Quanto deve durare un allenamento di basket? Dipende soprattutto dall’età, e c’è una risposta pubblicata. Le linee guida giovanili di NBA e USA Basketball indicano una durata dell’allenamento e una frequenza settimanale per ogni fascia d’età, scritte da un gruppo di esperti e pubblicate per la prima volta nel 2016. Sono raccomandazioni, non risultati di studi sperimentali, ma sono i numeri più usati nel basket e il punto di partenza.
Questa guida ti dà la tabella, i limiti settimanali che la accompagnano e come dividere i minuti una volta che sai quanti ne hai.
Durata dell’allenamento per età
| Età | Durata dell’allenamento | Allenamenti a settimana | Ore organizzate massime a settimana |
|---|---|---|---|
| 7–8 | 30–60 min | 1 | 3 |
| 9–11 | 45–75 min | 2 | 5 |
| 12–14 | 60–90 min | 2–4 | 10 |
| Superiori (circa 14–18) | 90–120 min | 3–4 | 14 |
Le linee guida raccomandano anche almeno due giorni di riposo a settimana fino agli 11 anni e almeno uno dai 12, e un limite ai mesi all’anno in cui un bambino gioca a basket organizzato: circa quattro a 7 e 8 anni, che salgono a nove o dieci alle superiori. Le partitelle al campetto e i tiri da soli nel cortile non rientrano in questi numeri.
Le fasce d’età sono quelle delle linee guida, non quelle del tuo campionato. Una squadra U10 nella maggior parte dei campionati europei ha 8 e 9 anni, quindi si trova tra due righe. Usa la riga più bassa per un gruppo che si avvicina al gioco.
Perché c’è un limite settimanale
Le ore settimanali contano quanto la durata della seduta. Uno studio di Jayanthi e colleghi del 2015 su 1190 giovani atleti dai 7 ai 18 anni ha trovato una probabilità maggiore di un infortunio grave da sovraccarico quando le ore settimanali di sport organizzato superavano l’età dell’atleta in anni, e quando lo sport organizzato superava il gioco libero di più di due a uno. È un’associazione, non una prova di causa, ma va nella stessa direzione delle linee guida: un dodicenne in due squadre e in un camp del club può superare il limite senza che nessun allenatore se ne accorga.
Il modello di sviluppo dell’atleta di Canada Basketball aggiunge un rapporto che vale la pena conoscere. Raccomanda circa quattro allenamenti per ogni partita nella fase Learn to Train (all’incirca dagli 8 ai 12 anni) e tre a uno nella fase successiva, e avverte che un rapporto di uno a uno dà progressi rapidi, poi uno stallo e abbandoni.
Cosa va nei minuti
La durata è la parte facile. È l’ordine all’interno della seduta il punto in cui gli allenamenti falliscono. Tutti i modelli federali che abbiamo letto usano la stessa sequenza:
- Riscaldamento
- Tecnica e fondamentali
- Un concetto o una giocata
- Giochi ridotti con opposizione reale
- Transizione o partitella
- Tiro sotto pressione o una gara
- Defaticamento e un breve confronto finale
Non ci sono studi sui risultati dietro questo ordine. È un consenso, ma coerente: la stessa struttura compare nelle sedute di esempio di Canada Basketball, nel libro di esercizi di Ontario Basketball e nei piani di allenamento della Jr. NBA.
Il riscaldamento
Da cinque a dieci minuti all’inizio, con la palla quando possibile. La seduta di esempio di 60 minuti di Canada Basketball per 6-9 anni inizia con 5-10 minuti di riscaldamento, velocità e agilità. Il modello di 90 minuti dell’Ontario per 8-12 anni gliene dà 10.
Il movimento dinamico viene prima. Gli allungamenti statici lunghi vanno dopo l’allenamento; la nostra guida agli esercizi di riscaldamento nel basket riporta le evidenze e una routine strutturata di prevenzione degli infortuni.
Blocchi didattici e durata degli esercizi
Il materiale nuovo va nella prima metà, prima che i giocatori siano stanchi. Era una delle regole di pianificazione di John Wooden, come la descrive lo studio di Nater e Gallimore sul suo modo di insegnare, e uno studio di laboratorio su eLife ha trovato che allenare un compito motorio in stato di fatica riduceva l’apprendimento per giorni. Quello studio usava un compito di forza della mano, non il basket, quindi consideralo una ragione, non una regola.
Quanto deve durare un esercizio? Le fonti non sono d’accordo. Il direttore giovanile di USA Basketball, Don Showalter, non fa durare nessun esercizio più di 10 minuti. Il manuale per allenatori volontari di Miniscalco e Kot, nell’estratto pubblicato da Human Kinetics, consente da 10 a 15 minuti per esercizio, il che mette quattro o cinque esercizi in un’ora. Le attività della Jr. NBA sono ancora più brevi: serie da 20 secondi a un minuto e giochi da 2 a 6 minuti. Con le squadre giovani, la durata più breve è la scelta più sicura.
Lavoro simile alla partita
La parte di gioco reale dovrebbe crescere con l’età. I piani della Jr. NBA dividono ogni seduta in percentuali, e la parte dedicata ai concetti di squadra e alla competizione cresce dal 20% del livello Rookie al 60% del livello MVP. Nessuna fonte fissa la cifra esatta, ma gli studi sugli allenatori giovanili, come quello di Ford, Yates e Williams nel calcio, continuano a trovare il problema opposto: troppo tempo in esercizi isolati e troppo poco in giochi.
Un gioco 3 contro 3 come dieci passaggi dà a ogni giocatore palloni toccati e decisioni in pochi minuti. La nostra guida ai giochi ridotti spiega i formati.
L’acqua e la fine
La National Athletic Trainers’ Association dice che l’acqua deve essere a portata di mano prima, durante e dopo l’attività, con pause adatte alle condizioni. Un intervallo fisso ha meno supporto: la sua revisione cita circa 200 mL ogni 15-20 minuti come forse ideale, senza assegnargli un grado. Una breve pausa ogni 20 minuti circa è un piano sensato, e più spesso in una palestra calda.
Chiudi con una gara e poi qualche minuto di defaticamento. Una revisione di Van Hooren e Peake ha trovato che un defaticamento attivo fa poco per il recupero fisico, quindi usa quei minuti per il confronto finale. La versione dell’Ontario chiede a ogni giocatore una cosa andata bene, una da migliorare e una imparata, prima che parli l’allenatore.
Suddivisioni di esempio
Queste suddivisioni seguono l’ordine sopra e le fasce d’età della tabella. I minuti sono una nostra proposta, non di una federazione.
60 minuti per 9-11 anni
| Blocco | Minuti |
|---|---|
| Riscaldamento con palla | 8 |
| Fondamentali | 12 |
| Acqua | 2 |
| Un concetto, prima camminando e poi correndo | 6 |
| Tiro | 8 |
| Acqua | 2 |
| Giochi ridotti | 14 |
| Gioco di tiro o tiri liberi | 5 |
| Defaticamento e confronto | 3 |
90 minuti per 12-14 anni
| Blocco | Minuti |
|---|---|
| Riscaldamento | 10 |
| Velocità e agilità | 4 |
| Fondamentali | 10 |
| Acqua | 2 |
| Tiro | 10 |
| Concetto o installazione di una giocata | 12 |
| Acqua | 2 |
| Giochi ridotti | 14 |
| Transizione | 8 |
| Acqua | 2 |
| Partitella | 10 |
| Tiri liberi sotto pressione | 3 |
| Defaticamento | 3 |
Per un modello di 90 minuti con un blocco giocata e più dettagli su ogni parte, guarda il nostro modello di piano di allenamento.
Quando la palestra è prenotata più a lungo
Molte società ricevono una fascia di due ore per una squadra U12 perché è quello che offre il calendario della palestra. Non devi usarla tutta con gli stessi giocatori. Dividi il gruppo in stazioni, dai la seconda metà ai più grandi o finisci prima. La linea guida è un tetto per il giocatore, non un obiettivo per la prenotazione.
Il problema opposto è altrettanto comune: una fascia di 45 minuti per una squadra che ha bisogno di più. Taglia il tempo delle spiegazioni, non i giochi. Mostra un esercizio una volta, fallo partire, correggi una cosa.
Pianificare i minuti in SlongeHoops
Il pianificatore di allenamenti mette i tuoi allenamenti su un calendario settimanale. Ognuno può durare da 30 a 120 minuti a passi di 5 minuti, e lo riempi con blocchi: un esercizio dalla libreria di esercizi, una giocata dal tuo playbook o un tuo testo, come «Pausa acqua» o «Discorso alla squadra». Imposta la categoria d’età della tua squadra e il pianificatore mostra note per l’allenatore basate sulle fonti di questa guida. Per esempio, ti segnala quando un allenamento è più corto o più lungo della linea guida per quell’età, o quando un blocco di esercizio si prolunga troppo per giocatori giovani. Le note sono consigli con le fonti indicate. Non bloccano mai un piano, e qualsiasi durata da 30 a 120 minuti è consentita per qualsiasi età.
«Riempi il resto» completa i minuti non pianificati con esercizi adatti alla tua categoria d’età, e gli allenamenti già pronti ti danno un punto di partenza. Il pianificatore fa parte dei piani a pagamento; la libreria di esercizi e l’editor di esercizi sono gratuiti.
Domande
Quanto deve durare un allenamento di basket per bambini di 8 anni?
Le linee guida giovanili di NBA e USA Basketball raccomandano da 30 a 60 minuti per 7 e 8 anni, una volta a settimana. A questa età una seduta breve senza attese dà di più di una lunga con le file.
Quanto deve durare un allenamento di basket alle superiori?
Le stesse linee guida indicano da 90 a 120 minuti per i giocatori delle superiori, tre o quattro volte a settimana, con almeno un giorno di riposo a settimana.
Quante volte a settimana i bambini dovrebbero allenarsi a basket?
Le linee guida giovanili propongono un allenamento a settimana a 7 e 8 anni, due dai 9 agli 11, da due a quattro dai 12 ai 14 e da tre a quattro alle superiori. Limitano anche il totale delle ore settimanali di basket organizzato e raccomandano almeno due giorni di riposo a settimana fino agli 11 anni.
Un allenamento di due ore è troppo lungo?
Per una squadra delle superiori, due ore sono il limite alto dell'intervallo raccomandato. Per giocatori sotto i 12 anni lo superano di molto. Se la palestra è prenotata più a lungo, dividi il gruppo in stazioni invece di far allenare tutti per l'intera fascia oraria.