Лучшие упражнения на физическую подготовку в баскетболе используют мяч. Игра — это длинная череда коротких рывков, резких остановок, смен направления и прыжков, и каждый из них происходит, когда игрок одновременно пытается отдать, поймать, вести, бросить или кого-то опекать. Физическая работа, в которой мяч остаётся в игре, тренирует форму и технику вместе, а игроки работают больше в упражнении, похожем на баскетбол, чем в упражнении, похожем на наказание.
Этот гид объясняет, что на самом деле такое баскетбольная физическая форма, показывает пять упражнений, которые строят её с мячом, рассказывает, как задать нагрузку и отдых, и где физподготовке место на тренировке.
Что должна тренировать физподготовка в баскетболе
Подумайте, что игрок делает за одно владение. Он рывком возвращается в защиту, смещается приставными шагами, выходит на бросающего, отсекает, прыгает, затем рывком уходит в другую сторону и принимает решение с мячом. Усилия короткие, отдых между ними короткий и неровный, а решения идут одно за другим.
Отсюда у физподготовки три задачи:
- Повторные рывки. Короткие, жёсткие отрезки с короткими паузами, много раз подряд.
- Смены направления. Остановиться, поставить ногу и оттолкнуться обратно в другую сторону, низко и под контролем.
- Техника в усталости. Передача, бросок в два шага или штрафной, когда ноги тяжёлые.
Длинный равномерный бег немного помогает с первой задачей и совсем не помогает с двумя другими. Поэтому в баскетболе физическая работа на площадке лучше кругов по залу.
Нагрузка и отдых
Самое полезное правило: определяйте отдых так же осознанно, как нагрузку. Если игроки не отдыхают, рывки превращаются в трусцу, и вы учите их экономить силы. Если отдыхают слишком долго, упражнение перестаёт быть физподготовкой.
Отправная точка для тяжёлой работы на всю площадку — отдыхать не меньше, чем длился отрезок, а в начале сезона дольше. Челночные рывки за 30 секунд, затем 30 секунд отдыха или больше. Когда команда становится сильнее, оставьте отдых прежним и поднимайте цель, а не наоборот.
С юными игроками считайте повторения, а не минуты. «Четыре отрезка» десятилетний поймёт. «Три минуты» — нет.
1. Челночные рывки до линий, с мячом
Челночные рывки до линий (их часто называют «самоубийцами») — классика: от лицевой линии до линии штрафного и обратно, до центральной линии и обратно, до дальней линии штрафного и обратно, вся площадка и обратно. Касайтесь каждой линии рукой, ставьте внешнюю ногу и низко отталкивайтесь обратно.
Без мяча они тренируют повторные рывки и смены направления, и больше ничего. С мячом они тренируют ещё и владение мячом в усталости. Ведите мяч всю дистанцию: туда левой рукой, обратно правой. Убежавший мяч стоит времени, и игроки учатся контролировать ведение уставшими.
Задайте контрольное время, которое большая часть команды выполняет на пределе, и засчитывайте повторение, только когда уложились все. Самые быстрые учатся подбадривать самых медленных, и это ценнее самого бега.
2. Восьмёрка в тройках
В восьмёрке в тройках трое игроков бегут через площадку и передают мяч друг другу без ведения. Передающий всегда пробегает за спиной того, кому отдал, поэтому трое снова и снова пересекаются по пути через площадку и завершают броском в два шага.
Это физическая работа, которую игроки почти не замечают, потому что сосредоточены на передачах. Усложняйте её по мере роста формы:
- Поставьте лимит. Бросок в два шага за четыре передачи. Промах из-под кольца или пробежка — группа идёт ещё раз.
- Бегом обратно. Бросавший разворачивается и защищается, а двое других возвращаются в атаке 2 на 1.
- Переходите на пятерых. Восьмёрка в пятёрках для старших групп, которая заодно учит коридорам быстрого прорыва.
Восьмёрка чему-то учит только в игровом темпе. На половинной скорости это упражнение на передачи с дополнительной прогулкой.
3. Непрерывные 3 на 2, 2 на 1
Это лучшее упражнение на физподготовку в баскетболе, которое одновременно является настоящим баскетбольным упражнением. Трое атакуют двух защитников, стоящих тандемом. Когда эпизод 3 на 2 заканчивается, двое защитников уходят в другую сторону 2 на 1 против игрока, который бросал, а двое других нападающих ждут как следующий тандем.
Каждый игрок пробегает всю площадку, принимает решение с мячом и защищается в меньшинстве, снова и снова. Ведите счёт — очко нападению за каждое попадание, очко защите за каждую остановку, — и об отдаче можно не беспокоиться. На странице упражнения есть правила тандема и вся последовательность. То же численное преимущество внутри настоящего быстрого прорыва — идея комбинации Первый пас и вперёд: первая передача уходит вперёд мяча, и последний защитник должен выбирать.
Нужно минимум пять игроков, лучше всего работает с восемью–двенадцатью и подходит для U14 и старше.
4. Ведение змейкой на всю площадку
Ведение змейкой через конусы проводит игроков змейкой по всей длине площадки, со сменой направления у каждого конуса и броском в два шага в конце. Как физическое упражнение, добавляйте серии, а не длину: туда с переводом перед собой у каждого конуса, обратно с переводом между ног, снова туда с переводом за спиной.
Каждый конус — это постановка ноги, толчок и смена руки, то есть та самая работа на смену направления, которая нужна баскетболу. Голова поднята, чтобы игроки видели кольцо и следующий конус.
5. Лестница и завершение
Для группы на половине площадки лестница и завершение даёт быстрые ноги в координационной лестнице, переход через два низких барьера, ловлю в движении и завершение мимо манекена. Это легче упражнений на всю площадку и подходит для начала физического блока или для дня, когда ногам нужен отдых от длинных рывков. Больше о лестницах и конусах — в нашем гиде по конусам и координационной лестнице.
12-минутный блок физподготовки
Вот блок, который помещается в большинство тренировок и использует всё перечисленное выше:
| Минуты | Упражнение | Примечания |
|---|---|---|
| 0–3 | Восьмёрка в тройках | Бросок за четыре передачи, после промаха повтор |
| 3–9 | Непрерывные 3 на 2, 2 на 1 | Ведётся счёт, побеждает первый до 7 |
| 9–11 | Челночные рывки с ведением | Два повторения с контрольным временем, отдых равен бегу |
| 11–12 | Штрафные | По два на игрока, попадания считаются командой |
Штрафные в конце — главное. Команда, которая забивает их уставшей, отработала концовку равной игры.
Где физподготовке место на тренировке
Не в начале и не перед тем, как учить что-то новое. Уставший игрок не может как следует выучить новое движение. Большинство тренеров ставят физподготовку после основных обучающих блоков и перед двусторонней игрой или штрафными, чтобы после неё игрокам ещё приходилось принимать решения.
В течение сезона дозировка меняется:
- Подготовительный период: больше объёма, чаще. Именно тогда строится форма.
- В сезоне: короче и острее, в основном внутри баскетбольных упражнений.
- Накануне игры: совсем немного. Сохраните ноги свежими.
Юные игроки
Примерно до U12 отдельный физический блок нужен редко. Игры в малых составах в хорошем темпе дают юным игрокам всю беговую нагрузку, которая им нужна, и с мячом в руках. С U12 и U14 короткая физическая работа с мячом уместна, если считать её в повторениях и давать полный отдых.
Никогда не используйте бег как наказание. Игроки, усвоившие, что рывки — это то, что бывает после ошибки, будут экономить силы на каждом рывке до конца карьеры. А игрока, который во время скачка роста жалуется на боль в колене или пятке, нельзя заставлять терпеть; это вопрос для физиотерапевта или врача, а не для упражнения.
Как найти и нарисовать упражнения на физподготовку
Все упражнения выше есть в библиотеке упражнений SlongeHoops, где у каждого указаны категории, поэтому видно, какие упражнения тренируют физподготовку вместе с владением мячом, передачами или переходом. У каждого есть схема для каждой фазы, тренерские указания и варианты, и каждое открывается в приложении, чтобы вы могли его изменить.
Если вы проводите упражнение на физподготовку, которого нет в библиотеке, нарисуйте его в редакторе упражнений. Разложите фишки там, где проходят линии, проведите от каждого игрока, чтобы показать рывок, передачу или ведение, и посмотрите, как оно проигрывается. Библиотека упражнений охватывает все категории, включая физподготовку. В Coach планировщик тренировок ставит блок вроде описанного выше в тренировку с хронометражем, рядом с остальной частью занятия.
Вопросы
Какие упражнения на физподготовку с мячом хороши для баскетбола?
Восьмёрка в тройках, непрерывные 3 на 2, 2 на 1, ведение змейкой на всю площадку и челночные рывки до линий с ведением на всей дистанции. Каждое из них заставляет игроков ускоряться, тормозить и менять направление, когда им всё ещё нужно отдавать, ловить, вести или завершать.
Хорош ли челночный бег для физподготовки баскетболиста?
Челночные рывки до линий тренируют повторные рывки со сменой направления, а именно этого требует баскетбол. Без мяча они больше ничего не тренируют. Ведите мяч всю дистанцию, задайте контрольное время и отдыхайте столько же, сколько длился бег, — и упражнение станет гораздо лучше.
Сколько времени на тренировке по баскетболу отводить физподготовке?
Большинству команд в сезоне хватает 8–12 минут тяжёлой работы с мячом, часто распределённой по упражнениям, которые учат и чему-то ещё. В подготовительном периоде можно больше. Накануне игры — коротко.
Стоит ли тренерам использовать бег как наказание?
Лучше не надо. Игроки учатся воспринимать бег как что-то плохое, что с ними случается, и экономят силы, чтобы его пережить. Тренируйте физику целенаправленно, с мячом и с целью, а для дисциплины используйте другие последствия.