Dauguma krepšinio apšilimų – tai keli ratai, keli tempimai ir dėjimų eilė. Tai sušildo žaidėjus. Tai nedaro vieno dalyko, kurį apšilimas gali išmatuojamai padaryti, – sumažinti traumų. Įrodymų tam yra daugiau nei beveik bet kam kitam treniruočių planavime, o apšilimas, kuris to pasiekia, atrodo kitaip nei įprastas.
Šiame vadove aptariama, ką rado tyrimai, ką apima įrodytos programos, kur tinka tempimas, ir keturi mūsų bibliotekos pratimai, kurie tai perkelia į aikštę.
Ką sako tyrimai
Aiškiausia santrauka – Emery ir kolegų 2015 m. metaanalizė žurnale British Journal of Sports Medicine. Sujungusi 25 jaunimo komandinių sporto šakų tyrimus, ji nustatė, kad neuroraumeninio rengimo programos, dažniausiai taikomos kaip apšilimas, apatinių galūnių traumas sumažino maždaug trečdaliu (sergamumo dažnių santykis 0,64). Kelio traumos rodė apsauginę tendenciją, kuri nepasiekė reikšmingumo. Autoriai tiesiai įvardijo pagrindinę problemą: komandos nustoja daryti programą.
Du tyrimai buvo atlikti krepšinyje:
- Vidurinės mokyklos krepšinis. Emery 2007 m. klasterinis tyrimas stebėjo 920 žaidėjų nuo 12 iki 18 metų 25 mokyklose. Krepšinio apšilimas kartu su pusiausvyros pratimais namuose sumažino ūmias traumas (santykinė rizika 0,71). Laikymasis buvo tik apie 60 %.
- Jauni klubo žaidėjai. Longo ir kolegos taikė FIFA 11+ apšilimą 121 vieno Italijos klubo žaidėjui, intervencinės grupės vidutinis amžius – 13,5 metų. Per devynis mėnesius traumų sumažėjo nuo 2,16 iki 0,95 per 1 000 ekspozicijos valandų. Tai nedidelis tyrimas viename klube.
Žinomiausias tyrimas už krepšinio ribų – Olseno 2005 m. rankinio tyrimas su 1 837 žaidėjais nuo 15 iki 17 metų: 15–20 minučių struktūruotas apšilimas maždaug perpus sumažino ūmias kelio ir čiurnos traumas.
Įrodymai stiprūs, kad struktūruota rutina veikia, jei ji daroma reguliariai. Tai nėra įrodymas, kad veikia bet koks apšilimas.
Ką apima neuroraumeninis apšilimas
FIFA 11+ programa, pradėta futbole ir išbandyta krepšinyje, turi tris dalis ir trunka apie 20 minučių, bent du kartus per savaitę:
- Bėgimas, apie 8 minutes. Lengvas bėgimas tarp kūgių su klubo judesiais į išorę ir į vidų, šoniniai žingsniai, šuoliai su pečių kontaktu, greitas bėgimas pirmyn ir atgal.
- Jėga, nusileidimas ir pusiausvyra, apie 10 minučių. Lenta, stovėjimas ant vienos kojos su kamuoliu, pritūpimai, šuoliai su minkštu nusileidimu ant pėdos priekio.
- Greitesnis bėgimas, apie 2 minutes. Bėgimas per aikštę 75–80 % greičiu, šuoliavimas, kojos įrėmimas ir krypties keitimas.
Nurodymas, einantis per viską: niekada neleiskite keliui suvirsti į vidų. Olseno rankinio versijoje tai skambėjo „kelis virš pirštų“. Bato Royal United Hospitals PEP programos lankstinukas naudoja tą pačią idėją – mažus šuoliukus per žemą kūgį ir nurodymą nusileisti minkštai.
Pusiausvyros darbas – dalis, kurią dauguma trenerių praleidžia. Räisäneno ir kolegų 2021 m. apklausoje tik maždaug ketvirtadalis iš 50 jaunimo krepšinio trenerių apšilime naudojo pusiausvyros pratimus, nors jų naudai įrodymai vieni stipriausių.
Pirmiausia dinaminis, statinis vėliau
Kita klausimo pusė – tempimas. Behmo ir kolegų sisteminė apžvalga nustatė, kad statinis išlaikymas 60 sekundžių ar ilgiau kiekvienam raumeniui iškart sumažino pajėgumą maždaug 4,6 %, o trumpesnis išlaikymas – apie 1,1 %. Dinaminis tempimas prieš pat veiklą pajėgumą šiek tiek pagerino. Statinis tempimas aiškaus poveikio traumoms nerodė nei į vieną, nei į kitą pusę.
NSCA trenerių gairės daro tą pačią išvadą: apšilkite dinamiškai, venkite ilgų intensyvių statinių tempimų prieš pat žaidimą, o statinį tempimą darykite po treniruotės.
Praktikoje tai virsta paprasta taisykle. Prieš treniruotę – tempimai judant: kelio prisitraukimai, įtūpstai einant su pasisukimu, pašokimai, karioka. Ilgi išlaikymai – atsipalaidavimo metu.
Keturi pratimai, kurie tai sukuria
Mūsų bibliotekoje yra sutrumpinta, pritaikyta 11+ versija ir trys pratimai, išskiriantys jos dalis. Kiekvienas ištirtas remiantis dviem ar daugiau aukščiau minėtų šaltinių.
1. Traumų prevencijos apšilimas
Dvi kūgių juostos, poros, vienas kamuolys porai. Lengvas bėgimas su klubo judesiais į išorę ir į vidų prie kūgių, šoniniai žingsniai ir kontaktiniai šuoliai, tada perdavimai ant vienos kojos su pritūpimais ir minkštais šuoliais, ir galiausiai šuoliavimas bei kojos įrėmimas su krypties keitimu.
Jis trunka apie 12 minučių. Tai trumpiau nei ištirtų programų 15–20 minučių, o sutrumpinta versija atskirai nebuvo tirta. Jei salės laikas leidžia, įrodymų turi pilna trukmė. Pratimas pažymėtas U12 ir vyresniems, nes tyrimai atlikti su 12 metų ir vyresniais žaidėjais.
2. Šuolis ir nusileidimas
Trys kolonos su žemais barjerais. Šuoliai abiem kojomis į priekį, tada į šoną, tada vertikalus šuolis su išlaikytu nusileidimu. Esmė – nusileidimas, ne aukštis: tyliai, ant pėdos priekio, klubai ir keliai sulenkti, keliai vienoje linijoje su pirštais.
Prie sunkesnių versijų, pavyzdžiui, šuolių ant vienos kojos, pereikite tik tada, kai nusileidimai švarūs.
3. Pusiausvyra: šuolis ir sustojimas
Poros maždaug trijų metrų atstumu, vienas kamuolys. Stovėkite ant vienos kojos ir perdavinėkite, tada šokite į priekį ir išlaikykite nusileidimą, tada šokite į šoną. Tai pusiausvyros darbas, kurį žaidėjai praleidžia, atliekamas su kamuoliu, kad neatrodytų kaip kineziterapija.
4. Įrėmimas, krypties keitimas ir šuoliai
Kūgiai zigzagu abiejose pusėse. Sulėtinkite, įremkite išorinę koją keliu virš pirštų, pakeiskite kryptį ir įsibėkite; atgal per vidurį šuoliuodami. Tai trečioji 11+ dalis, atliekama maždaug 80 % greičiu, kai įrėmimas švarus.
12 minučių apšilimas jaunimo treniruotei
| Minutės | Kas | Pratimas |
|---|---|---|
| 0–3 | Lengvas bėgimas, klubas į išorę ir į vidų, šoniniai žingsniai | Traumų prevencijos apšilimas, 1 žingsnis |
| 3–5 | Tempimai judant: kelio prisitraukimai, įtūpstai, karioka | Dinaminis apšilimas eilėmis |
| 5–8 | Šuoliai ir nusileidimai | Šuolis ir nusileidimas |
| 8–10 | Perdavimai ant vienos kojos ir šuolis su sustojimu | Pusiausvyra: šuolis ir sustojimas |
| 10–12 | Įrėmimas ir krypties keitimas, tada dėjimai dviem kolonomis | Įrėmimas, krypties keitimas ir šuoliai; dėjimai dviem kolonomis |
Jaunesniems nei 12 metų žaidėjams išlaikykite tą pačią tvarką, bet daugiau to paverskite žaidimu. Raudona šviesa, žalia šviesa lavina sustojimą šuoliu, o Šuolis ir nusileidimas bei Pusiausvyra: šuolis ir sustojimas abu pažymėti nuo U8 ir sunkinami tik tada, kai nusileidimai švarūs. Tyrimai atlikti su 12 metų ir vyresniais žaidėjais, tačiau nusileidimo nurodymai kiekviename amžiuje tie patys.
Kad prigytų
Tyrimai sutaria dėl vienos praktinės problemos: programos veikia tik tada, kai komandos jas tęsia. Padeda trys įpročiai.
- Ta pati rutina kiekvienoje treniruotėje. Po dviejų savaičių žaidėjai ją daro patys, kol jūs ruošiate salę.
- Vienas nurodymas vienu metu. Šią savaitę „kelis virš pirštų“, kitą – „nusileisk tyliai“.
- Skaičiuokite tai kaip treniruotės laiką. Apšilimas, praleidžiamas, kai salė atidaroma vėliau, yra neveikiantis apšilimas.
Kaip įtraukti apšilimą į planą
Kiekvienas aukščiau esantis pratimas yra pratimų bibliotekoje su šaltiniais, trenerio akcentais ir amžiaus grupėmis, o bet kurį galite pakeisti pratimų redaktoriuje, pavyzdžiui, pritaikyti kūgius savo salei.
Treniruočių planuoklis mokamuose planuose tarp greitųjų blokų turi dinaminio tempimo ir statinio tempimo blokus, o jo trenerio pastabos nurodo šio vadovo šaltinius. Kai planas neprasideda apšilimu, jis tai pasako. Pradiniame apšilime jis primena, kad pirmiausia – dinaminiai judesiai, o atsipalaidavimo metu – kad čia vieta ilgiems statiniams tempimams. Pastabos yra patarimai, ne taisyklės: jos niekada nesutrukdo išsaugoti plano.
Kiek turi trukti visa treniruotė, priklauso nuo amžiaus; mūsų vadove apie treniruotės trukmę pagal amžių pateikiami paskelbti skaičiai.
Klausimai
Ar apšilimas tikrai apsaugo nuo krepšinio traumų?
Struktūruotas – taip. 2015 m. 25 tyrimų metaanalizė nustatė, kad neuroraumeninio rengimo programos, dažniausiai atliekamos kaip apšilimas, jaunimo komandinėse sporto šakose apatinių galūnių traumas sumažino maždaug trečdaliu, o du tyrimai su jaunais krepšininkais rodo ta pačia kryptimi. Keli lengvo bėgimo ratai nėra tas pats.
Ar krepšininkai turėtų tempti raumenis prieš treniruotę?
Prieš treniruotę naudokite dinaminį tempimą: įtūpstus einant, kelio prisitraukimus, pašokimus, karioką. Statinis išlaikymas 60 sekundžių ar ilgiau kiekvienam raumeniui kurį laiką po to sumažina pajėgumą, todėl ilgus statinius tempimus palikite po treniruotės.
Kiek turi trukti krepšinio apšilimas?
Programos, kurios įrodytai sumažino traumas, truko 10–20 minučių, bent du kartus per savaitę. Daugelis trenerių daro 8–12 minučių. Trumpesnė versija išlaiko tvarką ir nusileidimo nurodymus, bet atskirai nebuvo tirta.
Kas yra neuroraumeninis apšilimas?
Apšilimas, kuris lavina, kaip žaidėjai juda, o ne tik kiek jie sušilę: lengvas bėgimas su krypties keitimu, nusileidimo ir pusiausvyros darbas laikant kelį virš pirštų, šiek tiek jėgos darbo, tada greitesnis bėgimas su kojos įrėmimu ir krypties keitimu.