Gyakorlat3 fázisIdőtartam: 24.6 mp
Letámasztás, irányváltás és szökdelés
A bemelegítés gyorsabb része. Bóják cikcakkban a pálya mindkét oldalán: minden bója előtt lassíts, tedd le a külső lábat a térddel a lábujjak fölött, és rugaszkodj el átlósan a következőhöz. Vissza középen hosszú szökdelő lépésekkel, aztán a következő pár előre-hátra fut. Meccsszerű mozgás edzés előtt; a hosszú statikus nyújtás az edzés utánra való.
- Fejleszt
- BemelegítésLábmunkaErőnlét
- Nehézség
- Középhaladó
- Életkor
- U10–Felnőtt
- Perc
- 6
- Játékosok
- 2–16
- Labdák
- 0
- Eszközök
- 8Bója
Játszd le, döntsd meg, igazítsd az edzésedhez. Ingyen elkezdheted. Nem kell fiók vagy telepítés.
Edzői szempontok
- Lassíts az irányváltás előtt: rövid lépések, csípő mélyen, aztán letámasztás.
- Tedd le a külső lábat a térddel a lábujjak fölött; a befelé bicsakló térdet kell javítani.
- Szökdelés: puha érkezések a talppárnára, az ellentétes kar és a térd együtt dolgozik.
- Fokozatosan gyorsíts: az első körök kocogva, aztán 80-90%, amint minden letámasztás tiszta.
Fázisról fázisra
11. fázis
Cikcakk fel a pályán kb. 80%-os tempóban. Minden bója előtt rövidítsd a lépéseidet, tedd le a külső lábat, térd a lábujjak fölött, és rugaszkodj el erősen a következő bója felé.
- A befut
- B befut
22. fázis
Vissza középen szökdelő lépésekkel: hajtsd fel a térdet, lendítsd az ellentétes kart, érkezz puhán a talppárnára. Az elöl lévő láb a saját sávjában marad, soha nem lendül keresztbe a tested előtt.
- A befut a gyűrűhöz
- B befut a gyűrűhöz
33. fázis
Következő pár: előre-hátra a sávban. Két bója előre, egy hátra, kicsi gyors lépések, hátrafelé csípő és térd hajlítva.
- C befut
- D befut
Változatok
- Átlós futások bójától bójáig a cikcakkos irányváltások helyett.
- Egyenes futások megállással az edző jelére: lassíts, állj meg két lábon hajlított térddel, indulj újra.
- Labdával: vezesd a cikcakkot a külső kézzel, ugyanaz a lábmunka.