드릴4단계재생 시간 32.4초
부상 예방 워밍업
FIFA 11+ 및 시험에서 유소년의 무릎·발목 부상을 줄인 유사한 워밍업을 바탕으로 했습니다(공식 프로그램은 아닙니다). 두 줄의 콘 사이를 짝을 지어 가볍게 달리고, 이어서 균형, 스쿼트, 부드러운 착지, 마지막으로 바운딩과 플랜트 앤 컷을 합니다. 검증된 프로그램은 회당 15-20분, 주 2회 이상이었습니다. 이 단축판은 약 12분이며 단독으로는 검증되지 않았습니다. 긴 정적 스트레칭은 훈련 후로 미루세요.
- 난이도
- 초급
- 연령
- U12–성인
- 시간(분)
- 12
- 선수
- 2–16
- 공
- 8
- 장비
- 8콘
실행하고, 기울이고, 내 훈련에 맞게 바꾸세요. 무료로 시작하세요. 계정도, 설치도 필요 없습니다.
코칭 포인트
- 착지, 스쿼트, 컷마다 무릎은 발끝 위에. 무릎이 안쪽으로 무너지는 것이 바로 고쳐야 할 점입니다.
- 고관절과 무릎을 굽히고 앞꿈치로 부드럽게 착지하세요. 조용한 착지가 좋은 착지입니다.
- 질이 먼저, 속도는 그다음: 각 부분을 천천히 시작해 점점 올립니다.
- 주 2회 이상 하세요: 부상 감소는 꾸준히 실시한 팀에서 나왔습니다.
- 훈련 전에는 동적인 움직임, 긴 정적 스트레칭(60초 이상)은 훈련 후에.
단계별로
11단계
1부, 달리기. A와 B가 나란히 각자의 레인을 조깅합니다. 콘마다 한쪽 무릎을 들고 고관절을 바깥으로 열고, 다음 콘에서는 반대 다리. 다음 왕복에서는 고관절을 안쪽으로 돌립니다. 편한 속도로 몸을 데웁니다.
- A: 컷
- B: 컷
22단계
돌아오는 길: 콘마다 안쪽으로 사이드 스텝해 짝과 만나고, 옆으로 점프해 어깨와 어깨로 가볍게 부딪친 뒤 두 발로 착지합니다. 고관절과 무릎을 굽히고, 무릎이 안쪽으로 무너지지 않게 합니다.
- A: 왼쪽 블록(으)로 컷
- B: 오른쪽 로포스트(으)로 컷
33단계
2부, 제자리. 한 발로 서서 무릎을 살짝 굽혀 발끝 위에 두고 공을 주고받습니다. 다리마다 30초. 이어서 스쿼트와 스쿼트 점프: 앞꿈치로 조용히 착지합니다.
- A: B에게 패스
- B: A에게 패스
44단계
3부, 더 빠르게. 무릎을 높이 드는 바운딩으로 부드럽게 착지하며 코트를 올라가고, 플랜트 앤 컷으로 돌아옵니다. 몇 걸음 달린 뒤 바깥발을 딛고, 무릎은 발끝 위, 비스듬히 밀어냅니다.
- A: 컷
- B: 컷
- A: 왼쪽 블록(으)로 컷
- B: 오른쪽 로포스트(으)로 컷
- C: 왼쪽 덩커 스폿(으)로 컷
- D: 오른쪽 덩커 스폿(으)로 컷
변형
- 시간이 있으면 2부에 플랭크, 사이드 플랭크, 짝과 함께하는 노르딕 햄스트링을 추가합니다(15-20분 버전).
- 더 어려운 균형: 공을 허리 둘레나 든 무릎 아래로 돌리거나, 서로 가볍게 밀어 균형을 흔듭니다.
- 경기 전: 달리기 부분(1부와 3부)만.