Esercizi di preparazione atletica a basket con la palla

I migliori esercizi di preparazione atletica nel basket usano la palla. Una partita è una lunga serie di scatti brevi, arresti improvvisi, cambi di direzione e salti, e ognuno di questi avviene mentre un giocatore cerca anche di passare, ricevere, palleggiare, tirare o marcare qualcuno. Il lavoro atletico che tiene la palla in gioco allena insieme la condizione e la tecnica, e i giocatori lavorano più duro in un esercizio che sembra basket che in uno che sembra una punizione.

Questa guida spiega che cos’è davvero la condizione atletica nel basket, cinque esercizi che la costruiscono con la palla, come fissare lavoro e recupero e dove va il lavoro atletico nell’allenamento.

Cosa deve allenare la preparazione atletica nel basket

Pensa a cosa fa un giocatore in un solo possesso. Scatta indietro in difesa, scivola, fa un closeout, fa tagliafuori, salta, poi scatta dall’altra parte e prende una decisione con la palla. Gli sforzi sono brevi, il recupero tra uno e l’altro è breve e irregolare, e le decisioni non si fermano.

Questo dà alla preparazione atletica tre compiti:

1. Scatti ripetuti. Corse brevi e intense con recuperi brevi, tante volte di seguito.
2. Cambi di direzione. Fermarsi, piantare il piede e ripartire dall’altra parte, bassi e in controllo.
3. Tecnica sotto fatica. Un passaggio, un terzo tempo o un tiro libero quando le gambe sono pesanti.

Le corse lunghe e costanti aiutano poco con il primo e per niente con gli altri due. Per questo nel basket il lavoro atletico sul campo batte i giri della palestra.

Lavoro e recupero

La regola più utile di tutte: decidi il recupero con la stessa cura del lavoro. Se i giocatori non recuperano, gli scatti diventano corsette e stai insegnando loro a risparmiarsi. Se recuperano troppo, l’esercizio non è più lavoro atletico.

Un punto di partenza per il lavoro intenso a tutto campo è recuperare almeno quanto è durata la corsa, e di più a inizio stagione. Scatti tra le linee in 30 secondi, poi 30 secondi o più di recupero. Man mano che la squadra migliora, mantieni il recupero e alza l’obiettivo, non il contrario.

Con i giocatori giovani, conta le ripetizioni invece dei minuti. «Quattro viaggi» un bambino di dieci anni lo capisce. «Tre minuti» no.

1. Scatti tra le linee, con la palla

Gli scatti tra le linee (spesso chiamati navette o «suicidi») sono il classico: dalla linea di fondo alla linea del tiro libero e ritorno, a metà campo e ritorno, alla linea del tiro libero opposta e ritorno, tutto il campo e ritorno. Tocca ogni linea con la mano, pianta il piede esterno e riparti basso.

Senza palla allenano scatti ripetuti e cambi di direzione, e nient’altro. Aggiungi la palla e allenano anche il trattamento di palla sotto fatica. Palleggia per tutto il percorso, mano sinistra all’andata, mano destra al ritorno. Una palla che scappa costa tempo, e i giocatori imparano a controllare il palleggio da stanchi.

Fissa un tempo obiettivo che la maggior parte della squadra raggiunge a fatica, e fai valere la ripetizione solo quando ci riescono tutti. I più veloci imparano a incoraggiare i più lenti, e questo vale più della corsa.

2. La treccia a tre

Nella treccia a tre tre giocatori percorrono il campo passandosi la palla senza palleggiare. Chi passa corre sempre dietro al giocatore a cui ha passato, così i tre si incrociano continuamente lungo il campo e chiudono con un terzo tempo.

È lavoro atletico che i giocatori quasi non notano, perché sono concentrati sui passaggi. Rendila più difficile man mano che la squadra migliora:

• Metti un limite. Terzo tempo in quattro passaggi. Un terzo tempo sbagliato o un’infrazione di passi, e il gruppo ripete.
• Torna indietro. Chi ha tirato si gira e difende, e gli altri due tornano in 2 contro 1.
• Passa a cinque. Una treccia a cinque per i gruppi più grandi, che insegna anche le corsie di un contropiede.

La treccia insegna qualcosa solo a ritmo partita. A mezza velocità è un esercizio di passaggio con una passeggiata in più.

3. Il 3 contro 2, 2 contro 1 continuo

È il miglior esercizio di preparazione atletica del basket che sia anche un vero esercizio di basket. Tre attaccano due difensori in tandem. Quando il 3 contro 2 finisce, i due difensori vanno dall’altra parte in 2 contro 1 contro il giocatore che ha tirato, e gli altri due attaccanti aspettano come tandem successivo.

Ogni giocatore scatta per tutto il campo, prende una decisione con la palla e difende in inferiorità, più e più volte. Tieni il punteggio — un punto per canestro all’attacco, un punto per stop alla difesa — e l’impegno arriva da solo. La pagina dell’esercizio ha le regole del tandem e la sequenza completa. Lo stesso vantaggio numerico, dentro un contropiede vero, è l’idea alla base di Outlet and Go: il passaggio d’apertura va avanti alla palla e l’ultimo difensore deve scegliere.

Servono almeno cinque giocatori, funziona meglio con otto-dodici e va bene dall’U14 in su.

4. Palleggio a zigzag a tutto campo

Il palleggio a zigzag tra i coni manda i giocatori per tutta la lunghezza del campo a zigzag, cambiando direzione a ogni cono e chiudendo con un terzo tempo. Come esercizio atletico, aggiungi serie invece di distanza: all’andata con un crossover a ogni cono, al ritorno con un cambio tra le gambe, di nuovo all’andata con un cambio dietro la schiena.

Ogni cono è un appoggio, una spinta e un cambio di mano, cioè il lavoro sul cambio di direzione di cui il basket ha bisogno. Testa alta, così i giocatori vedono il ferro e il cono successivo.

5. Scaletta e conclusione

Per un gruppo a metà campo, la scaletta e conclusione porta piedi rapidi dentro una scaletta, sopra due ostacolini, verso una ricezione in movimento e una conclusione superando una sagoma. È più leggera degli esercizi a tutto campo e va bene all’inizio di un blocco atletico o in un giorno in cui le gambe hanno bisogno di riposo dagli scatti lunghi. Trovi di più su scalette e coni nella nostra guida agli esercizi con coni e scaletta.

Un blocco atletico da 12 minuti

Ecco un blocco che sta nella maggior parte degli allenamenti e usa tutto quanto visto sopra:

Minuti	Esercizio	Note
0–3	Treccia a tre	Terzo tempo in quattro passaggi, se si sbaglia si ripete
3–9	3 contro 2, 2 contro 1 continuo	Si tiene il punteggio, vince chi arriva prima a 7
9–11	Scatti tra le linee in palleggio	Due ripetizioni con tempo obiettivo, recupero pari alla corsa
11–12	Tiri liberi	Due a testa, canestri contati per la squadra

I tiri liberi alla fine sono il punto. Una squadra che li segna da stanca ha allenato il finale di una partita punto a punto.

Dove va il lavoro atletico nell’allenamento

Non all’inizio, e non prima di insegnare qualcosa di nuovo. Un giocatore stanco non riesce a imparare bene un movimento nuovo. La maggior parte degli allenatori mette il lavoro atletico dopo i principali blocchi didattici e prima della partitella o dei tiri liberi, così i giocatori devono ancora prendere decisioni dopo.

Nel corso di una stagione, la dose cambia:

• Precampionato: più volume, più spesso. È il momento in cui si costruisce la condizione.
• In stagione: blocchi più brevi e intensi, soprattutto dentro gli esercizi di basket.
• Il giorno prima della partita: pochissimo. Tieni le gambe fresche.

I giovani giocatori

Sotto l’U12 circa, un blocco atletico separato serve raramente. Le partite a ranghi ridotti a buon ritmo danno ai giovani giocatori tutta la corsa di cui hanno bisogno, con la palla in mano. Dall’U12 e dall’U14 un breve lavoro atletico con la palla va bene, contato in ripetizioni e con recupero completo.

Non usare mai la corsa come punizione. I giocatori che imparano che gli scatti sono ciò che succede dopo un errore si risparmieranno in ogni scatto per il resto della loro carriera. E un giocatore che si lamenta di dolore al ginocchio o al tallone durante uno scatto di crescita non va spinto a continuare; è una questione per un fisioterapista o un medico, non per un esercizio.

Trovare e disegnare esercizi atletici

Tutti gli esercizi qui sopra sono nella libreria di esercizi di SlongeHoops, dove ognuno riporta le sue categorie, così puoi vedere quali esercizi allenano la preparazione atletica insieme al trattamento di palla, al passaggio o alla transizione. Ognuno ha un diagramma per ogni fase, punti chiave e varianti, e si apre nell’app per essere modificato.

Se usi un esercizio atletico che non è nella libreria, disegnalo nell’editor degli esercizi. Metti i cinesini dove sono le linee, trascina da ogni giocatore per mostrare lo scatto, il passaggio o il palleggio, e guardalo animarsi. La libreria di esercizi copre ogni categoria, preparazione atletica compresa. Con Coach, il pianificatore degli allenamenti inserisce un blocco come quello sopra in un allenamento con i tempi, accanto al resto della seduta.