Kondicijske vježbe u košarci s loptom

Najbolje kondicijske vježbe u košarci koriste loptu. Utakmica je dug niz kratkih sprintova, naglih zaustavljanja, promjena smjera i skokova, i svaki se od njih događa dok igrač istodobno pokušava dodati, uhvatiti, voditi loptu, šutirati ili čuvati nekoga. Kondicija u kojoj je lopta u igri trenira tjelesnu spremu i vještinu zajedno, a igrači jače rade u vježbi koja nalikuje košarci nego u vježbi koja nalikuje kazni.

Ovaj vodič objašnjava što košarkaška kondicija zapravo jest, pet vježbi koje je grade s loptom, kako odrediti rad i odmor i gdje kondicija pripada na treningu.

Što košarkaška kondicija mora trenirati

Pomislite što igrač radi u jednom napadu. Sprintom se vraća u obranu, klizi, zatvara šutera, blokira za skok, skače, pa sprinta na drugu stranu i donosi odluku s loptom. Naleti su kratki, odmor između njih kratak i nepravilan, a odluke stalno stižu.

Zato kondicija ima tri zadatka:

1. Ponovljeni sprintovi. Kratka, snažna trčanja s kratkim oporavkom, mnogo puta.
2. Promjene smjera. Zaustavljanje, upiranje i odguravanje u suprotnom smjeru, nisko i pod kontrolom.
3. Vještina u umoru. Dodavanje, polaganje ili slobodno bacanje kada su noge teške.

Dugo, ujednačeno trčanje samo malo pomaže prvom zadatku, a drugima dvama nimalo. Zato je za košarku kondicija na terenu bolja od krugova oko dvorane.

Rad i odmor

Najkorisnije pravilo: odmor određujte jednako promišljeno kao rad. Ako igrači nemaju odmor, sprintovi postaju lagano trčanje i vi ih učite štedjeti snagu. Ako se odmaraju predugo, vježba više nije kondicija.

Polazište za naporan rad preko cijelog terena je odmor barem onoliko dug koliko je trajalo trčanje, a na početku sezone i dulji. Sprintovi do crta za 30 sekundi, pa 30 sekundi ili više odmora. Kako momčad postaje spremnija, zadržite odmor i podignite cilj, a ne obrnuto.

S mladim igračima brojite ponavljanja, a ne minute. „Četiri puta tamo i natrag“ jasno je desetogodišnjaku. „Tri minute“ nije.

1. Sprintovi do crta, s loptom

Sprintovi do crta (na engleskom često zvani „suicides“) klasika su: od čeone crte do crte slobodnih bacanja i natrag, do središnje crte i natrag, do udaljene crte slobodnih bacanja i natrag, cijelom dužinom i natrag. Dodirnite svaku crtu rukom, uprite vanjsku nogu, odgurnite se nisko natrag.

Bez lopte treniraju ponovljene sprintove i promjene smjera i ništa više. Dodajte loptu i treniraju i baratanje loptom u umoru. Vodite loptu cijelim putem, lijevom rukom u odlasku, desnom u povratku. Lopta koja pobjegne košta vremena, pa igrači uče kontrolirati vođenje dok su umorni.

Zadajte ciljno vrijeme koje većina momčadi jedva postiže i računajte ponavljanje samo kada ga postignu svi. Najbrži igrači nauče bodriti najsporije, a to vrijedi više od samog trčanja.

2. Osmica u troje

Osmica u troje vježba je u kojoj troje igrača trči preko terena dodajući bez vođenja. Dodavač uvijek trči iza igrača kojem je dodao, pa se troje iznova ukrštaju niz teren i završavaju polaganjem.

To je kondicija koju igrači jedva primjećuju, jer su usredotočeni na dodavanja. Otežavajte je kako momčad postaje spremnija:

• Zadajte ograničenje. Polaganje nakon četiri dodavanja. Promašeno polaganje ili dosuđeni koraci znače da skupina ponavlja.
• Vratite je natrag. Šuter se okreće i brani, a ostala dvojica vraćaju se 2 na 1.
• Prijeđite na petoricu. Osmica u petero za starije skupine, koja uči i koridore protunapada.

Osmica uči nešto samo brzinom utakmice. Upola brzine to je vježba dodavanja s viškom hodanja.

3. Neprekidno 3 na 2, 2 na 1

Ovo je najbolja kondicijska vježba u košarci koja je istodobno i prava košarkaška vježba. Trojica napadaju dvojicu obrambenih igrača postavljenih u tandem. Kada 3 na 2 završi, dva obrambena igrača idu na drugu stranu 2 na 1 protiv igrača koji je šutirao, a ostala dva napadača čekaju kao sljedeći tandem.

Svaki igrač iznova sprinta cijelom dužinom, donosi odluku s loptom i brani se u brojčanom minusu. Vodite rezultat — bod napadu za svaki pogodak, bod obrani za svako zaustavljanje — i zalaganje dolazi samo od sebe. Na stranici vježbe su pravila tandema i cijeli redoslijed. Ista brojčana prednost unutar pravog protunapada ideja je iza akcije Outlet and Go: igrač koji prima prvo dodavanje bježi ispred lopte, a posljednji obrambeni igrač mora birati.

Treba joj najmanje pet igrača, najbolje radi s osam do dvanaest i odgovara dobi U14 i starijima.

4. Cik-cak vođenje preko cijelog terena

Cik-cak vođenje oko čunjeva vodi igrače cijelom dužinom terena u cik-cak crti, s promjenom smjera kod svakog čunja i polaganjem na kraju. Kao kondicijsku vježbu produljujte je rundama, a ne dužinom: u odlasku crossover kod svakog čunja, u povratku kroz noge, ponovno u odlasku iza leđa.

Svaki čunj jedno je upiranje, jedno odguravanje i jedna promjena ruke, a to je rad na promjeni smjera koji košarci treba. Pogled gore, da igrači vide koš i sljedeći čunj.

5. Od ljestava do završnice

Za skupinu na pola terena, Od ljestava do završnice vodi brze noge kroz koordinacijske ljestve, preko dvije mini prepone, do prijema u kretanju i završnice pokraj lutke. Lakša je od vježbi preko cijelog terena i odgovara početku kondicijskog bloka ili danu kada noge trebaju odmor od dugih sprintova. Više o ljestvama i čunjevima u našem vodiču o čunjevima i koordinacijskim ljestvama.

Kondicijski blok od 12 minuta

Evo bloka koji se uklapa u većinu treninga i koristi sve navedeno:

Minute	Vježba	Napomene
0–3	Osmica u troje	Polaganje nakon četiri dodavanja, promašaj se ponavlja
3–9	Neprekidno 3 na 2, 2 na 1	Vodi se rezultat, do 7
9–11	Sprintovi do crta s vođenjem	Dva ponavljanja s ciljnim vremenom, odmor koliko trčanje
11–12	Slobodna bacanja	Po dva, pogoci se broje za momčad

Slobodna bacanja na kraju su bit. Momčad koja ih pogađa umorna uvježbala je kraj tijesne utakmice.

Gdje kondicija pripada na treningu

Ne na početak i ne prije nego što učite nešto novo. Umoran igrač ne može kako treba naučiti novi pokret. Većina trenera kondiciju stavlja nakon glavnih blokova učenja, a prije igre ili slobodnih bacanja, tako da igrači i nakon nje moraju donositi odluke.

Tijekom sezone doza se mijenja:

• Pripremno razdoblje: veći opseg, češće. Tada se gradi kondicija.
• Tijekom sezone: kraći, oštriji blokovi, uglavnom unutar košarkaških vježbi.
• Dan prije utakmice: vrlo malo. Čuvajte svježe noge.

Mladi igrači

Ispod otprilike U12 zaseban kondicijski blok rijetko je potreban. Male igre dobrim tempom daju mladim igračima svo trčanje koje im treba, s loptom u rukama. Od U12 i U14 kratak kondicijski rad s loptom je u redu, mjeren ponavljanjima i s punim odmorom.

Nikada ne koristite trčanje kao kaznu. Igrači koji nauče da sprintovi dolaze nakon pogreške štedjet će snagu u svakom sprintu do kraja karijere. A igrača koji tijekom naglog rasta kaže da ga boli koljeno ili peta ne treba tjerati da izdrži; to je pitanje za fizioterapeuta ili liječnika, a ne za vježbu.

Pronalaženje i crtanje kondicijskih vježbi

Svaka navedena vježba nalazi se u SlongeHoops knjižnici vježbi, gdje svaka nosi svoje kategorije, pa vidite koje vježbe uz baratanje loptom, dodavanje ili tranziciju treniraju i kondiciju. Svaka ima dijagram za svaku fazu, trenerske napomene i varijante i otvara se u aplikaciji da je promijenite.

Ako radite kondicijsku vježbu koje nema u knjižnici, nacrtajte je u uređivaču vježbi. Postavite markere ondje gdje su crte, povucite od svakog igrača da pokažete sprint, dodavanje ili vođenje i pogledajte kako se odvija. Knjižnica vježbi pokriva svaku kategoriju, uključujući kondiciju. U paketu Coach, planer treninga stavlja blok poput gornjeg u trening s rasporedom, uz ostatak treninga.