Drill kondisi fisik basket yang memakai bola

Drill kondisi fisik basket terbaik memakai bola. Sebuah pertandingan adalah rangkaian panjang sprint pendek, berhenti mendadak, perubahan arah dan lompatan, dan semuanya terjadi saat pemain juga berusaha mengoper, menangkap, mendribel, menembak, atau menjaga seseorang. Latihan kondisi fisik yang menjaga bola tetap dipakai melatih kebugaran dan keterampilan bersamaan, dan pemain bekerja lebih keras dalam drill yang terasa seperti basket daripada drill yang terasa seperti hukuman.

Panduan ini membahas apa sebenarnya kebugaran basket, lima drill yang membangunnya dengan bola, cara mengatur kerja dan istirahat, dan di mana latihan kondisi fisik berada dalam sesi latihan.

Apa yang harus dilatih kondisi fisik basket

Pikirkan apa yang dilakukan seorang pemain dalam satu penguasaan bola. Ia sprint kembali bertahan, melakukan slide, closeout, box out, melompat, lalu sprint ke arah sebaliknya dan mengambil keputusan dengan bola. Ledakannya pendek, istirahat di antaranya pendek dan tidak teratur, dan keputusan terus berdatangan.

Itu memberi latihan kondisi fisik tiga tugas:

1. Sprint berulang. Lari pendek dan keras dengan pemulihan singkat, berkali-kali.
2. Perubahan arah. Berhenti, menapak, dan mendorong balik ke arah sebaliknya, rendah dan terkendali.
3. Keterampilan saat lelah. Operan, layup, atau lemparan bebas saat kaki sudah berat.

Lari panjang dengan kecepatan tetap hanya sedikit membantu yang pertama dan sama sekali tidak membantu dua lainnya. Karena itulah latihan kondisi fisik di lapangan lebih baik untuk basket daripada lari keliling gedung olahraga.

Kerja dan istirahat

Aturan yang paling berguna: tentukan istirahat sesengaja menentukan kerja. Jika pemain tidak istirahat, sprint berubah menjadi jogging dan Anda melatih mereka untuk menghemat tenaga. Jika istirahatnya terlalu lama, drill itu bukan lagi latihan kondisi fisik.

Titik awal untuk kerja keras lapangan penuh adalah istirahat setidaknya selama waktu larinya, dan lebih lama di awal musim. Sprint garis dalam 30 detik, lalu istirahat 30 detik atau lebih. Saat tim makin bugar, pertahankan istirahatnya dan naikkan targetnya, bukan sebaliknya.

Dengan pemain muda, hitung pengulangan, bukan menit. “Empat kali bolak-balik” jelas bagi anak sepuluh tahun. “Tiga menit” tidak.

1. Sprint garis, dengan bola

Sprint garis (sering disebut suicide) adalah latihan klasik: dari garis akhir ke garis lemparan bebas dan kembali, ke tengah lapangan dan kembali, ke garis lemparan bebas yang jauh dan kembali, satu panjang penuh dan kembali. Sentuh setiap garis dengan tangan, tapakkan kaki luar, dorong balik dengan rendah.

Tanpa bola, drill ini melatih sprint berulang dan perubahan arah, dan tidak ada yang lain. Tambahkan bola dan drill ini juga melatih penguasaan bola saat lelah. Dribel sepanjang jalan, tangan kiri saat pergi, tangan kanan saat kembali. Bola yang lepas membuang waktu, dan pemain belajar mengendalikan dribel saat lelah.

Tetapkan target waktu yang pas-pasan bisa dicapai sebagian besar tim, dan hitung pengulangan itu hanya jika semua orang mencapainya. Pemain tercepat belajar menyemangati yang paling lambat, dan itu lebih berharga daripada larinya.

2. Weave tiga orang

Weave Tiga Orang adalah tiga pemain yang berlari sepanjang lapangan sambil mengoper tanpa dribel. Pengoper selalu berlari di belakang pemain yang ia beri operan, sehingga ketiganya bersilangan berkali-kali sepanjang lapangan dan berakhir dengan layup.

Ini latihan kondisi fisik yang hampir tidak disadari pemain, karena mereka berkonsentrasi pada operan. Buat lebih sulit seiring tim makin bugar:

• Tetapkan batas. Layup dalam empat operan. Layup gagal atau pelanggaran traveling berarti kelompok itu mengulang.
• Langsung balik. Penembak berbalik dan bertahan, dan dua lainnya kembali 2 lawan 1.
• Jadikan lima. Weave lima orang untuk kelompok yang lebih tua, yang juga mengajarkan jalur fast break.

Weave hanya mengajarkan sesuatu dengan kecepatan pertandingan. Dengan setengah kecepatan, ini cuma drill mengoper dengan tambahan jalan kaki.

3. 3 lawan 2, 2 lawan 1 berkelanjutan

Inilah drill kondisi fisik terbaik dalam basket yang juga merupakan drill basket sungguhan. Tiga pemain menyerang dua pemain bertahan yang berdiri berpasangan depan-belakang. Ketika 3 lawan 2 selesai, dua pemain bertahan itu bergerak ke arah sebaliknya 2 lawan 1 melawan pemain yang tadi menembak, dan dua penyerang lainnya menunggu sebagai pasangan bertahan berikutnya.

Setiap pemain sprint sepanjang lapangan, mengambil keputusan dengan bola, dan bertahan dalam keadaan kalah jumlah, berulang-ulang. Catat skornya — satu poin per tembakan masuk untuk penyerang, satu poin per penghentian untuk pertahanan — dan usahanya akan datang dengan sendirinya. Halaman drill memuat aturan pasangan dan urutan lengkapnya. Keunggulan jumlah yang sama, di dalam fast break sungguhan, adalah ide di balik Outlet and Go: penerima outlet berlari mendahului bola dan pemain bertahan terakhir harus memilih.

Drill ini butuh minimal lima pemain, paling baik dengan delapan sampai dua belas, dan cocok untuk U14 ke atas.

4. Dribel zig-zag lapangan penuh

Dribel Zig-Zag Kerucut membawa pemain sepanjang lapangan secara zig-zag, berganti arah di setiap kerucut dan berakhir dengan layup. Sebagai drill kondisi fisik, tambahkan ronde, bukan jarak: pergi dengan crossover di setiap kerucut, kembali dengan between-the-legs, pergi lagi dengan behind-the-back.

Setiap kerucut adalah satu tapakan, satu dorongan, dan satu pergantian tangan, yaitu latihan perubahan arah yang dibutuhkan basket. Mata ke depan, agar pemain bisa melihat ring dan kerucut berikutnya.

5. Tangga sampai Penyelesaian

Untuk kelompok setengah lapangan, Tangga sampai Penyelesaian menjalankan kaki cepat melewati tangga kelincahan, melewati dua gawang mini, ke tangkapan sambil bergerak dan penyelesaian melewati boneka. Drill ini lebih ringan daripada drill lapangan penuh dan cocok untuk awal blok kondisi fisik, atau untuk hari ketika kaki perlu istirahat dari sprint panjang. Lebih lanjut tentang tangga dan kerucut ada di panduan kerucut dan tangga kelincahan kami.

Blok kondisi fisik 12 menit

Inilah blok yang cocok untuk sebagian besar sesi latihan dan memakai semua hal di atas:

Menit	Drill	Catatan
0–3	Weave tiga orang	Layup dalam empat operan, layup gagal mengulang
3–9	3 lawan 2, 2 lawan 1 berkelanjutan	Catat skor, yang pertama mencapai 7
9–11	Sprint garis sambil dribel	Dua pengulangan dengan target waktu, istirahat selama larinya
11–12	Lemparan bebas	Masing-masing dua, tembakan masuk dihitung sebagai tim

Lemparan bebas di akhir adalah intinya. Tim yang memasukkannya saat lelah sudah berlatih untuk akhir pertandingan yang ketat.

Tempat latihan kondisi fisik dalam sesi

Bukan di awal, dan bukan sebelum Anda mengajarkan hal baru. Pemain yang lelah tidak bisa mempelajari gerakan baru dengan benar. Sebagian besar pelatih menaruh latihan kondisi fisik setelah blok pengajaran utama dan sebelum scrimmage atau lemparan bebas, sehingga pemain masih harus mengambil keputusan sesudahnya.

Sepanjang musim, takarannya berubah:

• Pramusim: volume lebih banyak, lebih sering. Inilah saat kebugaran dibangun.
• Tengah musim: blok yang lebih pendek dan tajam, kebanyakan di dalam drill basket.
• Sehari sebelum pertandingan: sangat sedikit. Jaga kaki tetap segar.

Pemain muda

Di bawah sekitar U12, blok kondisi fisik tersendiri jarang diperlukan. Permainan kecil dengan tempo yang baik sudah memberi pemain muda semua lari yang mereka butuhkan, dengan bola di tangan. Mulai U12 dan U14, latihan kondisi fisik singkat dengan bola tidak masalah, dihitung dengan pengulangan dan istirahat penuh.

Jangan pernah memakai lari sebagai hukuman. Pemain yang belajar bahwa sprint adalah akibat dari kesalahan akan menghemat tenaga di setiap sprint sepanjang kariernya. Dan pemain yang mengeluh nyeri lutut atau tumit saat masa pertumbuhan tidak boleh dipaksa terus; itu pertanyaan untuk fisioterapis atau dokter, bukan untuk drill.

Menemukan dan menggambar drill kondisi fisik

Setiap drill di atas ada di pustaka latihan SlongeHoops, di mana setiap drill mencantumkan kategorinya, sehingga Anda bisa melihat drill mana yang melatih kondisi fisik sekaligus penguasaan bola, mengoper, atau transisi. Masing-masing punya diagram untuk setiap fase, poin kepelatihan, dan variasi, dan bisa dibuka di aplikasi untuk Anda ubah.

Jika Anda menjalankan drill kondisi fisik yang belum ada di pustaka, gambarlah di perancang latihan. Letakkan penanda di tempat garis-garisnya, seret dari setiap pemain untuk menunjukkan sprint, operan, atau dribel, dan lihat drill itu berjalan. Pustaka latihan mencakup setiap kategori, termasuk kondisi fisik. Di Coach, perencana sesi latihan memasukkan blok seperti di atas ke dalam sesi latihan berwaktu, di samping bagian sesi lainnya.