Ćwiczenia z pachołkami w koszykówce, a razem z nimi drabinka koordynacyjna, płotek i krzesło, to jedne z najtańszych narzędzi, jakie ma trener. Dobrze użyte dokładnie wyznaczają miejsce zmiany kierunku, dają strzelcowi zasłonę, wokół której może zrobić curl, i pozwalają jednemu trenerowi prowadzić jednocześnie cztery stacje. Źle użyte zamieniają trening w tor przeszkód, który nie ma nic wspólnego z koszykówką.
Różnica jest bardzo prosta: każdy przyrząd musi mieć swoje zadanie, a każde ćwiczenie ze sprzętem powinno kończyć się akcją koszykarską. Ten poradnik omawia pachołki, drabinki, płotki, krzesła i talerzyki, ćwiczenia, które z nich korzystają, oraz sposób przejścia od sprzętu do prawdziwego obrońcy.
Czego sprzęt może nauczyć, a czego nie
Pachołek wyznacza tylko jedno miejsce. Nie rusza się, nie reaguje i nie sięga po piłkę. Dlatego pachołki dobrze nadają się do nauki kształtu ruchu — gdzie postawić nogę, kiedy zmienić rękę, jak nisko zejść — a słabo do nauki tego, kiedy ten ruch wykonać, bo pachołek nigdy nie daje zawodnikowi powodu.
Drabinka koordynacyjna ma to samo ograniczenie. Trenuje szybkie, lekkie stopy i koordynację w schemacie, który zawodnik zna z góry. Zwinność w meczu to przede wszystkim reakcja: obrońca się przesuwa, a zawodnik musi zmienić kierunek od razu. Praca w drabince jest dobrą rozgrzewką i pomaga młodszym zawodnikom w koordynacji, ale zawodnik, który jest szybki w drabince, nie jest automatycznie szybki na boisku.
Używaj więc sprzętu do tego, w czym jest dobry, rób to krótko i zawsze przechodź potem do czegoś na żywo.
Pachołki do prowadzenia piłki
Kozłowanie zygzakiem
Kozłowanie zygzakiem między pachołkami to punkt wyjścia. Zawodnicy kozłują przez całą długość boiska, przy każdym pachołku zmieniają kierunek i kończą dwutaktem.
Ustaw pachołki mniej więcej trzy do czterech metrów od siebie, na zmianę po lewej i po prawej stronie środka boiska. Dzięki temu zawodnik ma dwa albo trzy kozły, żeby zaatakować każdy pachołek. Dla początkujących ustaw je szerzej, dla zaawansowanych kozłujących ciaśniej.
Wskazówki trenerskie:
- Atakuj pachołek. Kozłuj prosto na niego, jakby był wysuniętą stopą obrońcy, a nie obchodź go leniwym łukiem.
- Postaw zewnętrzną nogę i odbij się, żeby zmienić kierunek nisko i mocno.
- Przenoś piłkę nisko i szybko, poniżej kolana.
- Zewnętrzna ręka: prawa ręka w prawo, lewa ręka w lewo.
- Głowa w górze. Patrz na obręcz i na następny pachołek, a nie na piłkę.
Zmieniaj zwód przy każdym przebiegu: zmiana ręki przed sobą, między nogami, za plecami, in-and-out, zwód z zatrzymaniem. Zawodnicy, którzy są gotowi, mogą kozłować dwiema piłkami naraz.
Pachołek jako doskok
Postaw jeden pachołek na łokciu, a drugi na skrzydle. Zawodnik łapie piłkę na skrzydle, atakuje pachołek na łokciu jednym mocnym kozłem i albo zatrzymuje się do rzutu, albo kończy pod koszem. Pachołek udaje obrońcę, który doskoczył za wysoko. Kiedy praca nóg jest już czysta, zamień pachołek na prawdziwego obrońcę, który doskakuje, żeby zawodnik musiał go przeczytać.
Wyścigi
Dwie kolejki, dwa zestawy pachołków, a wygrywa pierwszy celny dwutakt. Młodzi zawodnicy pracują dwa razy ciężej, kiedy mają kogo pokonać, a wyścig pokazuje, kto patrzy na piłkę zamiast na pachołki.
Drabinki i płotki do pracy nóg
Drabinka i wykończenie to nasz wzór użycia drabinki w koszykówce. Szybkie stopy w drabince, przejście nad dwoma płotkami i od razu przyjęcie piłki w ruchu.
Praca nóg nigdy nie występuje tu w oderwaniu od reszty. Po wyjściu z drabinki zawodnik pokazuje cel, łapie podanie od trenera, jednym mocnym kozłem mija stojącego manekina i kończy wysoko o tablicę.
Schematy w drabince, które warto zmieniać w ciągu tygodnia:
- Jedna stopa w każdym polu, na przodostopiu, z pracą ramion.
- Obie stopy w każdym polu.
- Bokiem: do środka, do środka, na zewnątrz, na zewnątrz, przodem do boku drabinki.
- Kroki skrzyżne, dla bioder.
Płotki: szybko oderwać się od podłoża i miękko wylądować, bez dodatkowego kroku między płotkami. Zawodnik, który zatrzymuje się między płotkami, skacze za wysoko.
Serie w drabince rób zawsze krótkie. Trzy albo cztery przebiegi wystarczą, zanim przejdziesz do czegoś z obrońcą.
Krzesła jako stawiający zasłony
Krzesło ma mniej więcej wysokość bioder zawodnika stawiającego zasłonę i nie przesuwa się, kiedy ktoś je zahaczy. Dlatego jest najlepszym zastępstwem zasłony, gdy nie masz wolnych zawodników.
W rzutach z curla wokół krzeseł na każdym łokciu stoi krzesło. Rzucający prowadzi wyobrażonego obrońcę na krzesło, ciasno obiega je curlem, łapie i rzuca, a potem obiega drugie. Bark ociera się o krzesło: jeśli rzucający odpłynie szeroko, zasłona nikogo nie zatrzyma.
To samo ustawienie uczy też ścięć po pin-downie albo staggerze. Ustaw dwa krzesła jedno za drugim na linii pola trzech sekund i masz zasłony do zagrywki Stagger: curl lub fade.
Talerzyki do oznaczania miejsc
Talerzyki służą do oznaczania miejsc, na których zawodnicy stoją albo do których biegną, i do linii, o które nikt nie powinien się potknąć.
W ćwiczeniu doskoku dwa talerzyki pokazują, gdzie kończy się każdy doskok, krok przed rzucającym. Obrońca sprintuje przez pierwsze dwie trzecie drogi, drobnymi szybkimi krokami hamuje do talerzyka i dociera do niego z wysoką ręką. Przy doskoku do rogu droga jest krótsza i bardziej płaska.
Talerzyki zamieniają też sprinty do linii w ćwiczenie, które zawodnicy wykonują bez liczenia linii: biegnij do talerzyka 1 i z powrotem, do talerzyka 2 i z powrotem i tak dalej.
Obwód z czterema stacjami
Z jednym trenerem na stację albo z zawodnikami, którzy znają ćwiczenia, ten obwód zajmuje całą drużynę na dwanaście do piętnastu minut:
| Stacja | Sprzęt | Ćwiczenie | Minuty |
|---|---|---|---|
| 1 | Pachołki | Kozłowanie zygzakiem z nowym zwodem przy każdym przebiegu | 3 |
| 2 | Drabinka, płotki, manekin | Drabinka i wykończenie | 3 |
| 3 | Dwa krzesła, wózek na piłki | Rzuty z curla wokół krzeseł | 3 |
| 4 | Talerzyki | Doskoki na skrzydło i do rogu | 3 |
Zmiana stacji następuje na sygnał gwizdka trenera. Grupy po trzy albo cztery osoby na stację sprawiają, że kolejki są krótkie. Nasze poradniki o ćwiczeniach rzutowych i o ćwiczeniach obronnych szerzej omawiają stacje 3 i 4.
Od pachołka do obrońcy
Sprzęt to pierwszy krok, a nie ostatni. Prosta progresja, która działa dla każdego zwodu:
- Pachołek. Nauka kształtu ruchu: gdzie postawić nogę, jak nisko zejść, którą ręką.
- Pasywny obrońca. Kolega z drużyny staje tam, gdzie stał pachołek, i pozwala wykonać zwód.
- Aktywny obrońca. Obrońca próbuje zatrzymać zawodnika, a ten musi wybrać.
Większość drużyn zbyt długo zostaje na kroku 1, bo wygląda on porządnie. Prawdziwa nauka dzieje się na kroku 3.
Co trzymać w torbie
Praktyczna lista sprzętu dla jednej drużyny:
- 10 do 12 pachołków i komplet talerzyków.
- Jedna drabinka koordynacyjna i dwa płotki.
- Dwa krzesła. W większości hal jakieś się znajdą.
- Wózek na piłki, żeby ćwiczenia rzutowe nie stawały z powodu zbierania piłek.
- Stojący manekin albo trener z tarczą, jeśli macie.
Rysowanie ćwiczeń ze sprzętem
Każde ćwiczenie z tego poradnika jest w bibliotece ćwiczeń SlongeHoops, ze sprzętem narysowanym tam, gdzie stoi. W edytorze ćwiczeń możesz narysować własne: wybierz pachołek, talerzyk, krzesło, drabinkę koordynacyjną, płotek, manekin albo wózek na piłki, a potem stuknij boisko, żeby go postawić, tyle razy, ile potrzebujesz. Drabinki, płotki i krzesła obracasz pod kątem, pod jakim stoją, a każdy przyrząd może mieć literę, więc „sprint do pachołka A” znaczy coś na diagramie. Potem przeciągnij od każdego zawodnika, żeby pokazać, dokąd biegnie.
Jedno ograniczenie, o którym warto wiedzieć: sprzęt zostaje przez całe ćwiczenie tam, gdzie go postawisz. Pachołek nie może się przesunąć między fazami, więc ćwiczenie, w którym trener w połowie przestawia pachołki, wymaga dwóch diagramów.
Pytania
Czym są ćwiczenia z pachołkami w koszykówce?
To ćwiczenia, w których pachołki wyznaczają miejsca, do których zawodnik ma dobiec, przy których zmienia kierunek albo wokół których kozłuje. Najpopularniejsze jest kozłowanie zygzakiem, w którym zawodnik zmienia rękę przy każdym pachołku. Pachołki najlepiej sprawdzają się w prowadzeniu piłki, pracy nóg i rozstawieniu, pod warunkiem że ćwiczenie kończy się prawdziwą akcją koszykarską.
Czy ćwiczenia z drabinką koordynacyjną pomagają koszykarzom?
Trenują szybkie, lekkie stopy i koordynację w stałym schemacie, co jest dobrą rozgrzewką i przydaje się młodszym zawodnikom. Zwinność w meczu to reakcja na przeciwnika, a tego drabinka nie nauczy. Pracę w drabince rób krótko i kończ każde powtórzenie przyjęciem piłki, kozłem albo wykończeniem.
Jak daleko od siebie ustawić pachołki w ćwiczeniu kozłowania?
Przy zygzaku mniej więcej trzy do czterech metrów, na zmianę po lewej i po prawej, żeby zawodnik miał dwa albo trzy kozły na atak każdego pachołka. Dla młodych zawodników rozstaw je szerzej, a dla zaawansowanych kozłujących, którzy muszą robić zwody na małej przestrzeni, ciaśniej.
Czego mogę użyć zamiast pachołków?
Talerzyków, krzeseł, taśmy na podłodze albo butelek z wodą. Krzesła szczególnie dobrze zastępują stawiających zasłony albo obrońców, bo mają mniej więcej odpowiednią wysokość i nie przesuwają się, kiedy zawodnik je zahaczy.