バスケットボールのウォームアップの多くは、数周のランニング、いくつかのストレッチ、そしてレイアップの列です。これで選手の体は温まります。しかし、ウォームアップが測定可能な形でできる唯一のこと、つまりケガを減らすことはできません。その根拠は、練習計画のほかのほとんどどんなことよりも確かで、効果のあるウォームアップはいつものものとは違って見えます。
このガイドでは、研究がわかったこと、効果が示されたプログラムの中身、ストレッチの位置づけ、そしてそれをコートで実践するライブラリーの4つのドリルを紹介します。
研究が示すこと
最もわかりやすいまとめは、British Journal of Sports Medicine に掲載された Emery らの2015年のメタ分析です。育成年代のチームスポーツの25の研究をまとめ、主にウォームアップとして行う神経筋トレーニングプログラムが、下肢のケガを約3分の1減らしたことを示しました（発生率比0.64）。膝のケガは予防の傾向を示しましたが、有意には至りませんでした。著者たちは主な問題をはっきり指摘しています。チームがプログラムをやめてしまうのです。
そのうち2つの試験はバスケットボールで行われました。
- 高校バスケットボール。 Emery の2007年のクラスター試験は、25校の12〜18歳の選手920人を追跡しました。バスケットボールのウォームアップに自宅でのバランストレーニングを加えると、急性のケガが減りました（相対リスク0.71）。実施率は約60%にとどまりました。
- 若いクラブ選手。 Longo らは、イタリアの1つのクラブの選手121人に FIFA 11+ ウォームアップを用いました。介入群の平均年齢は13.5歳です。9か月間で、ケガは1,000時間あたり2.16件から0.95件に減りました。1つのクラブ内の小規模な研究です。
バスケットボール以外で最も知られている試験は、15〜17歳の選手1,837人を対象にした Olsen の2005年のハンドボール研究です。15〜20分の体系的なウォームアップで、急性の膝と足首のケガがおよそ半分になりました。
体系的なルーティンは、定期的に行えば効果があるという強い根拠があります。どんなウォームアップでも効果があるという根拠ではありません。
神経筋ウォームアップの中身
FIFA 11+ プログラムは、サッカーから始まりバスケットボールでも検証されたもので、3つのパートからなり、約20分、週2回以上行います。
- ランニング、約8分。 コーンの間をジョグしながら股関節を外に開く・内に回す動き、サイドステップ、肩を当てるジャンプ、前後への素早いランニング。
- 筋力、着地、バランス、約10分。 プランク、ボールを持った片脚立ち、スクワット、母指球で柔らかく着地するジャンプ。
- 速いランニング、約2分。 コートを75〜80%で横切るランニング、バウンディング、踏み込みとカット。
全体を通したポイントは、膝を決して内側に折らないことです。Olsen のハンドボール版では「膝はつま先の上」と表現されています。英国バースの Royal United Hospitals による PEP プログラムのリーフレットも同じ考え方で、低いコーンを小さく跳び越え、柔らかく着地するよう指示しています。
バランスの練習は、多くのコーチが省いてしまうパートです。Räisänen らの2021年の調査では、育成年代のバスケットボールコーチ50人のうち、ウォームアップでバランスの練習をしていたのは約4分の1だけでした。その根拠は最も強いものの一つであるにもかかわらずです。
動的が先、静的はあと
質問のもう半分はストレッチです。Behm らのシステマティックレビューでは、1つの筋肉につき60秒以上の静的ストレッチは直後のパフォーマンスを約4.6%下げ、短い保持では約1.1%の低下でした。活動の直前の動的ストレッチは、パフォーマンスをわずかに向上させました。静的ストレッチがケガに与える明確な影響は、良くも悪くも見られませんでした。
NSCA のコーチング指針も同じ結論です。動的にウォームアップし、プレーの直前の長く強い静的ストレッチは避け、静的ストレッチは練習の後に行います。
実際の練習では、シンプルなルールになります。練習前は動きながらのストレッチ：ニープル、ひねりを加えたウォーキングランジ、スキップ、カリオカ。長い保持はクールダウンで。
それを形にする4つのドリル
ライブラリーには、11+ を短縮・改変した版と、そのパートを取り出した3つのドリルがあります。どれも上の情報源の2つ以上に基づいて調べたものです。
1. ケガ予防ウォームアップ
2列のコーン、ペア、各ペアにボール1個。コーンで股関節を外に開く・内に回す動きを入れた軽いランニング、サイドステップと接触ジャンプ、次に片脚でのパスとスクワット、柔らかいジャンプ、最後にバウンディングとプラント＆カットです。
所要時間は約12分です。検証されたプログラムの15〜20分より短く、短縮版は単体では検証されていません。体育館の時間に余裕があれば、根拠があるのはフルの長さです。試験が12歳以上の選手で行われたため、このドリルはU12以上としています。
2. ジャンプと着地
3列、低いハードルを置きます。両足で前へホップ、次に横へ、最後に着地を止める垂直跳び。大事なのは高さではなく着地です。静かに、母指球で、股関節と膝を曲げ、膝はつま先と同じ向き。
片脚ホップのような難しいバージョンに進むのは、着地がきれいになってからにしましょう。
3. ホップ＆ストップ・バランス
ペアで約3m離れ、ボール1個。片脚で立ってパスし、次に前へホップして着地を止め、次に横へホップします。選手が省いてしまうバランスの練習を、ボールを使って行うので、リハビリのようには感じません。
4. プラント、カット＆バウンディング
コートの両サイドにコーンをジグザグに並べます。減速し、膝をつま先の上にして外側の脚で踏み込み、カットして加速。中央はバウンディングで戻ります。これは 11+ の3つ目のパートで、踏み込みがきれいになったら約80%で行います。
育成年代の練習のための12分ウォームアップ
| 分 | 内容 | ドリル |
|---|---|---|
| 0〜3 | 軽いランニング、股関節の開閉、サイドステップ | ケガ予防ウォームアップ、ステップ1 |
| 3〜5 | 動きながらのストレッチ：ニープル、ランジ、カリオカ | ダイナミック・ウォームアップ |
| 5〜8 | ホップと着地 | ジャンプと着地 |
| 8〜10 | 片脚パスとホップ＆ストップ | ホップ＆ストップ・バランス |
| 10〜12 | プラント＆カット、そして2列レイアップ | プラント、カット＆バウンディング；2列レイアップ |
12歳未満の選手には、同じ順番を保ちつつ、もっとゲームにしましょう。赤信号・青信号はジャンプストップを練習でき、ジャンプと着地、ホップ＆ストップ・バランスはどちらもU8からとしていますが、着地がきれいになってから進めます。試験は12歳以上の選手で行われましたが、着地のポイントはどの年齢でも同じです。
続けるために
試験は一つの実際的な問題で一致しています。プログラムは、チームが続けて初めて効果を発揮します。3つの習慣が役に立ちます。
- 毎回同じルーティン。 2週間たてば、あなたが体育館の準備をしている間に選手が自分たちで行います。
- ポイントは一度に一つ。 今週は「膝はつま先の上」、来週は「静かに着地」。
- 練習時間に数える。 体育館が開くのが遅れたときに省かれるウォームアップは、効いていないウォームアップです。
ウォームアップを計画に入れる
上のドリルはすべてドリルライブラリーにあり、出典、指導ポイント、対象年代が付いています。ドリルエディターでどれでも変更でき、たとえばコーンの位置を体育館に合わせられます。
有料プランの練習プランナーには、クイックブロックの中に動的ストレッチと静的ストレッチのブロックがあり、コーチメモはこのガイドの情報源を示します。計画がウォームアップで始まっていないと、そのことを知らせます。最初のウォームアップでは動的な動きが先であること、クールダウンでは長い静的ストレッチはここで行うことを思い出させます。メモはアドバイスであってルールではありません。計画の保存を止めることはありません。
練習全体の長さは年代によって決まります。年代別の練習時間のガイドに公表された数字があります。
質問
ウォームアップは本当にバスケットボールのケガを防ぎますか？
体系的なものは防ぎます。25の研究をまとめた2015年のメタ分析では、主にウォームアップとして行う神経筋トレーニングプログラムが、育成年代のチームスポーツで下肢のケガを約3分の1減らしました。若いバスケットボール選手を対象にした2つの試験も同じ方向を示しています。数周のジョギングとは別物です。
バスケットボール選手は練習前にストレッチすべきですか？
練習前は動的ストレッチを行います。歩きながらのランジ、ニープル、スキップ、カリオカなどです。1つの筋肉につき60秒以上の静的ストレッチは、その後しばらくパフォーマンスを下げるので、長い静的ストレッチは練習後に回しましょう。
バスケットボールのウォームアップはどれくらいの長さがよいですか？
ケガを減らすと示されたプログラムは10〜20分で、週2回以上行われていました。多くのコーチは8〜12分です。短い版は順番と着地のポイントを保っていますが、単体では検証されていません。
神経筋ウォームアップとは何ですか？
体を温めるだけでなく、選手の動き方を鍛えるウォームアップです。方向転換を含む軽いランニング、膝をつま先の上に保つ着地とバランスの練習、少しの筋力トレーニング、そして踏み込みとカットを伴う速いランニングです。