassen.
Der Trainingsplaner in den bezahlten Plänen hat unter seinen Schnellblöcken einen Block für dynamisches und einen für statisches Dehnen, und seine Trainerhinweise verweisen auf die Quellen in diesem Leitfaden. Wenn ein Plan nicht mit einem Aufwärmen beginnt, sagt er es. Beim Aufwärmen am Anfang erinnert er dich daran, dass dynamische Bewegung zuerst kommt, und beim Cool-down, dass hier der Platz für langes statisches Dehnen ist. Die Hinweise sind Ratschläge, keine Regeln: Sie hindern dich nie daran, einen Plan zu speichern.
Wie lange das ganze Training dauern sollte, hängt vom Alter ab; unser Leitfaden zur Trainingsdauer nach Alter hat die veröffentlichten Zahlen.
Fragen
Beugt Aufwärmen Verletzungen im Basketball wirklich vor?
Strukturiertes Aufwärmen schon. Eine Metaanalyse von 25 Studien aus dem Jahr 2015 fand, dass neuromuskuläre Trainingsprogramme, meist als Aufwärmen durchgeführt, Verletzungen der unteren Extremitäten im Jugend-Teamsport um etwa ein Drittel senkten, und zwei Studien mit jungen Basketballern zeigen in dieselbe Richtung. Ein paar Runden Einlaufen sind nicht dasselbe.
Sollten Basketballer vor dem Training dehnen?
Vor dem Training dynamisch dehnen: Ausfallschritte in der Bewegung, Knie zur Brust ziehen, Hopserlauf, Überkreuzlauf. Statisches Halten von 60 Sekunden oder mehr pro Muskel senkt die Leistung danach eine Weile, darum kommt langes statisches Dehnen erst nach dem Training.
Wie lange sollte ein Aufwärmen im Basketball dauern?
Die Programme, die nachweislich Verletzungen senkten, dauerten 10 bis 20 Minuten, mindestens zweimal pro Woche. Viele Trainer machen 8 bis 12 Minuten. Eine kürzere Version behält die Reihenfolge und die Landehinweise, wurde aber nicht für sich allein getestet.
Was ist ein neuromuskuläres Aufwärmen?
Ein Aufwärmen, das trainiert, wie Spieler sich bewegen, nicht nur, wie warm sie sind: lockeres Laufen mit Richtungswechseln, Lande- und Gleichgewichtsarbeit mit dem Knie über den Zehen, etwas Kraftarbeit, dann schnelleres Laufen mit Abstoppen und Richtungswechsel.