Οι ασκήσεις με κώνους στο μπάσκετ, μαζί με τα ξαδέρφια τους, τη σκάλα ευκινησίας, το μικρό εμπόδιο και την καρέκλα, είναι από τα πιο φτηνά εργαλεία που έχει ένας προπονητής. Όταν χρησιμοποιούνται σωστά, σημαδεύουν ακριβώς πού γίνεται μια αλλαγή κατεύθυνσης, δίνουν στον σουτέρ ένα σκριν να κάνει curl γύρω του και επιτρέπουν σε έναν προπονητή να τρέχει τέσσερις σταθμούς μαζί. Όταν χρησιμοποιούνται λάθος, κάνουν την προπόνηση στίβο εμποδίων που δεν έχει καμία σχέση με το μπάσκετ.
Η διαφορά είναι απλή: κάθε όργανο χρειάζεται δουλειά, και κάθε άσκηση που χρησιμοποιεί όργανα πρέπει να τελειώνει με κίνηση μπάσκετ. Αυτός ο οδηγός περνά από κώνους, σκάλες, εμπόδια, καρέκλες και δισκάκια, τις ασκήσεις που χρησιμοποιούν το καθένα και το πώς περνάτε από το όργανο σε έναν πραγματικό αμυντικό.
Τι μπορεί να εξασκήσει ένα όργανο και τι όχι
Ένας κώνος σημαδεύει ένα σημείο. Δεν κινείται, δεν αντιδρά και δεν απλώνει το χέρι στη μπάλα. Γι’ αυτό οι κώνοι είναι καλοί για να διδάξουν το σχήμα μιας κίνησης — πού πατάς, πότε αλλάζεις χέρι, πόσο χαμηλά κατεβαίνεις — και αδύναμοι για να διδάξουν πότε να γίνει η κίνηση, γιατί ο κώνος δεν δίνει ποτέ λόγο στον παίκτη.
Η σκάλα ευκινησίας έχει το ίδιο όριο. Εξασκεί γρήγορα, ελαφριά πόδια και συντονισμό σε ένα μοτίβο που ο παίκτης ξέρει από πριν. Η ευκινησία στον αγώνα είναι κυρίως αντίδραση: ο αμυντικός μετακινείται, και ο παίκτης πρέπει να αλλάξει κατεύθυνση αμέσως. Η δουλειά στη σκάλα είναι καλό ζέσταμα και βοηθά τον συντονισμό των μικρότερων, αλλά ένας παίκτης που είναι γρήγορος στη σκάλα δεν είναι αυτόματα γρήγορος στο γήπεδο.
Χρησιμοποιήστε λοιπόν τα όργανα σε ό,τι κάνουν καλά, κρατήστε το σύντομο και ακολουθήστε πάντα με κάτι ζωντανό.
Κώνοι για χειρισμό μπάλας
Η ντρίμπλα ζιγκ-ζαγκ
Η ντρίμπλα ζιγκ-ζαγκ στους κώνους είναι η αφετηρία. Οι παίκτες ντριμπλάρουν σε όλο το μήκος του γηπέδου, αλλάζουν κατεύθυνση σε κάθε κώνο και τελειώνουν με λέι-απ.
Βάλτε τους κώνους περίπου τρία με τέσσερα μέτρα μεταξύ τους, εναλλάξ αριστερά και δεξιά από τη μέση του γηπέδου. Έτσι ο παίκτης έχει δύο ή τρεις ντρίμπλες για να επιτεθεί σε κάθε κώνο. Πιο αραιά για αρχάριους, πιο πυκνά για προχωρημένους χειριστές.
Τα σημεία προσοχής:
- Επιτεθείτε στον κώνο. Ντριμπλάρετε προς αυτόν σαν να ήταν το μπροστινό πόδι ενός αμυντικού, όχι γύρω του σε μια τεμπέλικη καμπύλη.
- Πατήστε το εξωτερικό πόδι και σπρώξτε για να αλλάξετε κατεύθυνση χαμηλά και δυνατά.
- Περάστε τη μπάλα χαμηλά και γρήγορα, κάτω από το γόνατο.
- Εξωτερικό χέρι: δεξί χέρι προς τα δεξιά, αριστερό χέρι προς τα αριστερά.
- Κεφάλι ψηλά. Βλέπετε το στεφάνι και τον επόμενο κώνο, όχι τη μπάλα.
Αλλάξτε κίνηση σε κάθε διαδρομή: κροσόβερ, ανάμεσα στα πόδια, πίσω από την πλάτη, ιν-εντ-άουτ, δισταγμός. Για παίκτες που είναι έτοιμοι, δύο μπάλες ταυτόχρονα.
Ο κώνος ως closeout
Βάλτε έναν κώνο στον αγκώνα και έναν στο πλάγιο. Ο παίκτης πιάνει στο πλάγιο, επιτίθεται στον κώνο του αγκώνα με μία δυνατή ντρίμπλα και είτε σταματά για σουτ είτε τελειώνει. Ο κώνος παριστάνει έναν αμυντικό που έκανε closeout πολύ ψηλά. Όταν η δουλειά ποδιών είναι καθαρή, αντικαταστήστε τον κώνο με πραγματικό αμυντικό που κάνει closeout, ώστε ο παίκτης να πρέπει να τον διαβάσει.
Αγώνες ταχύτητας
Δύο ουρές, δύο σειρές κώνων, νικά το πρώτο εύστοχο λέι-απ. Οι μικροί παίκτες δουλεύουν διπλάσια όταν υπάρχει κάποιος να νικήσουν, και ένας αγώνας ταχύτητας αποκαλύπτει ποιος κοιτάζει τη μπάλα αντί για τους κώνους.
Σκάλες και εμπόδια για τη δουλειά ποδιών
Η σκάλα και τελείωμα είναι το πρότυπό μας για το πώς χρησιμοποιείται μια σκάλα στο μπάσκετ. Γρήγορα πόδια στη σκάλα, πάνω από δύο μικρά εμπόδια και κατευθείαν σε υποδοχή εν κινήσει.
Η δουλειά ποδιών δεν στέκεται ποτέ μόνη της. Βγαίνοντας από τη σκάλα, ο παίκτης δείχνει στόχο, πιάνει την πάσα του προπονητή, περνά με μία δυνατή ντρίμπλα ένα όρθιο ανδρείκελο και τελειώνει ψηλά στο ταμπλό.
Μοτίβα σκάλας που αξίζει να εναλλάσσετε μέσα στην εβδομάδα:
- Ένα πόδι σε κάθε κουτί, στις μύτες, με τα χέρια να δουλεύουν.
- Δύο πόδια σε κάθε κουτί.
- Πλάγια: μέσα-μέσα-έξω-έξω, με το πρόσωπο προς την πλευρά της σκάλας.
- Σταυρωτά βήματα, για τους γοφούς.
Εμπόδια: γρήγορα από το πάτωμα και μαλακή προσγείωση, χωρίς ενδιάμεσο βήμα ανάμεσα στα εμπόδια. Ένας παίκτης που σταματά ανάμεσα στα εμπόδια πηδά πολύ ψηλά.
Κρατήστε τους γύρους στη σκάλα σύντομους. Τρεις ή τέσσερις διαδρομές αρκούν πριν περάσετε σε κάτι με αμυντικό.
Καρέκλες στη θέση αυτών που βάζουν σκριν
Μια καρέκλα έχει περίπου το ύψος των γοφών αυτού που βάζει το σκριν και δεν γλιστρά όταν την ακουμπά ένας παίκτης. Γι’ αυτό είναι το καλύτερο υποκατάστατο σκριν όταν δεν περισσεύουν παίκτες.
Το σουτ με curl γύρω από καρέκλες βάζει μια καρέκλα σε κάθε αγκώνα. Ο σουτέρ οδηγεί τον φανταστικό αμυντικό του πάνω στην καρέκλα, την περνά σφιχτά με curl, πιάνει και σουτάρει, μετά κάνει curl στην άλλη. Ώμος που ακουμπά την καρέκλα: αν ανοίξει, το σκριν δεν σταματά κανέναν.
Το ίδιο στήσιμο διδάσκει τα κοψίματα μετά από pin-down ή stagger. Βάλτε δύο καρέκλες τη μία πίσω από την άλλη στη γραμμή της ρακέτας, και έχετε τα σκριν για το Stagger Curl ή Fade.
Δισκάκια για σημεία
Τα δισκάκια είναι για σημεία όπου στέκονται οι παίκτες ή όπου τρέχουν, και για γραμμές πάνω στις οποίες δεν πρέπει να σκοντάψει κανείς.
Στην άσκηση closeout, δύο δισκάκια δείχνουν πού τελειώνει κάθε closeout, ένα βήμα πριν από τον σουτέρ. Ο αμυντικός τρέχει σπριντ τα πρώτα δύο τρίτα, φρενάρει με μικρά γρήγορα βήματα μέχρι το δισκάκι και φτάνει με ψηλό χέρι. Στο closeout προς τη γωνία η διαδρομή είναι πιο σύντομη και πιο επίπεδη.
Τα δισκάκια κάνουν επίσης τα σπριντ στις γραμμές μια άσκηση που οι παίκτες ακολουθούν χωρίς να μετρούν γραμμές: τρέξε στο δισκάκι 1 και πίσω, στο δισκάκι 2 και πίσω, και ούτω καθεξής.
Ένα κυκλικό με τέσσερις σταθμούς
Με έναν προπονητή σε κάθε σταθμό, ή με παίκτες που ξέρουν τις ασκήσεις, αυτό το κυκλικό απασχολεί μια ολόκληρη ομάδα για δώδεκα έως δεκαπέντε λεπτά:
| Σταθμός | Όργανα | Άσκηση | Λεπτά |
|---|---|---|---|
| 1 | Κώνοι | Ντρίμπλα ζιγκ-ζαγκ με νέα κίνηση σε κάθε διαδρομή | 3 |
| 2 | Σκάλα, εμπόδια, ανδρείκελο | Σκάλα και τελείωμα | 3 |
| 3 | Δύο καρέκλες, καρότσι μπαλών | Σουτ με curl γύρω από καρέκλες | 3 |
| 4 | Δισκάκια | Closeout προς το πλάγιο και τη γωνία | 3 |
Αλλάζετε σταθμό με σφύριγμα. Ομάδες των τριών ή τεσσάρων σε κάθε σταθμό κρατούν τις ουρές μικρές. Οι οδηγοί μας για ασκήσεις σουτ και για αμυντικές ασκήσεις εμβαθύνουν στους σταθμούς 3 και 4.
Από τον κώνο στον αμυντικό
Τα όργανα είναι το πρώτο βήμα, όχι το τελευταίο. Μια απλή εξέλιξη για κάθε κίνηση:
- Κώνος. Μαθαίνουμε το σχήμα: πού πατάμε, πόσο χαμηλά, με ποιο χέρι.
- Παθητικός αμυντικός. Ένας συμπαίκτης στέκεται εκεί που ήταν ο κώνος και αφήνει την κίνηση να γίνει.
- Ενεργός αμυντικός. Ο αμυντικός προσπαθεί να τη σταματήσει, και ο παίκτης πρέπει να επιλέξει.
Οι περισσότερες ομάδες μένουν πολύ καιρό στο βήμα 1, γιατί φαίνεται τακτοποιημένο. Η μάθηση γίνεται στο βήμα 3.
Τι να έχετε στον σάκο
Μια πρακτική λίστα οργάνων για μια ομάδα:
- 10 έως 12 κώνοι και ένα σετ δισκάκια.
- Μία σκάλα ευκινησίας και δύο μικρά εμπόδια.
- Δύο καρέκλες. Τα περισσότερα γυμναστήρια έχουν.
- Ένα καρότσι μπαλών, ώστε οι ασκήσεις σουτ να μη σταματούν για τα ριμπάουντ.
- Ένα όρθιο ανδρείκελο ή ένας προπονητής με μαξιλάρι, αν υπάρχει.
Σχεδιάστε ασκήσεις με όργανα
Κάθε άσκηση αυτού του οδηγού βρίσκεται στη βιβλιοθήκη ασκήσεων του SlongeHoops με τα όργανα σχεδιασμένα εκεί που στέκονται. Στον επεξεργαστή ασκήσεων μπορείτε να σχεδιάσετε τις δικές σας: διαλέξτε κώνο, δισκάκι, καρέκλα, σκάλα ευκινησίας, εμπόδιο, ανδρείκελο ή καρότσι μπαλών και πατήστε στο γήπεδο για να το τοποθετήσετε, όσες φορές χρειάζεστε. Οι σκάλες, τα εμπόδια και οι καρέκλες περιστρέφονται στη γωνία που στέκονται, και κάθε όργανο μπορεί να έχει ένα γράμμα, ώστε το «σπριντ στον κώνο A» να σημαίνει κάτι στο διάγραμμα. Μετά σύρετε από κάθε παίκτη για να δείξετε πού πηγαίνει.
Ένα όριο που καλό είναι να ξέρετε: τα όργανα μένουν εκεί που τα βάλατε για όλη την άσκηση. Ένας κώνος δεν μπορεί να μετακινηθεί ανάμεσα στις φάσεις, οπότε μια άσκηση όπου ο προπονητής μετακινεί τους κώνους στη μέση χρειάζεται δύο διαγράμματα.
Ερωτήσεις
Τι είναι οι ασκήσεις με κώνους στο μπάσκετ;
Ασκήσεις όπου οι κώνοι σημαδεύουν τα σημεία που πρέπει να φτάσει ένας παίκτης, όπου αλλάζει κατεύθυνση ή γύρω από τα οποία ντριμπλάρει. Η πιο συνηθισμένη είναι η ντρίμπλα ζιγκ-ζαγκ, όπου ο παίκτης αλλάζει χέρι σε κάθε κώνο. Οι κώνοι δουλεύουν καλύτερα για χειρισμό μπάλας, δουλειά ποδιών και αποστάσεις, αρκεί η άσκηση να τελειώνει με πραγματική κίνηση μπάσκετ.
Βοηθούν οι ασκήσεις με σκάλα ευκινησίας τους παίκτες μπάσκετ;
Εξασκούν γρήγορα, ελαφριά πόδια και συντονισμό σε σταθερό μοτίβο, κάτι που είναι καλό ζέσταμα και χρήσιμο για μικρότερους παίκτες. Η ευκινησία του αγώνα όμως είναι αντίδραση σε αντίπαλο, και αυτό μια σκάλα δεν μπορεί να το διδάξει. Κρατήστε τη δουλειά στη σκάλα σύντομη και τελειώνετε κάθε επανάληψη με υποδοχή, ντρίμπλα ή τελείωμα.
Πόσο μακριά πρέπει να είναι οι κώνοι σε μια άσκηση ντρίμπλας;
Για ζιγκ-ζαγκ, περίπου τρία με τέσσερα μέτρα μεταξύ τους, εναλλάξ αριστερά και δεξιά, ώστε ο παίκτης να έχει δύο ή τρεις ντρίμπλες για να επιτεθεί σε κάθε κώνο. Βάλτε τους πιο αραιά για μικρούς παίκτες και πιο κοντά για προχωρημένους χειριστές που πρέπει να κάνουν κινήσεις σε στενό χώρο.
Τι μπορώ να χρησιμοποιήσω αντί για κώνους;
Δισκάκια, καρέκλες, ταινία στο πάτωμα ή μπουκάλια νερό. Οι καρέκλες είναι ιδιαίτερα καλές ως υποκατάστατο αυτών που βάζουν σκριν ή αμυντικών, γιατί έχουν περίπου το σωστό ύψος και δεν γλιστρούν όταν τις ακουμπά ένας παίκτης.