تمرين3 مراحلمدته 2.5 ث
توازن الوثب والتثبيت
يقف الزميلان متقابلين على بعد نحو ثلاثة أمتار. أولًا يمرّران وهما على ساق واحدة، والركبة مثنية قليلًا وفوق أصابع القدم؛ ثم وثبات قصيرة جانبية على ساق واحدة مع تثبيت الهبوط دون حركة. تمارين التوازن هذه هي الجزء من إحماء الوقاية من الإصابات الذي يتخطاه المدربون أكثر من غيره. نفّذه في الإحماء قبل التدريب؛ أما الإطالة الثابتة الطويلة فمكانها بعده.
- يدرّب
- الإحماءحركة القدمين
- الصعوبة
- مبتدئ
- الأعمار
- U8–الكبار
- الدقائق
- 5
- اللاعبون
- 2–20
- الكرات
- 10
- الأدوات
- بلا أدوات: لاعبون وكرات فقط.
شغّله، وأمِله، وعدّله ليناسب حصتك. ابدأ مجانًا. بلا حساب ولا تثبيت.
نقاط تدريبية
- ركبة ساق الارتكاز مثنية قليلًا وفوق أصابع القدم تمامًا، ولا تنهار إلى الداخل أبدًا.
- ثبّت الهبوط: اثبت قبل الوثبة التالية.
- الساقان كلتاهما في كل مرة، والوزن على مقدمة القدم.
- أتقن الوقفة الأساسية قبل النسخ الأصعب (الكرة حول الخصر، تحت الركبة، دفع الزميل).
مرحلة بعد مرحلة
1المرحلة 1
يقف كلاهما على ساق واحدة، والركبة مثنية قليلًا فوق أصابع القدم، والوزن على مقدمة القدم. تبادلا التمرير 30 ثانية، ثم بدّلا الساق. مع كل زوج كرة.
- A1 يمرّر إلى B1
- B1 يمرّر إلى A1
2المرحلة 2
ثِب نحو متر جانبيًا على الساق نفسها وثبّت الهبوط دون حركة: بلا تمايل، والركبة فوق أصابع القدم، والوركان مستويان. يمسك A1 الكرة بكلتا يديه.
- A1 يقطع
- B1 يقطع إلى المنطقة بين القمة والجناح يسارًا
- A2 يقطع
- B2 يقطع إلى منتصف خط الرمية الحرة
- A3 يقطع
- B3 يقطع إلى الجناح الأيمن
3المرحلة 3
ثم العودة. بضع وثبات في كل اتجاه على كل ساق، ثم بضع تمريرات أخرى على ساق واحدة للختام.
- A1 يقطع
- B1 يقطع إلى المنطقة بين القمة والجناح يسارًا
- A2 يقطع إلى الارتكاز العالي
- B2 يقطع إلى منتصف خط الرمية الحرة
- A3 يقطع
- B3 يقطع إلى المنطقة بين القمة والجناح يمينًا
صيغ بديلة
- توازن أصعب: حرّك الكرة حول الخصر أو تحت الركبة المرفوعة وأنت واقف على ساق واحدة.
- ثِب إلى الأمام فوق خط وثبّت، ثم إلى الخلف.
- يدفع الزميلان بعضهما دفعة خفيفة على الكتف أثناء التوازن.