篮球标志桶与敏捷梯训练

篮球标志桶训练，以及它的“亲戚”敏捷梯、小栏架和椅子，是教练手里最便宜的工具之一。用得好，它们能准确标出变向发生的位置，给投篮手一个可以绕切的掩护，并让一名教练同时开四个训练站。用得不好，训练课就变成了一条和篮球毫无关系的障碍赛道。

区别很简单：每件器材都需要一个任务，而每个使用器材的训练都应该以一个篮球动作结束。本文依次介绍标志桶、敏捷梯、栏架、椅子和标志盘，用到它们的训练，以及如何从器材过渡到真人防守。

器材能练什么，不能练什么

标志桶标出一个位置。它不会动，不会反应，也不会伸手抢球。所以标志桶适合教一个动作的形状——在哪里蹬地、什么时候换手、重心压多低——却不擅长教什么时候做这个动作，因为标志桶永远不会给球员一个理由。

敏捷梯也有同样的局限。它在球员事先就知道的模式中练习快速、轻盈的脚步和协调性。比赛中的灵敏性主要是反应：防守人一移动，球员就得马上变向。敏捷梯练习是很好的热身，也能帮助年龄小的球员提高协调性，但在敏捷梯里速度快的球员，在球场上不一定反应快。

所以，器材要用在它擅长的地方，练习要短，后面一定要接一个有真人对抗的练习。

用标志桶练控球

之字形运球

标志桶之字形运球是起点。球员运球跑完全场，在每个标志桶处变向，最后上篮。

标志桶大约相隔三到四米，在场地中线两侧左右交替摆放。这样每个标志桶前有两三次运球去攻击它。初学者摆宽一些，高水平控球手摆紧一些。

教学要点：

• 攻击标志桶。把它当作防守人的前脚，直接运球冲过去，而不是懒洋洋地绕一个弧线。
• 外侧脚蹬地，向反方向推出，低而有力地变向。
• 低而快地换手，球要在膝盖以下。
• 用外侧手：向右走用右手，向左走用左手。
• 抬头。看篮筐和下一个标志桶，而不是看球。

每一趟换一个动作：体前变向、胯下、背后、内外假动作、节奏变化。对于准备好的球员，可以同时运两个球。

把标志桶当作扑防

一个标志桶放在肘区，一个放在侧翼。球员在侧翼接球，用一次有力的运球攻击肘区的标志桶，然后急停跳投或突破终结。这个标志桶代表一个扑防扑得太高的防守人。脚步做干净后，用一名真正扑防的防守人替换标志桶，让球员必须读防守。

竞速比赛

两列、两组标志桶，先上篮得分的赢。有对手可以打败时，小球员会加倍卖力，而比赛也会暴露出谁在看球而不是看标志桶。

用敏捷梯和栏架练脚步

敏捷梯到终结是我们在篮球中使用敏捷梯的范例。快速脚步通过敏捷梯，越过两个小栏架，直接进入移动中接球。

脚步练习从不单独存在。离开敏捷梯后，球员给出接球目标，接教练的传球，用一次有力的运球越过立式假人，然后高位擦板终结。

一周中值得轮换的敏捷梯步法：

• 每格一只脚，前脚掌着地，双臂摆动。
• 每格两只脚。
• 侧向：面向敏捷梯侧面，进-进-出-出。
• 交叉步，练髋部。

栏架：快速离地，轻柔落地，两个栏架之间不要有碎步停顿。在两个栏架之间停下来的球员，是跳得太高了。

敏捷梯回合要短。三到四趟就够了，然后换到有防守人的练习。

把椅子当作掩护人

椅子大约有掩护人臀部那么高，而且球员擦过时不会滑动。所以在没有多余球员时，它是最好的掩护替身。

绕椅子弧线跑投篮在两个肘区各放一把椅子。投篮人把假想的防守人带进椅子，紧贴椅子绕过，接球投篮，然后绕另一把椅子。肩膀擦着椅子：如果他绕得太大，掩护就挡不住任何人。

同样的摆法也能教借下掩护或交错掩护的空切。在限制区线上放两把椅子，你就有了 Stagger Curl or Fade 的掩护。

用标志盘标位置

标志盘用来标出球员站上去或跑过去的位置，也可以用来标线，球员踩到也不会被绊倒。

在扑防训练中，两个标志盘标出每次扑防的终点，离投篮人一步远。防守人前三分之二冲刺，到标志盘处用碎步刹住，高举一只手到位。底角扑防的路线更短、更平。

标志盘还能把折返跑变成球员不用数线也能跟着做的训练：跑到 1 号标志盘再回来，2 号标志盘再回来，依此类推。

四站循环训练

每站一名教练，或者球员已经熟悉这些训练时，全队用十二到十五分钟就能完成：

训练站	器材	训练	分钟
1	标志桶	之字形运球，每趟换一个新动作	3
2	敏捷梯、栏架、假人	敏捷梯到终结	3
3	两把椅子、球架	绕椅子弧线跑投篮	3
4	标志盘	向侧翼和底角扑防	3

听哨声轮换。每站三到四人，队伍就不会长。我们关于投篮训练和防守训练的指南会更深入地介绍第 3 站和第 4 站。

从标志桶到防守人

器材是第一步，而不是最后一步。适用于任何动作的简单进阶：

1. 标志桶。学会动作的形状：在哪里蹬地、多低、用哪只手。
2. 消极防守人。一名队友站在标志桶的位置，让动作完成。
3. 真人防守。防守人尽力阻止，球员必须做选择。

大多数球队在第 1 步停留太久，因为它看起来很整齐。真正的学习发生在第 3 步。

器材包里该装什么

一支球队实用的器材清单：

• 10 到 12 个标志桶和一套标志盘。
• 一副敏捷梯和两个小栏架。
• 两把椅子。大多数场馆都有。
• 一个球架，这样投篮训练不会因为捡篮板而停下来。
• 一个立式假人，或者一名拿着护垫的教练，如果你有的话。

绘制带器材的训练

本文中的每个训练都在 SlongeHoops 训练库中，器材画在它实际摆放的位置。在训练编辑器中你可以画自己的训练：选择标志桶、标志盘、椅子、敏捷梯、栏架、立式假人或球架，然后点击球场把它放下，需要多少次就点多少次。敏捷梯、栏架和椅子可以转到实际摆放的角度，每件器材都可以标上字母，这样“冲刺到标志桶 A”在示意图上就有明确含义。然后从每个球员拖出线条来表示他去哪里。

有一个局限需要知道：器材在整个训练中都保持在你放的位置。标志桶不能在阶段之间移动，所以教练在训练中途移动标志桶的训练需要两张示意图。