Οι περισσότερες προθερμάνσεις στο μπάσκετ είναι γύροι, μερικές διατάσεις και μια σειρά για λέι απ. Έτσι οι παίκτες ζεσταίνονται. Δεν κάνουν όμως το ένα πράγμα που μια προθέρμανση μπορεί να κάνει μετρήσιμα: να μειώσει τους τραυματισμούς. Τα στοιχεία γι’ αυτό είναι καλύτερα από σχεδόν οτιδήποτε άλλο στον σχεδιασμό της προπόνησης, και η προθέρμανση που τα κερδίζει μοιάζει διαφορετική από τη συνηθισμένη.
Αυτός ο οδηγός εξηγεί τι βρήκε η έρευνα, τι περιέχουν τα δοκιμασμένα προγράμματα, πού ταιριάζουν οι διατάσεις και τέσσερις ασκήσεις από τη βιβλιοθήκη μας που τα φέρνουν στο γήπεδο.
Τι λέει η έρευνα
Η πιο καθαρή σύνοψη είναι μια μετα-ανάλυση της Emery και των συνεργατών της το 2015 στο British Journal of Sports Medicine. Συνδυάζοντας 25 μελέτες σε ομαδικά αθλήματα νέων, βρήκε ότι τα προγράμματα νευρομυϊκής προπόνησης, που γίνονταν κυρίως ως προθέρμανση, μείωσαν τους τραυματισμούς των κάτω άκρων περίπου κατά ένα τρίτο (λόγος επιπτώσεων 0,64). Οι τραυματισμοί του γονάτου έδειξαν προστατευτική τάση που δεν έφτασε σε στατιστική σημαντικότητα. Οι συγγραφείς κατονόμασαν ευθέως το κύριο πρόβλημα: οι ομάδες σταματούν να κάνουν το πρόγραμμα.
Δύο από τις μελέτες έγιναν στο μπάσκετ:
- Μπάσκετ λυκείου. Η μελέτη συστάδων της Emery το 2007 παρακολούθησε 920 παίκτες 12 έως 18 ετών σε 25 σχολεία. Μια προθέρμανση μπάσκετ μαζί με προπόνηση ισορροπίας στο σπίτι μείωσε τους τραυματισμούς οξείας έναρξης (σχετικός κίνδυνος 0,71). Η τήρηση ήταν μόνο περίπου 60%.
- Νεαροί παίκτες συλλόγου. Ο Longo και οι συνεργάτες του εφάρμοσαν την προθέρμανση FIFA 11+ σε 121 παίκτες ενός ιταλικού συλλόγου, με μέση ηλικία 13,5 ετών στην ομάδα παρέμβασης. Σε εννέα μήνες οι τραυματισμοί έπεσαν από 2,16 σε 0,95 ανά 1000 ώρες έκθεσης. Είναι μια μικρή μελέτη μέσα σε έναν μόνο σύλλογο.
Η πιο γνωστή μελέτη εκτός μπάσκετ είναι η μελέτη του Olsen στο χάντμπολ το 2005 σε 1837 παίκτες 15 έως 17 ετών: μια δομημένη προθέρμανση 15 έως 20 λεπτών μείωσε περίπου στο μισό τους οξείς τραυματισμούς γονάτου και αστραγάλου.
Τα στοιχεία είναι ισχυρά ότι μια δομημένη ρουτίνα λειτουργεί, αν γίνεται τακτικά. Δεν είναι στοιχεία ότι λειτουργεί οποιαδήποτε προθέρμανση.
Τι περιέχει μια νευρομυϊκή προθέρμανση
Το πρόγραμμα FIFA 11+, που ξεκίνησε από το ποδόσφαιρο και δοκιμάστηκε στο μπάσκετ, έχει τρία μέρη και διαρκεί περίπου 20 λεπτά, τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα:
- Τρέξιμο, περίπου 8 λεπτά. Χαλαρό τρέξιμο ανάμεσα σε κώνους με ανοίγματα και κλεισίματα ισχίου, πλάγια βήματα, άλματα με επαφή ώμων, γρήγορο τρέξιμο μπροστά και πίσω.
- Δύναμη, προσγείωση και ισορροπία, περίπου 10 λεπτά. Σανίδες, στήριξη στο ένα πόδι με μπάλα, καθίσματα, άλματα με μαλακή προσγείωση στα μπροστινά μέρη των πελμάτων.
- Πιο γρήγορο τρέξιμο, περίπου 2 λεπτά. Τρέξιμο κατά πλάτος του γηπέδου στο 75 έως 80%, αναπηδήσεις, πατήματα και αλλαγές κατεύθυνσης.
Η οδηγία που διατρέχει τα πάντα: μην αφήνετε ποτέ το γόνατο να λυγίζει προς τα μέσα. Η εκδοχή του Olsen για το χάντμπολ το έλεγε «γόνατο πάνω από τα δάχτυλα». Το φυλλάδιο του προγράμματος PEP των Royal United Hospitals Bath χρησιμοποιεί την ίδια ιδέα με μικρά πηδηματάκια πάνω από χαμηλό κώνο και την οδηγία να προσγειώνονται μαλακά.
Η δουλειά ισορροπίας είναι το μέρος που παραλείπουν οι περισσότεροι προπονητές. Σε μια έρευνα του Räisänen και των συνεργατών του το 2021, μόνο περίπου το ένα τέταρτο από 50 προπονητές μπάσκετ νέων χρησιμοποιούσε ασκήσεις ισορροπίας στην προθέρμανση, αν και τα στοιχεία υπέρ τους είναι από τα ισχυρότερα.
Πρώτα δυναμικές, στατικές μετά
Το άλλο μισό της ερώτησης είναι οι διατάσεις. Μια συστηματική ανασκόπηση του Behm και των συνεργατών του βρήκε ότι οι στατικές κρατήσεις 60 δευτερολέπτων ή περισσότερο ανά μυ μείωναν την άμεση απόδοση περίπου κατά 4,6%, ενώ οι συντομότερες κατά περίπου 1,1%. Οι δυναμικές διατάσεις κοντά στη δραστηριότητα βελτίωναν ελαφρά την απόδοση. Οι στατικές διατάσεις δεν έδειξαν σαφή επίδραση στους τραυματισμούς προς καμία κατεύθυνση.
Οι οδηγίες της NSCA για προπονητές καταλήγουν στο ίδιο συμπέρασμα: προθέρμανση με δυναμικό τρόπο, αποφυγή μακριών έντονων στατικών διατάσεων αμέσως πριν το παιχνίδι και στατικές διατάσεις μετά την προπόνηση.
Στην πράξη αυτό δίνει έναν απλό κανόνα. Διατάσεις σε κίνηση πριν την προπόνηση: τραβήγματα γονάτου, προβολές με περπάτημα και στροφή, skipping, καριόκα. Οι μακριές κρατήσεις στην αποθεραπεία.
Τέσσερις ασκήσεις που τη χτίζουν
Η βιβλιοθήκη μας έχει μια συντομευμένη, προσαρμοσμένη εκδοχή του 11+ και τρεις ασκήσεις που απομονώνουν τα μέρη του. Η καθεμία τεκμηριώθηκε από δύο ή περισσότερες από τις παραπάνω πηγές.
1. Προθέρμανση πρόληψης τραυματισμών
Δύο διάδρομοι με κώνους, ζευγάρια, μία μπάλα ανά ζευγάρι. Χαλαρό τρέξιμο με ανοίγματα και κλεισίματα ισχίου στους κώνους, πλάγια βήματα και άλματα με επαφή, μετά πάσες στο ένα πόδι με καθίσματα και μαλακά άλματα, και τέλος αναπηδήσεις και πάτημα με αλλαγή κατεύθυνσης.
Διαρκεί περίπου 12 λεπτά. Αυτό είναι λιγότερο από τα 15 έως 20 λεπτά των προγραμμάτων που δοκιμάστηκαν, και η συντομευμένη εκδοχή δεν έχει δοκιμαστεί μόνη της. Αν ο χρόνος στο γήπεδο το επιτρέπει, η πλήρης διάρκεια είναι αυτή που έχει τα στοιχεία. Η άσκηση είναι σημειωμένη από U12 και πάνω, επειδή οι μελέτες έγιναν σε παίκτες 12 ετών και άνω.
2. Άλμα και προσγείωση
Τρεις σειρές με χαμηλά εμπόδια. Άλματα με τα δύο πόδια μπροστά, μετά πλάγια, μετά κατακόρυφο άλμα με κρατημένη προσγείωση. Το ζητούμενο είναι η προσγείωση, όχι το ύψος: αθόρυβα, στα μπροστινά μέρη των πελμάτων, ισχία και γόνατα λυγισμένα, γόνατα στην ίδια γραμμή με τα δάχτυλα.
Περάστε σε δυσκολότερες εκδοχές, όπως αναπηδήσεις στο ένα πόδι, μόνο όταν οι προσγειώσεις είναι καθαρές.
3. Αναπηδήσεις στο ένα πόδι και ισορροπία
Ζευγάρια σε απόσταση περίπου τριών μέτρων, μία μπάλα. Στήριξη στο ένα πόδι και πάσα, μετά αναπήδηση μπροστά με κρατημένη προσγείωση, μετά αναπήδηση στο πλάι. Είναι η δουλειά ισορροπίας που παραλείπουν οι παίκτες, με μπάλα ώστε να μη μοιάζει με φυσικοθεραπεία.
4. Πάτημα, αλλαγή κατεύθυνσης και αναπηδήσεις
Κώνοι σε ζιγκ-ζαγκ προς τα πάνω σε κάθε πλευρά. Επιβράδυνση, πάτημα στο εξωτερικό πόδι με το γόνατο πάνω από τα δάχτυλα, αλλαγή κατεύθυνσης και επιτάχυνση· επιστροφή από το κέντρο με αναπηδήσεις. Είναι το τρίτο μέρος του 11+, στο 80% περίπου όταν το πάτημα είναι πια καθαρό.
Προθέρμανση 12 λεπτών για προπόνηση νέων
| Λεπτά | Τι | Άσκηση |
|---|---|---|
| 0–3 | Χαλαρό τρέξιμο, ανοίγματα και κλεισίματα ισχίου, πλάγια βήματα | Προθέρμανση πρόληψης τραυματισμών, βήμα 1 |
| 3–5 | Διατάσεις σε κίνηση: τραβήγματα γονάτου, προβολές, καριόκα | Δυναμική προθέρμανση σε γραμμές |
| 5–8 | Άλματα και προσγειώσεις | Άλμα και προσγείωση |
| 8–10 | Πάσες στο ένα πόδι και αναπηδήσεις με κρατημένη προσγείωση | Αναπηδήσεις στο ένα πόδι και ισορροπία |
| 10–12 | Πάτημα και αλλαγή κατεύθυνσης, μετά λέι απ σε δύο σειρές | Πάτημα, αλλαγή κατεύθυνσης και αναπηδήσεις· λέι απ σε δύο σειρές |
Για παίκτες κάτω των 12, κρατήστε την ίδια σειρά αλλά κάντε μεγαλύτερο μέρος της παιχνίδι. Το Κόκκινο φως, πράσινο φως δουλεύει τη στάση σε ένα χρόνο, και το «Άλμα και προσγείωση» και οι «Αναπηδήσεις στο ένα πόδι και ισορροπία» είναι σημειωμένα από U8, με εξέλιξη μόνο όταν οι προσγειώσεις είναι καθαρές. Οι μελέτες έγιναν με παίκτες 12 ετών και άνω, αλλά οι οδηγίες προσγείωσης είναι ίδιες σε κάθε ηλικία.
Για να μείνει
Οι μελέτες συμφωνούν σε ένα πρακτικό πρόβλημα: τα προγράμματα λειτουργούν μόνο όταν οι ομάδες συνεχίζουν να τα κάνουν. Τρεις συνήθειες βοηθούν.
- Ίδια ρουτίνα σε κάθε προπόνηση. Μετά από δύο εβδομάδες οι παίκτες την κάνουν μόνοι τους όσο εσείς ετοιμάζετε το γήπεδο.
- Μία οδηγία τη φορά. Αυτή την εβδομάδα «γόνατο πάνω από τα δάχτυλα», την επόμενη «προσγειώσου αθόρυβα».
- Μετρήστε το ως χρόνο προπόνησης. Μια προθέρμανση που παραλείπεται όταν το γήπεδο ανοίγει αργά είναι μια προθέρμανση που δεν λειτουργεί.
Η προθέρμανση στο πλάνο σας
Κάθε άσκηση παραπάνω βρίσκεται στη βιβλιοθήκη ασκήσεων, με τις πηγές, τα σημεία διδασκαλίας και τις ηλικιακές ομάδες της, και μπορείτε να αλλάξετε οποιαδήποτε στον επεξεργαστή ασκήσεων, για παράδειγμα για να προσαρμόσετε τους κώνους στο γήπεδό σας.
Ο σχεδιαστής προπονήσεων, στα επί πληρωμή πακέτα, έχει ανάμεσα στις γρήγορες ενότητες μία ενότητα δυναμικών και μία στατικών διατάσεων, και οι σημειώσεις του για τον προπονητή παραπέμπουν στις πηγές αυτού του οδηγού. Όταν ένα πλάνο δεν ξεκινά με προθέρμανση, το επισημαίνει. Στην αρχική προθέρμανση σάς υπενθυμίζει ότι πρώτα έρχεται η δυναμική κίνηση, και στην αποθεραπεία ότι εκεί είναι η θέση για τις μακριές στατικές διατάσεις. Οι σημειώσεις είναι συμβουλές, όχι κανόνες: δεν σας εμποδίζουν ποτέ να αποθηκεύσετε ένα πλάνο.
Πόσο πρέπει να διαρκεί ολόκληρη η προπόνηση εξαρτάται από την ηλικία· ο οδηγός μας για τη διάρκεια προπόνησης ανά ηλικία έχει τους δημοσιευμένους αριθμούς.
Ερωτήσεις
Προλαμβάνει πραγματικά η προθέρμανση τους τραυματισμούς στο μπάσκετ;
Η δομημένη ναι. Μια μετα-ανάλυση 25 μελετών του 2015 βρήκε ότι τα προγράμματα νευρομυϊκής προπόνησης, που γίνονταν κυρίως ως προθέρμανση, μείωσαν περίπου κατά ένα τρίτο τους τραυματισμούς των κάτω άκρων στα ομαδικά αθλήματα νέων, και δύο μελέτες με νεαρούς μπασκετμπολίστες δείχνουν προς την ίδια κατεύθυνση. Λίγοι γύροι τρέξιμο δεν είναι το ίδιο πράγμα.
Πρέπει οι μπασκετμπολίστες να κάνουν διατάσεις πριν την προπόνηση;
Πριν την προπόνηση, δυναμικές διατάσεις: προβολές σε κίνηση, τραβήγματα γονάτου, skipping, καριόκα. Στατικές κρατήσεις 60 δευτερολέπτων ή περισσότερο ανά μυ μειώνουν την απόδοση για λίγο μετά, γι' αυτό κρατήστε τις μακριές στατικές διατάσεις για μετά την προπόνηση.
Πόσο πρέπει να διαρκεί μια προθέρμανση στο μπάσκετ;
Τα προγράμματα που αποδείχθηκε ότι μειώνουν τους τραυματισμούς διαρκούσαν 10 έως 20 λεπτά, τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα. Πολλοί προπονητές κάνουν 8 έως 12 λεπτά. Μια συντομότερη εκδοχή κρατά τη σειρά και τις οδηγίες προσγείωσης, αλλά δεν έχει δοκιμαστεί μόνη της.
Τι είναι η νευρομυϊκή προθέρμανση;
Μια προθέρμανση που εκπαιδεύει το πώς κινούνται οι παίκτες, όχι μόνο το πόσο ζεστοί είναι: χαλαρό τρέξιμο με αλλαγές κατεύθυνσης, δουλειά προσγείωσης και ισορροπίας με το γόνατο πάνω από τα δάχτυλα, λίγη δύναμη, και μετά πιο γρήγορο τρέξιμο με πατήματα και αλλαγές κατεύθυνσης.