籃球三角錐與敏捷梯訓練

籃球三角錐訓練，以及它的「親戚」敏捷梯、小欄架和椅子，是教練手上最便宜的工具之一。用得好，它們能準確標出變向發生的位置，給射手一個可以繞切的掩護，並讓一名教練同時開四個訓練站。用得不好，練習就變成了一條和籃球毫無關係的障礙賽道。

差別很簡單：每件器材都需要一個任務，而每個使用器材的訓練都應該以一個籃球動作結束。本文依序介紹三角錐、敏捷梯、欄架、椅子和標誌盤，用到它們的訓練，以及如何從器材過渡到真人防守。

器材能練什麼，不能練什麼

三角錐標出一個位置。它不會動，不會反應，也不會伸手抄球。所以三角錐適合教一個動作的形狀——在哪裡蹬地、什麼時候換手、重心壓多低——卻不擅長教什麼時候做這個動作，因為三角錐永遠不會給球員一個理由。

敏捷梯也有同樣的侷限。它在球員事先就知道的模式中練習快速、輕盈的腳步和協調性。比賽中的敏捷性主要是反應：防守者一移動，球員就得馬上變向。敏捷梯練習是很好的熱身，也能幫助年紀小的球員提升協調性，但在敏捷梯裡速度快的球員，在球場上不一定反應快。

所以，器材要用在它擅長的地方，練習要短，後面一定要接一個有真人對抗的練習。

用三角錐練控球

之字形運球

三角錐之字形運球是起點。球員運球跑完全場，在每個三角錐處變向，最後上籃。

三角錐大約相隔三到四公尺，在場地中線兩側左右交替擺放。這樣每個三角錐前有兩三次運球去攻擊它。初學者擺寬一些，高水準控球者擺緊一些。

教學重點：

• 攻擊三角錐。把它當成防守者的前腳，直接運球衝過去，而不是懶洋洋地繞一個弧線。
• 外側腳蹬地，往反方向推出，低而有力地變向。
• 低而快地換手，球要在膝蓋以下。
• 用外側手：往右走用右手，往左走用左手。
• 抬頭。看籃框和下一個三角錐，而不是看球。

每一趟換一個動作：交叉運球、胯下、背後、內外運球、猶豫步。對於準備好的球員，可以同時運兩顆球。

把三角錐當成撲防

一個三角錐放在肘區，一個放在側翼。球員在側翼接球，用一次有力的運球攻擊肘區的三角錐，然後急停跳投或切入終結。這個三角錐代表一個撲防撲得太高的防守者。腳步做乾淨後，用一名真正撲防的防守者取代三角錐，讓球員必須判讀防守。

競速比賽

兩列、兩組三角錐，先上籃得分的贏。有對手可以打敗時，小球員會加倍賣力，而比賽也會暴露出誰在看球而不是看三角錐。

用敏捷梯和欄架練腳步

敏捷梯到終結是我們在籃球中使用敏捷梯的範例。快速腳步通過敏捷梯，越過兩個小欄架，直接進入移動中接球。

腳步練習從不單獨存在。離開敏捷梯後，球員給出接球目標，接教練的傳球，用一次有力的運球越過立式假人，然後高位擦板終結。

一週中值得輪替的敏捷梯步法：

• 每格一隻腳，前腳掌著地，雙臂擺動。
• 每格兩隻腳。
• 側向：面向敏捷梯側面，進-進-出-出。
• 交叉步，練髖部。

欄架：快速離地，輕柔落地，兩個欄架之間不要有碎步停頓。在兩個欄架之間停下來的球員，是跳得太高了。

敏捷梯回合要短。三到四趟就夠了，然後換到有防守者的練習。

把椅子當成掩護者

椅子大約有掩護者臀部那麼高，而且球員擦過時不會滑動。所以在沒有多餘球員時，它是最好的掩護替身。

繞椅子弧線跑投籃在兩個肘區各放一把椅子。投籃者把假想的防守者帶進椅子，緊貼椅子繞過，接球投籃，然後繞另一把椅子。肩膀擦著椅子：如果他繞得太大，掩護就擋不到任何人。

同樣的擺法也能教借下掩護或交錯掩護的空切。在禁區線上放兩把椅子，你就有了 Stagger Curl 或 Fade 的掩護。

用標誌盤標位置

標誌盤用來標出球員站上去或跑過去的位置，也可以用來標線，球員踩到也不會被絆倒。

在撲防訓練中，兩個標誌盤標出每次撲防的終點，離投籃者一步遠。防守者前三分之二衝刺，到標誌盤處用碎步煞住，高舉一隻手到位。底角撲防的路線更短、更平。

標誌盤還能把折返跑變成球員不用數線也能跟著做的訓練：跑到 1 號標誌盤再回來，2 號標誌盤再回來，依此類推。

四站循環訓練

每站一名教練，或者球員已經熟悉這些訓練時，全隊用十二到十五分鐘就能完成：

訓練站	器材	訓練	分鐘
1	三角錐	之字形運球，每趟換一個新動作	3
2	敏捷梯、欄架、假人	敏捷梯到終結	3
3	兩把椅子、球架	繞椅子弧線跑投籃	3
4	標誌盤	往側翼和底角撲防	3

聽哨音輪替。每站三到四人，隊伍就不會長。我們關於投籃訓練和防守訓練的指南會更深入地介紹第 3 站和第 4 站。

從三角錐到防守者

器材是第一步，而不是最後一步。適用於任何動作的簡單進階：

1. 三角錐。學會動作的形狀：在哪裡蹬地、多低、用哪隻手。
2. 消極防守者。一名隊友站在三角錐的位置，讓動作完成。
3. 真人防守。防守者盡力阻止，球員必須做選擇。

大多數球隊在第 1 步停留太久，因為它看起來很整齊。真正的學習發生在第 3 步。

器材袋裡該裝什麼

一支球隊實用的器材清單：

• 10 到 12 個三角錐和一套標誌盤。
• 一副敏捷梯和兩個小欄架。
• 兩把椅子。大多數場館都有。
• 一個球架，這樣投籃訓練不會因為撿籃板而停下來。
• 一個立式假人，或者一名拿著護墊的教練，如果你有的話。

繪製帶器材的訓練

本文中的每個訓練都在 SlongeHoops 訓練庫中，器材畫在它實際擺放的位置。在訓練編輯器中你可以畫自己的訓練：選擇三角錐、標誌盤、椅子、敏捷梯、欄架、立式假人或球架，然後點一下球場把它放下，需要幾次就點幾次。敏捷梯、欄架和椅子可以轉到實際擺放的角度，每件器材都可以標上字母，這樣「衝刺到三角錐 A」在示意圖上就有明確意思。然後從每個球員拖出線條來表示他去哪裡。

有一個限制需要知道：器材在整個訓練中都保持在你放的位置。三角錐不能在階段之間移動，所以教練在訓練途中移動三角錐的訓練需要兩張示意圖。