Упражнения с конусами в баскетболе и их родственники — координационная лестница, низкий барьер и стул — одни из самых дешёвых инструментов тренера. При правильном использовании они точно отмечают место смены направления, дают снайперу заслон, который можно обогнуть курлом, и позволяют одному тренеру вести сразу четыре станции. При неправильном они превращают тренировку в полосу препятствий, не имеющую ничего общего с баскетболом.
Разница проста: у каждого предмета должна быть задача, а каждое упражнение с инвентарём должно заканчиваться баскетбольным действием. Этот гид разбирает конусы, лестницы, барьеры, стулья и фишки, упражнения с каждым из них и то, как перейти от инвентаря к настоящему защитнику.
Что инвентарь может тренировать, а что нет
Конус отмечает точку. Он не двигается, не реагирует и не тянется к мячу. Поэтому конусы хороши, чтобы учить форме движения — где поставить ногу, когда сменить руку, насколько низко опуститься, — и плохи, чтобы учить, когда это движение делать, потому что конус никогда не даёт игроку повода.
У координационной лестницы то же ограничение. Она тренирует быстрые, лёгкие ноги и координацию в рисунке, который игрок знает заранее. Игровая ловкость — это прежде всего реакция: защитник сместился, и игрок должен сменить направление прямо сейчас. Работа на лестнице — хорошая разминка и помогает младшим игрокам с координацией, но игрок, быстрый на лестнице, не обязательно быстр на площадке.
Так что используйте инвентарь для того, что он делает хорошо, делайте это коротко и всегда продолжайте чем-то с живым соперником.
Конусы для владения мячом
Ведение змейкой
Ведение змейкой через конусы — отправная точка. Игроки ведут мяч по всей длине площадки, меняют направление у каждого конуса и завершают броском в два шага.
Ставьте конусы примерно в трёх–четырёх метрах друг от друга, поочерёдно слева и справа от середины площадки. Так у игрока будет два-три удара на атаку каждого конуса. Для новичков шире, для продвинутых — плотнее.
Тренерские указания:
- Атакуйте конус. Ведите прямо на него, как будто это выставленная нога защитника, а не огибайте ленивой дугой.
- Ставьте внешнюю ногу и отталкивайтесь, чтобы менять направление низко и жёстко.
- Переводите мяч низко и быстро, ниже колена.
- Внешняя рука: правой рукой направо, левой налево.
- Голова поднята. Смотрите на кольцо и следующий конус, а не на мяч.
Меняйте финт на каждом проходе: перевод перед собой, между ног, за спиной, ин-энд-аут, пауза. Для готовых игроков — два мяча одновременно.
Конус как выход защитника
Поставьте один конус у угла штрафной, а второй на фланге. Игрок ловит мяч на фланге, атакует конус у штрафной одним жёстким ударом и либо останавливается для броска, либо завершает у кольца. Конус изображает защитника, который вышел слишком высоко. Когда работа ног станет чистой, замените конус настоящим защитником, который выходит на игрока, чтобы тому пришлось читать ситуацию.
Гонки
Две колонны, два ряда конусов, побеждает первый забитый бросок в два шага. Юные игроки работают вдвое усерднее, когда есть кого обогнать, а гонка показывает, кто смотрит на мяч вместо конусов.
Лестницы и барьеры для работы ног
Лестница и завершение — наш образец того, как использовать лестницу в баскетболе. Быстрые ноги на лестнице, через два низких барьера и сразу в ловлю в движении.
Работа ног никогда не существует сама по себе. Выходя из лестницы, игрок показывает цель, ловит передачу тренера, одним жёстким ударом обходит стоящий манекен и высоко завершает через щит.
Рисунки на лестнице, которые стоит чередовать в течение недели:
- Одна нога в каждой клетке, на передней части стопы, руки работают.
- Обе ноги в каждой клетке.
- Боком: внутрь-внутрь-наружу-наружу, лицом к боковой стороне лестницы.
- Скрестные шаги, для бёдер.
Барьеры: быстро оторваться от пола и мягко приземлиться, без лишнего шага между барьерами. Игрок, который останавливается между барьерами, прыгает слишком высоко.
Делайте серии на лестнице короткими. Трёх-четырёх проходов хватит, прежде чем переходить к чему-то с защитником.
Стулья вместо заслоняющих
Стул примерно на уровне бёдер ставящего заслон и не сдвигается, когда игрок его задевает. Поэтому это лучшая замена заслона, когда свободных игроков нет.
В бросках после курла вокруг стульев у каждого угла штрафной стоит стул. Бросающий ведёт воображаемого защитника на стул, плотно огибает его курлом, ловит и бросает, затем огибает второй. Плечо задевает стул: если игрок уходит широко, заслон никого не останавливает.
Та же расстановка учит открываниям после пин-дауна или стаггера. Поставьте два стула друг за другом на линии трёхсекундной зоны — и у вас есть заслоны для комбинации Стаггер: кёрл или отход.
Фишки для отметки позиций
Фишки нужны для точек, на которых стоят игроки или к которым они бегут, и для линий, о которые никто не должен споткнуться.
В упражнении на выход к бросающему две фишки показывают, где заканчивается каждый выход, в шаге от бросающего. Защитник пробегает рывком первые две трети, мелкими быстрыми шагами тормозит к фишке и приходит с высокой рукой. При выходе в угол путь короче и площе.
Фишки также превращают челночные рывки до линий в упражнение, которое игроки выполняют, не считая линии: беги к фишке 1 и обратно, к фишке 2 и обратно и так далее.
Круговая тренировка на четыре станции
С одним тренером на станции или с игроками, которые знают упражнения, этот круг занимает всю команду на двенадцать–пятнадцать минут:
| Станция | Инвентарь | Упражнение | Минуты |
|---|---|---|---|
| 1 | Конусы | Ведение змейкой, новый финт на каждом проходе | 3 |
| 2 | Лестница, барьеры, манекен | Лестница и завершение | 3 |
| 3 | Два стула, тележка для мячей | Броски после курла вокруг стульев | 3 |
| 4 | Фишки | Выходы на фланг и в угол | 3 |
Смена станций по свистку. Группы по три-четыре человека на станции держат очереди короткими. Наши гиды по бросковым упражнениям и упражнениям для защиты подробнее разбирают станции 3 и 4.
От конуса к защитнику
Инвентарь — первый шаг, а не последний. Простая прогрессия для любого финта:
- Конус. Выучить форму: куда ставить ногу, насколько низко, какой рукой.
- Пассивный защитник. Партнёр встаёт на место конуса и позволяет выполнить финт.
- Активный защитник. Защитник пытается остановить игрока, и тот должен выбирать.
Большинство команд слишком долго остаются на шаге 1, потому что он выглядит аккуратно. Обучение происходит на шаге 3.
Что держать в сумке
Практичный список инвентаря для команды:
- 10–12 конусов и набор фишек.
- Одна координационная лестница и два низких барьера.
- Два стула. В большинстве залов они есть.
- Тележка для мячей, чтобы бросковые упражнения не останавливались из-за подбора.
- Стоящий манекен или тренер с защитной подушкой, если есть.
Как рисовать упражнения с инвентарём
Каждое упражнение из этого гида есть в библиотеке упражнений SlongeHoops, с инвентарём, нарисованным там, где он стоит. В редакторе упражнений можно нарисовать свои: выберите конус, фишку, стул, координационную лестницу, барьер, манекен или тележку для мячей и нажмите на площадку, чтобы поставить предмет, столько раз, сколько нужно. Лестницы, барьеры и стулья поворачиваются под тем углом, под которым стоят, а любому предмету можно дать букву, так что «рывок к конусу A» что-то значит и на схеме. Затем проведите от каждого игрока, чтобы показать, куда он идёт.
Одно ограничение, о котором стоит знать: инвентарь остаётся там, куда вы его поставили, на всё упражнение. Конус не может сдвинуться между фазами, поэтому для упражнения, в котором тренер посередине переставляет конусы, нужны две схемы.
Вопросы
Что такое упражнения с конусами в баскетболе?
Упражнения, в которых конусы отмечают точки, куда игрок должен добежать, где он меняет направление или вокруг которых ведёт мяч. Самое распространённое — ведение змейкой, где игрок меняет руку у каждого конуса. Конусы лучше всего подходят для владения мячом, работы ног и расстановки, если упражнение заканчивается настоящим баскетбольным действием.
Помогают ли баскетболистам упражнения на координационной лестнице?
Они тренируют быстрые, лёгкие ноги и координацию в заданном рисунке, что хорошо как разминка и полезно младшим игрокам. Но игровая ловкость — это реакция на соперника, а этому лестница научить не может. Делайте работу на лестнице короткой и заканчивайте каждое повторение ловлей, ведением или завершением.
На каком расстоянии ставить конусы в упражнении на ведение?
Для змейки — примерно в трёх–четырёх метрах друг от друга, поочерёдно слева и справа, чтобы у игрока было два-три удара на атаку каждого конуса. Для юных игроков ставьте шире, а для продвинутых игроков, которым нужно делать финты на тесном пространстве, ближе.
Чем можно заменить конусы?
Фишками, стульями, лентой на полу или бутылками с водой. Стулья особенно хорошо заменяют ставящих заслон или защитников, потому что они примерно нужной высоты и не сдвигаются, когда игрок их задевает.