תרגילי הכושר הטובים ביותר בכדורסל משתמשים בכדור. משחק הוא שרשרת ארוכה של ספרינטים קצרים, עצירות פתאומיות, שינויי כיוון וקפיצות, וכל אחד מהם קורה בזמן ששחקן מנסה גם למסור, לתפוס, לכדרר, לזרוק או לשמור על מישהו. עבודת כושר שבה הכדור נשאר במשחק מאמנת את הכושר ואת המיומנות יחד, ושחקנים עובדים קשה יותר בתרגיל שמרגיש כמו כדורסל מאשר בתרגיל שמרגיש כמו עונש.
המדריך הזה מסביר מה זה באמת כושר כדורסל, מציג חמישה תרגילים שבונים אותו עם כדור, איך קובעים עבודה ומנוחה ואיפה הכושר נכנס באימון.
מה כושר כדורסל צריך לאמן
חשבו מה שחקן עושה בהתקפה אחת. הוא רץ בספרינט חזרה להגנה, זז בצעדי צד, עושה קלוזאאוט, חוסם לריבאונד, קופץ, ואז רץ בספרינט לכיוון השני ומקבל החלטה עם הכדור. המאמצים קצרים, המנוחה ביניהם קצרה ולא סדירה, וההחלטות לא נגמרות.
מכאן שלעבודת הכושר יש שלוש משימות:
- ספרינטים חוזרים. ריצות קצרות וקשות עם התאוששות קצרה, הרבה פעמים ברצף.
- שינויי כיוון. לעצור, לנעוץ את הרגל ולהידחף חזרה לכיוון השני, נמוך ובשליטה.
- מיומנות בעייפות. מסירה, לייאפ או זריקת עונשין כשהרגליים כבדות.
ריצות ארוכות ואחידות עוזרות קצת במשימה הראשונה ובכלל לא בשתי האחרות. לכן בכדורסל, עבודת כושר על המגרש עדיפה על הקפות סביב האולם.
עבודה ומנוחה
הכלל השימושי ביותר: קובעים את המנוחה באותה מחשבה כמו את העבודה. אם השחקנים לא נחים, הספרינטים הופכים לריצה קלה ואתם מלמדים אותם לשמור כוחות. אם הם נחים יותר מדי, התרגיל כבר לא אימון כושר.
נקודת מוצא לעבודה קשה לאורך כל המגרש היא לנוח לפחות כמו שנמשכה הריצה, ובתחילת העונה יותר. ספרינטים לקווים ב-30 שניות, ואז 30 שניות מנוחה או יותר. ככל שהקבוצה בכושר טוב יותר, משאירים את המנוחה ומעלים את היעד, לא להפך.
עם שחקנים צעירים סופרים חזרות במקום דקות. “ארבעה מעברים” ילד בן עשר מבין. “שלוש דקות” לא.
1. ספרינטים לקווים, עם כדור
ספרינטים לקווים (שנקראים לעיתים קרובות “התאבדויות”) הם הקלאסיקה: מקו הסיום לקו העונשין וחזרה, לקו האמצע וחזרה, לקו העונשין הרחוק וחזרה, לכל אורך המגרש וחזרה. נוגעים בכל קו ביד, נועצים את הרגל החיצונית ונדחפים חזרה נמוך.
בלי כדור הם מאמנים ספרינטים חוזרים ושינויי כיוון, ותו לא. עם כדור הם מאמנים גם שליטה בכדור בעייפות. מכדררים לאורך כל הדרך, ביד שמאל בהלוך וביד ימין בחזור. כדור שבורח עולה זמן, והשחקנים לומדים לשלוט בכדרור כשהם עייפים.
קובעים זמן יעד שרוב הקבוצה בקושי עומדת בו, וסופרים את החזרה רק כשכולם עמדו בו. המהירים ביותר לומדים לעודד את האיטיים ביותר, וזה שווה יותר מהריצה עצמה.
2. השמינייה בשלישיות
בשמינייה בשלישיות שלושה שחקנים רצים לאורך המגרש ומוסרים בלי כדרור. המוסר תמיד רץ מאחורי השחקן שאליו מסר, כך שהשלושה מצטלבים שוב ושוב לאורך המגרש ומסיימים בלייאפ.
זה כושר שהשחקנים כמעט לא מרגישים, כי הם מרוכזים במסירות. מקשים אותו ככל שהקבוצה משתפרת:
- קובעים מגבלה. לייאפ אחרי ארבע מסירות. לייאפ שהוחמץ או צעדים, והקבוצה חוזרת על זה.
- רצים חזרה. הזורק מסתובב ומגן, והשניים האחרים חוזרים ב-2 על 1.
- עוברים לחמישה. שמינייה בחמישיות לקבוצות בוגרות, שמלמדת גם את נתיבי המתפרצת.
השמינייה מלמדת משהו רק בקצב משחק. בחצי מהירות זה תרגיל מסירות עם הליכה נוספת.
3. 3 על 2, 2 על 1 ברצף
זה תרגיל הכושר הטוב ביותר בכדורסל שהוא גם תרגיל כדורסל אמיתי. שלושה תוקפים שני מגינים בטנדם. כשה-3 על 2 נגמר, שני המגינים יוצאים לכיוון השני ב-2 על 1 מול השחקן שזרק, ושני התוקפים האחרים מחכים בתור הטנדם הבא.
כל שחקן רץ בספרינט לאורך כל המגרש, מקבל החלטה עם הכדור ומגן בנחיתות מספרית, שוב ושוב. סופרים נקודות — נקודה להתקפה על כל קליעה, נקודה להגנה על כל עצירה — והמאמץ כבר מסתדר מעצמו. בעמוד התרגיל נמצאים כללי הטנדם והרצף המלא. אותו יתרון מספרי, בתוך מתפרצת אמיתית, הוא הרעיון שמאחורי מסירת מוצא וקדימה: מסירת המוצא יוצאת לפני הכדור, והמגן האחרון צריך לבחור.
צריך לפחות חמישה שחקנים, זה עובד הכי טוב עם שמונה עד שנים-עשר ומתאים מ-U14 ומעלה.
4. כדרור זיגזג לאורך כל המגרש
כדרור זיגזג בין קונוסים שולח שחקנים לאורך כל המגרש בזיגזג, עם שינוי כיוון בכל קונוס וסיום בלייאפ. כתרגיל כושר מוסיפים סבבים במקום אורך: בהלוך עם החלפת יד מלפנים בכל קונוס, בחזור בין הרגליים, ושוב בהלוך מאחורי הגב.
כל קונוס הוא נעיצת רגל, דחיפה והחלפת יד, וזו בדיוק עבודת שינוי הכיוון שכדורסל צריך. הראש למעלה, כדי שהשחקנים יראו את הטבעת ואת הקונוס הבא.
5. מהסולם לסיום
לקבוצה בחצי מגרש, מהסולם לסיום מריץ רגליים מהירות בסולם זריזות, מעל שתי משוכות נמוכות, לתפיסה בתנועה ולסיום ליד בובה. הוא קל יותר מהתרגילים לאורך כל המגרש ומתאים לתחילת בלוק כושר או ליום שבו הרגליים צריכות מנוחה מספרינטים ארוכים. עוד על סולמות וקונוסים תמצאו במדריך הקונוסים וסולם הזריזות שלנו.
בלוק כושר של 12 דקות
הנה בלוק שנכנס לרוב האימונים ומשתמש בכל מה שלמעלה:
| דקות | תרגיל | הערות |
|---|---|---|
| 0–3 | שמינייה בשלישיות | לייאפ אחרי ארבע מסירות, לייאפ שהוחמץ חוזרים |
| 3–9 | 3 על 2, 2 על 1 ברצף | סופרים נקודות, הראשון ל-7 מנצח |
| 9–11 | ספרינטים לקווים בכדרור | שתי חזרות עם זמן יעד, מנוחה כאורך הריצה |
| 11–12 | זריקות עונשין | שתיים לכל שחקן, הקליעות נספרות לקבוצה |
זריקות העונשין בסוף הן העיקר. קבוצה שקולעת אותן בעייפות התאמנה על הסיום של משחק צמוד.
איפה הכושר נכנס באימון
לא בהתחלה, ולא לפני שמלמדים משהו חדש. שחקן עייף לא מסוגל ללמוד תנועה חדשה כמו שצריך. רוב המאמנים שמים את הכושר אחרי בלוקי הלימוד העיקריים ולפני משחק האימון או זריקות העונשין, כדי שהשחקנים עדיין יצטרכו לקבל החלטות אחריו.
לאורך העונה, המינון משתנה:
- הכנה לעונה: יותר נפח, לעיתים קרובות יותר. זה הזמן שבו בונים כושר.
- במהלך העונה: בלוקים קצרים וחדים יותר, בעיקר בתוך תרגילי כדורסל.
- יום לפני משחק: מעט מאוד. שומרים על רגליים רעננות.
שחקנים צעירים
מתחת לבערך U12 כמעט אין צורך בבלוק כושר נפרד. משחקים מוקטנים בקצב טוב נותנים לשחקנים צעירים את כל הריצה שהם צריכים, עם כדור בידיים. מ-U12 ו-U14, עבודת כושר קצרה עם כדור היא בסדר, כשסופרים חזרות ונותנים מנוחה מלאה.
לעולם לא משתמשים בריצה כעונש. שחקנים שלומדים שספרינטים הם מה שקורה אחרי טעות ישמרו כוחות בכל ספרינט לאורך כל הקריירה שלהם. ושחקן שמתלונן על כאב בברך או בעקב בזמן קפיצת גדילה לא צריך לדחוף את עצמו דרכו; זו שאלה לפיזיותרפיסט או לרופא, לא לתרגיל.
איך מוצאים ומשרטטים תרגילי כושר
כל התרגילים שלמעלה נמצאים בספריית התרגילים של SlongeHoops, שבה לכל אחד יש קטגוריות, כך שרואים אילו תרגילים מאמנים כושר יחד עם שליטה בכדור, מסירות או מעבר. לכל אחד יש שרטוט לכל שלב, דגשי אימון ווריאציות, וכל אחד נפתח באפליקציה כדי שתוכלו לשנות אותו.
אם אתם עושים תרגיל כושר שלא נמצא בספרייה, משרטטים אותו בעורך התרגילים. מניחים את צלחות הסימון איפה שהקווים נמצאים, גוררים מכל שחקן כדי להראות את הספרינט, המסירה או הכדרור, וצופים בו מתנגן. ספריית התרגילים מכסה את כל הקטגוריות, כולל כושר. ב-Coach, מתכנן האימונים מכניס בלוק כמו זה שלמעלה לאימון עם זמנים, לצד שאר האימון.
שאלות
מהם תרגילי כושר טובים עם כדור בכדורסל?
השמינייה בשלישיות, 3 על 2, 2 על 1 ברצף, כדרור זיגזג לאורך כל המגרש וספרינטים לקווים עם כדרור לאורך כל הדרך. כל אחד מהם מכריח את השחקנים לרוץ מהר, לעצור ולשנות כיוון בזמן שהם עדיין צריכים למסור, לתפוס, לכדרר או לסיים.
האם התאבדויות הן אימון כושר טוב לכדורסל?
ספרינטים לקווים מאמנים ספרינטים חוזרים עם שינויי כיוון, וזה בדיוק מה שכדורסל דורש. בלי כדור הם לא מאמנים שום דבר אחר. מכדררים לאורך כל הדרך, קובעים זמן יעד ונחים כמה שנמשכה הריצה, והם הופכים לתרגיל טוב בהרבה.
כמה זמן כושר צריך להיות באימון כדורסל?
לרוב הקבוצות במהלך העונה מספיקות 8 עד 12 דקות של עבודה קשה עם כדור, לעיתים קרובות מפוזרות בתרגילים שמלמדים גם משהו אחר. בהכנה לעונה אפשר יותר. יום לפני משחק, שומרים על זה קצר.
האם מאמנים צריכים להשתמש בריצה כעונש?
עדיף שלא. שחקנים לומדים להתייחס לריצה כמשהו רע שקורה להם, ושומרים כוחות כדי לשרוד אותה. מאמנים כושר בכוונה, עם כדור ועם יעד, ומשתמשים בתגובה אחרת לענייני משמעת.