Vježba3 fazaTraje 24.6 s
Postavljanje noge, promjena smjera i poskoci
Brži dio zagrijavanja. Čunjevi u cik-cak liniji uz obje strane terena: usporite prije svakog čunja, postavite vanjsku nogu s koljenom iznad prstiju i odrazite se ukoso prema sljedećem. Natrag sredinom dugim poskočnim koracima, zatim sljedeći par trči naprijed-natrag. Pokreti nalik utakmici prije treninga; duga statička istezanja idu poslije.
- Težina
- Srednja razina
- Dob
- U10–Odrasli
- Minute
- 6
- Igrači
- 2–16
- Lopte
- 0
- Rekviziti
- 8Čunj
Pokrenite je, nagnite, prilagodite svojem treningu. Besplatno za početak. Bez računa, bez instalacije.
Trenerske napomene
- Usporite prije promjene smjera: kratki koraci, kukovi nisko, pa postavljanje noge.
- Postavite vanjsku nogu s koljenom iznad prstiju; koljeno koje se lomi prema unutra ono je što treba ispraviti.
- Poskoci: meki doskoci na prednji dio stopala, suprotna ruka i koljeno idu zajedno.
- Postupno ubrzavajte: prve ture laganim trčanjem, zatim do 80-90% kad je svako postavljanje noge čisto.
Faza po fazu
1Faza 1
Cik-cak uz teren na oko 80%. Skratite korake prije svakog čunja, postavite vanjsku nogu, koljeno iznad prstiju, i odrazite se snažno prema sljedećem čunju.
- A utrčava
- B utrčava
2Faza 2
Natrag sredinom poskočnim koracima: gurnite koljeno gore, zamahnite suprotnom rukom, doskočite meko na prednji dio stopala. Prednja noga ostaje u svojoj traci, nikad ne zamahuje preko tijela.
- A utrčava prema obruču
- B utrčava prema obruču
3Faza 3
Sljedeći par: naprijed-natrag kroz traku. Dva čunja naprijed, jedan natrag, sitni brzi koraci, kukovi i koljena savijeni pri kretanju unatrag.
- C utrčava
- D utrčava
Varijante
- Dijagonalno trčanje od čunja do čunja umjesto cik-cak promjena smjera.
- Pravocrtno trčanje sa zaustavljanjem na znak trenera: usporite, zaustavite se na obje noge savijenih koljena, krenite ponovno.
- Dodajte loptu: vodite cik-cak vanjskom rukom, isti rad nogu.