Los mejores ejercicios de preparación física en baloncesto usan el balón. Un partido es una larga serie de sprints cortos, frenadas bruscas, cambios de dirección y saltos, y cada uno ocurre mientras el jugador intenta además pasar, recibir, botar, tirar o defender a alguien. El trabajo físico que mantiene el balón en juego entrena la condición física y la técnica a la vez, y los jugadores se esfuerzan más en un ejercicio que se parece al baloncesto que en uno que se parece a un castigo.
Esta guía explica qué es realmente la condición física en baloncesto, cinco ejercicios que la construyen con balón, cómo fijar trabajo y descanso y dónde va la preparación física en un entrenamiento.
Qué tiene que entrenar la preparación física en baloncesto
Piensa en lo que hace un jugador en una sola posesión. Esprinta de vuelta a defender, se desplaza, hace un closeout, bloquea el rebote, salta, después esprinta hacia el otro lado y toma una decisión con el balón. Los esfuerzos son cortos, el descanso entre ellos es corto e irregular, y las decisiones no paran.
Eso le da a la preparación física tres tareas:
- Sprints repetidos. Carreras cortas e intensas con recuperaciones cortas, muchas veces seguidas.
- Cambios de dirección. Frenar, apoyar y empujar de vuelta hacia el otro lado, bajo y con control.
- Técnica con cansancio. Un pase, una bandeja o un tiro libre cuando las piernas pesan.
Las carreras largas y continuas ayudan poco con la primera y nada con las otras dos. Por eso, en baloncesto, el trabajo físico en la pista gana a las vueltas al pabellón.
Trabajo y descanso
La regla más útil de todas: decide el descanso con la misma intención que el trabajo. Si los jugadores no descansan, los sprints se convierten en trote y les estás enseñando a dosificarse. Si descansan demasiado, el ejercicio deja de ser preparación física.
Un punto de partida para el trabajo intenso a toda pista es descansar al menos lo mismo que ha durado la carrera, y más al principio de temporada. Suicidios en 30 segundos, luego 30 segundos o más de descanso. A medida que el equipo mejora, mantén el descanso y sube el objetivo, no al revés.
Con jugadores jóvenes, cuenta repeticiones en lugar de minutos. «Cuatro viajes» lo entiende un niño de diez años. «Tres minutos», no.
1. Suicidios, con balón
Los suicidios (sprints entre líneas) son el clásico: de la línea de fondo a la de tiros libres y vuelta, al medio campo y vuelta, a la línea de tiros libres contraria y vuelta, toda la pista y vuelta. Toca cada línea con la mano, apoya el pie exterior y empuja de vuelta bajo.
Sin balón entrenan sprints repetidos y cambios de dirección, y nada más. Con balón entrenan además el manejo de balón con cansancio. Bota durante todo el recorrido, con la mano izquierda a la ida y la derecha a la vuelta. Un balón que se escapa cuesta tiempo, y los jugadores aprenden a controlar el bote cansados.
Fija un tiempo objetivo que la mayoría del equipo apenas pueda cumplir y que la repetición solo cuente cuando todos lo cumplan. Los más rápidos aprenden a animar a los más lentos, y eso vale más que la carrera.
2. La trenza de tres
En la trenza de tres, tres jugadores recorren la pista pasándose el balón sin botar. El pasador siempre corre por detrás del jugador al que ha pasado, de modo que los tres se cruzan una y otra vez a lo largo de la pista y terminan con una bandeja.
Es preparación física que los jugadores apenas notan, porque están concentrados en los pases. Hazla más difícil a medida que el equipo mejora:
- Pon un límite. Bandeja en cuatro pases. Una bandeja fallada o unos pasos significan que el grupo repite.
- Vuelta atrás. El que tira se gira y defiende, y los otros dos vuelven en 2 contra 1.
- Pasa a cinco. Una trenza de cinco para grupos mayores, que además enseña los carriles de un contraataque.
La trenza solo enseña algo a ritmo de partido. A medio gas es un ejercicio de pase con un paseo extra.
3. 3 contra 2, 2 contra 1 continuo
Es el mejor ejercicio de preparación física del baloncesto que además es un ejercicio de baloncesto de verdad. Tres atacan contra dos defensores en tándem. Cuando termina el 3 contra 2, los dos defensores van hacia el otro lado en 2 contra 1 contra el jugador que ha tirado, y los otros dos atacantes esperan como el siguiente tándem.
Cada jugador esprinta toda la pista, toma una decisión con el balón y defiende en inferioridad, una y otra vez. Lleva la cuenta —un punto por canasta para el ataque, un punto por parada para la defensa— y la intensidad se cuida sola. La página del ejercicio tiene las reglas del tándem y la secuencia completa. La misma ventaja numérica, dentro de un contraataque real, es la idea de Outlet and Go: el pase de salida va por delante del balón y el último defensor tiene que elegir.
Necesita al menos cinco jugadores, funciona mejor con entre ocho y doce y encaja a partir de U14.
4. Bote en zigzag a toda pista
El bote en zigzag entre conos lleva a los jugadores a lo largo de toda la pista en zigzag, cambiando de dirección en cada cono y terminando con una bandeja. Como ejercicio físico, añade rondas en lugar de distancia: a la ida con un cambio de mano por delante en cada cono, a la vuelta con un cambio entre las piernas, otra ida con un cambio por la espalda.
Cada cono es un apoyo, un impulso y un cambio de mano, que es el trabajo de cambio de dirección que necesita el baloncesto. Mirada arriba, para que los jugadores vean el aro y el cono siguiente.
5. Escalera y finalización
Para un grupo en media pista, la escalera y finalización trabaja pies rápidos en una escalera de coordinación, sobre dos vallas pequeñas, hacia una recepción en movimiento y una finalización superando un maniquí. Es más ligera que los ejercicios a toda pista y encaja al principio de un bloque físico o en un día en que las piernas necesitan descansar de los sprints largos. Hay más sobre escaleras y conos en nuestra guía de conos y escalera de coordinación.
Un bloque de preparación física de 12 minutos
Aquí tienes un bloque que cabe en la mayoría de los entrenamientos y usa todo lo anterior:
| Minutos | Ejercicio | Notas |
|---|---|---|
| 0–3 | Trenza de tres | Bandeja en cuatro pases, si se falla la bandeja se repite |
| 3–9 | 3 contra 2, 2 contra 1 continuo | Llevar la cuenta, gana el primero en llegar a 7 |
| 9–11 | Suicidios botando | Dos repeticiones con tiempo objetivo, descanso igual a la carrera |
| 11–12 | Tiros libres | Dos cada uno, aciertos contados como equipo |
Los tiros libres del final son lo importante. Un equipo que los mete cansado ha entrenado el final de un partido igualado.
Dónde va la preparación física en el entrenamiento
No al principio, ni antes de enseñar algo nuevo. Un jugador cansado no puede aprender bien un movimiento nuevo. La mayoría de los entrenadores colocan la preparación física después de los bloques principales de enseñanza y antes del partidillo o de los tiros libres, para que los jugadores sigan teniendo que tomar decisiones después.
A lo largo de una temporada, la dosis cambia:
- Pretemporada: más volumen, más a menudo. Es cuando se construye la condición física.
- En temporada: bloques más cortos e intensos, casi siempre dentro de ejercicios de baloncesto.
- El día antes de un partido: muy poco. Mantén las piernas frescas.
Jugadores jóvenes
Por debajo de más o menos U12, rara vez hace falta un bloque físico aparte. Los juegos reducidos a buen ritmo dan a los jugadores jóvenes toda la carrera que necesitan, con un balón en las manos. A partir de U12 y U14, el trabajo físico corto con balón está bien, contado en repeticiones y con descanso completo.
Nunca uses la carrera como castigo. Los jugadores que aprenden que los sprints son lo que pasa después de un error se dosificarán en cada sprint durante el resto de su carrera deportiva. Y a un jugador que se queja de dolor de rodilla o de talón durante un estirón no hay que forzarlo a seguir; eso es una pregunta para un fisioterapeuta o un médico, no para un ejercicio.
Encontrar y dibujar ejercicios de preparación física
Todos los ejercicios de arriba están en la biblioteca de ejercicios de SlongeHoops, donde cada uno lleva sus categorías, así que puedes ver qué ejercicios entrenan la preparación física junto con el manejo de balón, el pase o la transición. Cada uno tiene un diagrama para cada fase, puntos clave y variantes, y se abre en la app para que lo cambies.
Si haces un ejercicio físico que no está en la biblioteca, dibújalo en el editor de ejercicios. Coloca los platillos donde están las líneas, arrastra desde cada jugador para mostrar el sprint, el pase o el bote, y míralo en marcha. La biblioteca de ejercicios cubre todas las categorías, incluida la preparación física. En Coach, el planificador de entrenamientos mete un bloque como el de arriba en un entrenamiento con tiempos, junto al resto de la sesión.
Preguntas
¿Qué ejercicios de preparación física con balón son buenos para baloncesto?
La trenza de tres, el 3 contra 2, 2 contra 1 continuo, el bote en zigzag a toda pista y los suicidios botando todo el recorrido. Cada uno obliga a los jugadores a esprintar, frenar y cambiar de dirección mientras todavía tienen que pasar, recibir, botar o finalizar.
¿Son buenos los suicidios como preparación física para baloncesto?
Los suicidios entrenan sprints repetidos con cambios de dirección, que es lo que pide el baloncesto. Sin balón no entrenan nada más. Bota durante todo el recorrido, fija un tiempo objetivo y descansa lo mismo que ha durado la carrera, y se convierten en un ejercicio mucho mejor.
¿Cuánto debe durar la preparación física en un entrenamiento de baloncesto?
Para la mayoría de los equipos en temporada, de 8 a 12 minutos de trabajo intenso con balón son suficientes, a menudo repartidos en ejercicios que además enseñan otra cosa. La pretemporada admite más. El día antes de un partido, que sea corto.
¿Deberían los entrenadores usar la carrera como castigo?
Mejor no. Los jugadores aprenden a ver la carrera como algo malo que les pasa y se reservan para aguantarla. Trabaja la condición física a propósito, con balón y con un objetivo, y usa otra consecuencia para la disciplina.