Kondicione vežbe u košarci sa loptom

Najbolje kondicione vežbe u košarci koriste loptu. Utakmica je dug niz kratkih sprintova, naglih zaustavljanja, promena pravca i skokova, i svaki od njih se dešava dok igrač istovremeno pokušava da doda, uhvati, dribla, šutne ili čuva nekoga. Kondicija u kojoj je lopta u igri trenira fizičku spremu i veštinu zajedno, a igrači jače rade u vežbi koja liči na košarku nego u vežbi koja liči na kaznu.

Ovaj vodič objašnjava šta košarkaška kondicija zapravo jeste, pet vežbi koje je grade sa loptom, kako odrediti rad i odmor i gde kondicija pripada na treningu.

Šta košarkaška kondicija mora da trenira

Pomislite šta igrač radi u jednom napadu. Sprintom se vraća u odbranu, kliza, zatvara šutera, blokira za skok, skače, pa sprinta na drugu stranu i donosi odluku sa loptom. Naleti su kratki, odmor između njih kratak i nepravilan, a odluke stalno stižu.

Zato kondicija ima tri zadatka:

1. Ponovljeni sprintovi. Kratka, jaka trčanja sa kratkim oporavkom, mnogo puta.
2. Promene pravca. Zaustavljanje, upiranje i odguravanje u suprotnom smeru, nisko i pod kontrolom.
3. Veština u umoru. Dodavanje, polaganje ili slobodno bacanje kada su noge teške.

Dugo, ujednačeno trčanje samo malo pomaže prvom zadatku, a drugim dvama nimalo. Zato je za košarku kondicija na terenu bolja od krugova oko sale.

Rad i odmor

Najkorisnije pravilo: odmor određujte jednako promišljeno kao rad. Ako igrači nemaju odmor, sprintovi postaju trčkaranje i vi ih učite da štede snagu. Ako se odmaraju predugo, vežba više nije kondicija.

Polazna tačka za naporan rad preko celog terena je odmor bar onoliko dug koliko je trajalo trčanje, a na početku sezone i duži. Sprintovi do linija za 30 sekundi, pa 30 sekundi ili više odmora. Kako ekipa postaje spremnija, zadržite odmor i podignite cilj, a ne obrnuto.

Sa mladim igračima brojte ponavljanja, a ne minute. „Četiri puta tamo i nazad“ je jasno desetogodišnjaku. „Tri minuta“ nije.

1. Sprintovi do linija, sa loptom

Sprintovi do linija (u engleskom često zvani „suicides“) su klasika: od čeone linije do linije slobodnih bacanja i nazad, do centra i nazad, do udaljene linije slobodnih bacanja i nazad, celom dužinom i nazad. Dodirnite svaku liniju rukom, uprite spoljnu nogu, odgurnite se nisko nazad.

Bez lopte treniraju ponovljene sprintove i promene pravca i ništa više. Dodajte loptu i treniraju i baratanje loptom u umoru. Driblajte celim putem, levom rukom u odlasku, desnom u povratku. Lopta koja pobegne košta vremena, pa igrači uče da kontrolišu dribling dok su umorni.

Zadajte ciljno vreme koje većina ekipe jedva postiže i računajte ponavljanje samo kada ga postignu svi. Najbrži igrači nauče da bodre najsporije, a to vredi više od samog trčanja.

2. Osmica u troje

Osmica u troje je vežba u kojoj troje igrača trči preko terena dodajući bez driblinga. Dodavač uvek trči iza igrača kome je dodao, pa se troje iznova ukrštaju niz teren i završavaju polaganjem.

To je kondicija koju igrači jedva primećuju, jer su usredsređeni na dodavanja. Otežavajte je kako ekipa postaje spremnija:

• Zadajte ograničenje. Polaganje posle četiri dodavanja. Promašeno polaganje ili dosuđeni koraci znače da grupa ponavlja.
• Vratite je nazad. Šuter se okreće i brani, a ostala dvojica se vraćaju 2 na 1.
• Pređite na petoricu. Osmica u petoro za starije grupe, koja uči i koridore kontranapada.

Osmica uči nešto samo brzinom utakmice. Upola brzine to je vežba dodavanja sa viškom hodanja.

3. Neprekidno 3 na 2, 2 na 1

Ovo je najbolja kondiciona vežba u košarci koja je istovremeno i prava košarkaška vežba. Trojica napadaju dvojicu odbrambenih igrača postavljenih u tandem. Kada se 3 na 2 završi, dva odbrambena igrača idu na drugu stranu 2 na 1 protiv igrača koji je šutirao, a ostala dva napadača čekaju kao sledeći tandem.

Svaki igrač iznova sprinta celom dužinom, donosi odluku sa loptom i brani se u brojčanom minusu. Vodite rezultat — poen napadu za svaki pogodak, poen odbrani za svako zaustavljanje — i zalaganje dolazi samo od sebe. Na stranici vežbe su pravila tandema i ceo redosled. Ista brojčana prednost unutar pravog kontranapada ideja je iza akcije Outlet and Go: igrač koji prima prvo dodavanje beži ispred lopte, a poslednji odbrambeni igrač mora da bira.

Treba joj najmanje pet igrača, najbolje radi sa osam do dvanaest i odgovara uzrastu U14 i starijima.

4. Cik-cak dribling preko celog terena

Cik-cak dribling oko čunjeva vodi igrače celom dužinom terena u cik-cak liniji, sa promenom pravca kod svakog čunja i polaganjem na kraju. Kao kondicionu vežbu, produžavajte je rundama, a ne dužinom: u odlasku krosover kod svakog čunja, u povratku kroz noge, ponovo u odlasku iza leđa.

Svaki čunj je jedno upiranje, jedno odgurivanje i jedna promena ruke, a to je rad na promeni pravca koji košarci treba. Pogled gore, da igrači vide koš i sledeći čunj.

5. Od lestvi do završnice

Za grupu na pola terena, Od lestvi do završnice vodi brze noge kroz koordinacione lestve, preko dve mini prepone, do prijema u kretanju i završnice pored lutke. Lakša je od vežbi preko celog terena i odgovara početku kondicionog bloka ili danu kada noge treba da odmore od dugih sprintova. Više o lestvama i čunjevima u našem vodiču o čunjevima i koordinacionim lestvama.

Kondicioni blok od 12 minuta

Evo bloka koji se uklapa u većinu treninga i koristi sve navedeno:

Minuti	Vežba	Napomene
0–3	Osmica u troje	Polaganje posle četiri dodavanja, promašaj se ponavlja
3–9	Neprekidno 3 na 2, 2 na 1	Vodi se rezultat, do 7
9–11	Sprintovi do linija sa driblingom	Dva ponavljanja sa ciljnim vremenom, odmor koliko trčanje
11–12	Slobodna bacanja	Po dva, pogoci se broje za ekipu

Slobodna bacanja na kraju su suština. Ekipa koja ih pogađa umorna uvežbala je kraj tesne utakmice.

Gde kondicija pripada na treningu

Ne na početak i ne pre nego što učite nešto novo. Umoran igrač ne može kako treba da nauči novi pokret. Većina trenera kondiciju stavlja posle glavnih blokova učenja, a pre igre ili slobodnih bacanja, tako da igrači i posle nje moraju da donose odluke.

Tokom sezone doza se menja:

• Pripremni period: veći obim, češće. Tada se gradi kondicija.
• Tokom sezone: kraći, oštriji blokovi, uglavnom unutar košarkaških vežbi.
• Dan pred utakmicu: vrlo malo. Čuvajte sveže noge.

Mladi igrači

Ispod otprilike U12 poseban kondicioni blok retko je potreban. Male igre dobrim tempom daju mladim igračima svo trčanje koje im treba, sa loptom u rukama. Od U12 i U14 kratak kondicioni rad sa loptom je u redu, meren ponavljanjima i sa punim odmorom.

Nikada ne koristite trčanje kao kaznu. Igrači koji nauče da sprintovi dolaze posle greške štedeće snagu u svakom sprintu do kraja karijere. A igrača koji tokom naglog rasta kaže da ga boli koleno ili peta ne treba terati da istrpi; to je pitanje za fizioterapeuta ili lekara, a ne za vežbu.

Pronalaženje i crtanje kondicionih vežbi

Svaka navedena vežba je u SlongeHoops biblioteci vežbi, gde svaka nosi svoje kategorije, pa vidite koje vežbe uz baratanje loptom, dodavanje ili tranziciju treniraju i kondiciju. Svaka ima dijagram za svaku fazu, trenerske napomene i varijante i otvara se u aplikaciji da je promenite.

Ako radite kondicionu vežbu koje nema u biblioteci, nacrtajte je u editoru vežbi. Postavite markere tamo gde su linije, prevucite od svakog igrača da pokažete sprint, dodavanje ili dribling i pogledajte kako se odvija. Biblioteka vežbi pokriva svaku kategoriju, uključujući kondiciju. U paketu Coach, planer treninga stavlja blok poput gornjeg u trening sa rasporedom, pored ostatka treninga.