Ασκήσεις φυσικής κατάστασης στο μπάσκετ με μπάλα

Οι καλύτερες ασκήσεις φυσικής κατάστασης στο μπάσκετ χρησιμοποιούν τη μπάλα. Ένας αγώνας είναι μια μεγάλη σειρά από σύντομα σπριντ, απότομα σταματήματα, αλλαγές κατεύθυνσης και άλματα, και καθένα από αυτά συμβαίνει ενώ ο παίκτης προσπαθεί ταυτόχρονα να πασάρει, να πιάσει, να ντριμπλάρει, να σουτάρει ή να μαρκάρει κάποιον. Η δουλειά φυσικής κατάστασης που κρατά τη μπάλα στο παιχνίδι εξασκεί μαζί τη φόρμα και την τεχνική, και οι παίκτες δουλεύουν πιο σκληρά σε μια άσκηση που μοιάζει με μπάσκετ παρά σε μια που μοιάζει με τιμωρία.

Αυτός ο οδηγός εξηγεί τι είναι πραγματικά η φυσική κατάσταση στο μπάσκετ, παρουσιάζει πέντε ασκήσεις που τη χτίζουν με μπάλα, δείχνει πώς ορίζετε φόρτο και ανάπαυση και πού μπαίνει η φυσική κατάσταση στην προπόνηση.

Τι πρέπει να εξασκεί η φυσική κατάσταση στο μπάσκετ

Σκεφτείτε τι κάνει ένας παίκτης σε μία κατοχή. Τρέχει με σπριντ πίσω στην άμυνα, μετακινείται πλάγια, κάνει closeout, κάνει μπλοκ άουτ, πηδά, μετά σπριντάρει προς την άλλη πλευρά και παίρνει απόφαση με τη μπάλα. Οι προσπάθειες είναι σύντομες, η ανάπαυση ανάμεσά τους σύντομη και ακανόνιστη, και οι αποφάσεις δεν σταματούν.

Αυτό δίνει στη φυσική κατάσταση τρεις δουλειές:

1. Επαναλαμβανόμενα σπριντ. Σύντομες, δυνατές διαδρομές με σύντομες αποκαταστάσεις, πολλές φορές στη σειρά.
2. Αλλαγές κατεύθυνσης. Σταμάτημα, πάτημα του ποδιού και ώθηση πίσω προς την άλλη πλευρά, χαμηλά και με έλεγχο.
3. Τεχνική με κούραση. Μια πάσα, ένα λέι-απ ή μια ελεύθερη βολή όταν τα πόδια είναι βαριά.

Το μακρύ, σταθερό τρέξιμο βοηθά λίγο στο πρώτο και καθόλου στα άλλα δύο. Γι’ αυτό, στο μπάσκετ, η φυσική κατάσταση στο γήπεδο είναι καλύτερη από τους γύρους γύρω από το γυμναστήριο.

Φόρτος και ανάπαυση

Ο πιο χρήσιμος κανόνας απ’ όλους: ορίστε την ανάπαυση με την ίδια προσοχή που ορίζετε τον φόρτο. Αν οι παίκτες δεν ξεκουράζονται, τα σπριντ γίνονται τροχάδην και τους μαθαίνετε να φυλάγονται. Αν ξεκουράζονται πολύ, η άσκηση δεν είναι πια φυσική κατάσταση.

Μια αφετηρία για σκληρή δουλειά σε όλο το γήπεδο είναι να ξεκουράζεστε τουλάχιστον όσο κράτησε η διαδρομή, και περισσότερο στην αρχή της σεζόν. Σπριντ στις γραμμές σε 30 δευτερόλεπτα, μετά 30 δευτερόλεπτα ή περισσότερο ανάπαυση. Όσο η ομάδα βελτιώνεται, κρατήστε την ανάπαυση και ανεβάστε τον στόχο, όχι το αντίθετο.

Με μικρούς παίκτες, μετράτε επαναλήψεις αντί για λεπτά. «Τέσσερις διαδρομές» ένα δεκάχρονο το καταλαβαίνει. «Τρία λεπτά» όχι.

1. Σπριντ στις γραμμές, με μπάλα

Τα σπριντ στις γραμμές (που συχνά λέγονται «αυτοκτονίες») είναι το κλασικό: από την τελική γραμμή στη γραμμή των βολών και πίσω, στη μέση και πίσω, στη μακρινή γραμμή των βολών και πίσω, όλο το μήκος και πίσω. Αγγίξτε κάθε γραμμή με το χέρι, πατήστε το εξωτερικό πόδι και σπρώξτε πίσω χαμηλά.

Χωρίς μπάλα εξασκούν επαναλαμβανόμενα σπριντ και αλλαγές κατεύθυνσης, και τίποτε άλλο. Με μπάλα εξασκούν επιπλέον τον χειρισμό μπάλας με κούραση. Ντριμπλάρετε σε όλη τη διαδρομή, με το αριστερό χέρι στο πήγαινε και το δεξί στο έλα. Μια μπάλα που ξεφεύγει κοστίζει χρόνο, και οι παίκτες μαθαίνουν να ελέγχουν τη ντρίμπλα κουρασμένοι.

Βάλτε έναν χρόνο-στόχο που το μεγαλύτερο μέρος της ομάδας μόλις που πιάνει, και μετρήστε την επανάληψη μόνο όταν τον πιάσουν όλοι. Οι πιο γρήγοροι μαθαίνουν να ενθαρρύνουν τους πιο αργούς, και αυτό αξίζει περισσότερο από το ίδιο το τρέξιμο.

2. Η πλεξούδα των τριών

Στην πλεξούδα των τριών τρεις παίκτες διασχίζουν το γήπεδο πασάροντας χωρίς ντρίμπλα. Αυτός που πασάρει τρέχει πάντα πίσω από τον παίκτη στον οποίο πάσαρε, έτσι οι τρεις διασταυρώνονται ξανά και ξανά στη διαδρομή και τελειώνουν με λέι-απ.

Είναι φυσική κατάσταση που οι παίκτες σχεδόν δεν την καταλαβαίνουν, γιατί είναι συγκεντρωμένοι στις πάσες. Κάντε τη δυσκολότερη όσο η ομάδα βελτιώνεται:

• Βάλτε όριο. Λέι-απ μέσα σε τέσσερις πάσες. Άστοχο λέι-απ ή βήματα σημαίνει ότι η ομάδα ξαναπάει.
• Επιστροφή. Αυτός που σούταρε γυρίζει και αμύνεται, και οι άλλοι δύο έρχονται πίσω σε 2 εναντίον 1.
• Περάστε στους πέντε. Πλεξούδα των πέντε για μεγαλύτερες ομάδες, που διδάσκει επίσης τους διαδρόμους του αιφνιδιασμού.

Η πλεξούδα διδάσκει κάτι μόνο σε ρυθμό αγώνα. Στη μισή ταχύτητα είναι άσκηση πάσας με έξτρα περπάτημα.

3. Συνεχόμενο 3 εναντίον 2, 2 εναντίον 1

Αυτή είναι η καλύτερη άσκηση φυσικής κατάστασης στο μπάσκετ που είναι ταυτόχρονα και πραγματική άσκηση μπάσκετ. Τρεις επιτίθενται σε δύο αμυντικούς σε τάντεμ. Όταν τελειώσει το 3 εναντίον 2, οι δύο αμυντικοί πάνε προς την άλλη πλευρά σε 2 εναντίον 1 απέναντι στον παίκτη που σούταρε, και οι άλλοι δύο επιθετικοί περιμένουν ως το επόμενο τάντεμ.

Κάθε παίκτης τρέχει σπριντ σε όλο το μήκος, παίρνει απόφαση με τη μπάλα και αμύνεται σε αριθμητική μειονεξία, ξανά και ξανά. Κρατήστε σκορ — ένας πόντος ανά εύστοχο για την επίθεση, ένας πόντος ανά στοπ για την άμυνα — και η προσπάθεια έρχεται μόνη της. Η σελίδα της άσκησης έχει τους κανόνες του τάντεμ και όλη τη σειρά. Η ίδια αριθμητική υπεροχή, μέσα σε έναν πραγματικό αιφνιδιασμό, είναι η ιδέα πίσω από το Outlet and Go: η πρώτη πάσα πηγαίνει μπροστά από τη μπάλα και ο τελευταίος αμυντικός πρέπει να διαλέξει.

Χρειάζεται τουλάχιστον πέντε παίκτες, δουλεύει καλύτερα με οχτώ έως δώδεκα και ταιριάζει από το U14 και πάνω.

4. Ντρίμπλα ζιγκ-ζαγκ σε όλο το γήπεδο

Η ντρίμπλα ζιγκ-ζαγκ στους κώνους στέλνει τους παίκτες σε όλο το μήκος του γηπέδου σε ζιγκ-ζαγκ, με αλλαγή κατεύθυνσης σε κάθε κώνο και λέι-απ στο τέλος. Ως άσκηση φυσικής κατάστασης, προσθέστε γύρους αντί για μήκος: στο πήγαινε με κροσόβερ σε κάθε κώνο, στο έλα με ντρίμπλα ανάμεσα στα πόδια, ξανά στο πήγαινε με ντρίμπλα πίσω από την πλάτη.

Κάθε κώνος είναι ένα πάτημα, μια ώθηση και μια αλλαγή χεριού, δηλαδή η δουλειά αλλαγής κατεύθυνσης που χρειάζεται το μπάσκετ. Κεφάλι ψηλά, ώστε οι παίκτες να βλέπουν το στεφάνι και τον επόμενο κώνο.

5. Σκάλα και τελείωμα

Για μια ομάδα στο μισό γήπεδο, η σκάλα και τελείωμα δίνει γρήγορα πόδια σε σκάλα ευκινησίας, πέρασμα πάνω από δύο μικρά εμπόδια, υποδοχή εν κινήσει και τελείωμα δίπλα σε ανδρείκελο. Είναι πιο ελαφριά από τις ασκήσεις σε όλο το γήπεδο και ταιριάζει στην αρχή ενός κομματιού φυσικής κατάστασης ή σε μια μέρα που τα πόδια χρειάζονται ξεκούραση από τα μακριά σπριντ. Περισσότερα για σκάλες και κώνους θα βρείτε στον οδηγό μας για κώνους και σκάλα ευκινησίας.

Ένα κομμάτι φυσικής κατάστασης 12 λεπτών

Ορίστε ένα κομμάτι που χωρά στις περισσότερες προπονήσεις και χρησιμοποιεί όλα τα παραπάνω:

Λεπτά	Άσκηση	Σημειώσεις
0–3	Πλεξούδα των τριών	Λέι-απ σε τέσσερις πάσες, άστοχο λέι-απ ξανά
3–9	Συνεχόμενο 3 εναντίον 2, 2 εναντίον 1	Κρατάμε σκορ, κερδίζει όποιος φτάσει πρώτος στο 7
9–11	Σπριντ στις γραμμές με ντρίμπλα	Δύο επαναλήψεις με χρόνο-στόχο, ανάπαυση όσο το τρέξιμο
11–12	Ελεύθερες βολές	Δύο ο καθένας, τα εύστοχα μετρούν για την ομάδα

Οι βολές στο τέλος είναι το ζητούμενο. Μια ομάδα που τις βάζει κουρασμένη έχει εξασκήσει το τέλος ενός αμφίρροπου αγώνα.

Πού μπαίνει η φυσική κατάσταση στην προπόνηση

Όχι στην αρχή, και όχι πριν διδάξετε κάτι καινούργιο. Ένας κουρασμένος παίκτης δεν μπορεί να μάθει σωστά μια νέα κίνηση. Οι περισσότεροι προπονητές βάζουν τη φυσική κατάσταση μετά τα κύρια διδακτικά κομμάτια και πριν από το διπλό ή τις βολές, ώστε οι παίκτες να πρέπει ακόμη να παίρνουν αποφάσεις μετά.

Μέσα σε μια σεζόν, η δόση αλλάζει:

• Προετοιμασία: περισσότερος όγκος, πιο συχνά. Τότε χτίζεται η φυσική κατάσταση.
• Μέσα στη σεζόν: πιο σύντομα και πιο έντονα κομμάτια, κυρίως μέσα σε ασκήσεις μπάσκετ.
• Την παραμονή του αγώνα: πολύ λίγο. Κρατήστε τα πόδια φρέσκα.

Μικροί παίκτες

Κάτω από το U12 περίπου, ένα ξεχωριστό κομμάτι φυσικής κατάστασης σπάνια χρειάζεται. Τα μικρά παιχνίδια σε καλό ρυθμό δίνουν στους μικρούς παίκτες όλο το τρέξιμο που χρειάζονται, με μπάλα στα χέρια. Από το U12 και το U14, σύντομη δουλειά φυσικής κατάστασης με μπάλα είναι εντάξει, μετρημένη σε επαναλήψεις και με πλήρη ανάπαυση.

Μη χρησιμοποιείτε ποτέ το τρέξιμο ως τιμωρία. Οι παίκτες που μαθαίνουν ότι τα σπριντ είναι αυτό που ακολουθεί ένα λάθος θα φυλάγονται σε κάθε σπριντ για την υπόλοιπη καριέρα τους. Και ένας παίκτης που παραπονιέται για πόνο στο γόνατο ή στη φτέρνα σε περίοδο ανάπτυξης δεν πρέπει να πιέζεται να συνεχίσει· αυτό είναι ερώτημα για φυσικοθεραπευτή ή γιατρό, όχι για άσκηση.

Πώς βρίσκετε και σχεδιάζετε ασκήσεις φυσικής κατάστασης

Όλες οι παραπάνω ασκήσεις βρίσκονται στη βιβλιοθήκη ασκήσεων του SlongeHoops, όπου η καθεμία έχει τις κατηγορίες της, ώστε να βλέπετε ποιες ασκήσεις εξασκούν φυσική κατάσταση μαζί με χειρισμό μπάλας, πάσα ή μετάβαση. Η καθεμία έχει διάγραμμα για κάθε φάση, σημεία προσοχής και παραλλαγές, και ανοίγει στην εφαρμογή για να την αλλάξετε.

Αν κάνετε μια άσκηση φυσικής κατάστασης που δεν υπάρχει στη βιβλιοθήκη, σχεδιάστε τη στον επεξεργαστή ασκήσεων. Βάλτε τα δισκάκια εκεί που είναι οι γραμμές, σύρετε από κάθε παίκτη για να δείξετε το σπριντ, την πάσα ή τη ντρίμπλα, και δείτε την να παίζει. Η βιβλιοθήκη ασκήσεων καλύπτει όλες τις κατηγορίες, μαζί και τη φυσική κατάσταση. Στο Coach, ο σχεδιαστής προπονήσεων βάζει ένα κομμάτι σαν το παραπάνω σε μια προπόνηση με χρόνους, δίπλα στην υπόλοιπη προπόνηση.