Exercícios de condicionamento físico com bola no basquete

Os melhores exercícios de condicionamento físico no basquete usam a bola. Um jogo é uma longa sequência de piques curtos, paradas bruscas, mudanças de direção e saltos, e cada um deles acontece enquanto o jogador também tenta passar, receber, driblar, arremessar ou marcar alguém. O condicionamento que mantém a bola em jogo treina o físico e a técnica juntos, e os jogadores se esforçam mais num exercício que parece basquete do que num que parece castigo.

Este guia explica o que é de fato o condicionamento no basquete, cinco exercícios que o constroem com bola, como definir esforço e descanso e onde o condicionamento entra no treino.

O que o condicionamento no basquete precisa treinar

Pense no que um jogador faz em uma única posse. Ele dá um pique de volta para a defesa, desliza, faz um closeout, bloqueia o rebote, salta, depois dá um pique para o outro lado e toma uma decisão com a bola. Os esforços são curtos, o descanso entre eles é curto e irregular, e as decisões não param.

Isso dá ao condicionamento três tarefas:

1. Piques repetidos. Corridas curtas e intensas com recuperações curtas, muitas vezes seguidas.
2. Mudanças de direção. Parar, apoiar e empurrar de volta para o outro lado, baixo e com controle.
3. Técnica sob cansaço. Um passe, uma bandeja ou um lance livre quando as pernas estão pesadas.

Corridas longas e contínuas ajudam pouco com a primeira e nada com as outras duas. É por isso que, no basquete, o condicionamento na quadra vale mais que voltas no ginásio.

Esforço e descanso

A regra mais útil de todas: decida o descanso com a mesma intenção que o esforço. Se os jogadores não descansam, os piques viram trote e você está ensinando-os a se poupar. Se descansam demais, o exercício deixa de ser condicionamento.

Um ponto de partida para o trabalho intenso na quadra inteira é descansar pelo menos o mesmo tempo que a corrida levou, e mais no começo da temporada. Piques entre as linhas em 30 segundos, depois 30 segundos ou mais de descanso. Conforme o time ganha forma, mantenha o descanso e suba a meta, não o contrário.

Com jogadores jovens, conte repetições em vez de minutos. “Quatro idas e voltas” uma criança de dez anos entende. “Três minutos”, não.

1. Piques entre as linhas, com bola

Os piques entre as linhas (muitas vezes chamados de suicídio) são o clássico: da linha de fundo até a linha de lance livre e volta, até o meio da quadra e volta, até a linha de lance livre do outro lado e volta, a quadra inteira e volta. Toque cada linha com a mão, apoie o pé de fora e volte empurrando baixo.

Sem bola, eles treinam piques repetidos e mudanças de direção, e nada mais. Com a bola, treinam também o manejo de bola sob cansaço. Drible o tempo todo, mão esquerda na ida e mão direita na volta. Uma bola que escapa custa tempo, e os jogadores aprendem a controlar o drible cansados.

Defina um tempo-alvo que a maior parte do time alcance por pouco, e só conte a repetição quando todos alcançarem. Os mais rápidos aprendem a incentivar os mais lentos, o que vale mais que a corrida.

2. A trança de três

Na trança de três, três jogadores percorrem a quadra trocando passes sem driblar. Quem passa sempre corre por trás do jogador para quem passou, então os três se cruzam várias vezes ao longo da quadra e terminam com uma bandeja.

É um condicionamento que os jogadores quase não percebem, porque estão concentrados nos passes. Deixe mais difícil conforme o time ganha forma:

• Ponha um limite. Bandeja em quatro passes. Bandeja perdida ou andada, e o grupo repete.
• Volte. Quem arremessou vira e defende, e os outros dois voltam em 2 contra 1.
• Vá para cinco. Uma trança de cinco para grupos mais velhos, que também ensina as faixas de um contra-ataque.

A trança só ensina alguma coisa em ritmo de jogo. Em meia velocidade, é um exercício de passe com uma caminhada a mais.

3. 3 contra 2, 2 contra 1 contínuo

É o melhor exercício de condicionamento do basquete que também é um exercício de basquete de verdade. Três atacam dois defensores em tandem. Quando o 3 contra 2 termina, os dois defensores vão para o outro lado em 2 contra 1 contra o jogador que arremessou, e os outros dois atacantes esperam como o próximo tandem.

Cada jogador dá um pique na quadra inteira, toma uma decisão com a bola e defende em inferioridade, de novo e de novo. Conte os pontos — um ponto por cesta para o ataque, um ponto por parada para a defesa — e a intensidade cuida de si mesma. A página do exercício traz as regras do tandem e a sequência completa. A mesma vantagem numérica, dentro de um contra-ataque real, é a ideia por trás de Outlet and Go: o passe de saída vai à frente da bola e o último defensor tem que escolher.

Precisa de pelo menos cinco jogadores, funciona melhor com oito a doze e serve a partir do U14.

4. Drible em zigue-zague na quadra inteira

O drible em zigue-zague nos cones leva os jogadores pela quadra inteira em zigue-zague, mudando de direção em cada cone e terminando com uma bandeja. Como exercício físico, acrescente rodadas em vez de distância: na ida com um crossover em cada cone, na volta com um drible entre as pernas, de novo na ida com um drible por trás das costas.

Cada cone é um apoio, um impulso e uma troca de mão, que é o trabalho de mudança de direção de que o basquete precisa. Olhar para cima, para que os jogadores vejam o aro e o próximo cone.

5. Escada até a finalização

Para um grupo na meia quadra, a escada até a finalização trabalha pés rápidos em uma escada de agilidade, por cima de duas minibarreiras, para uma recepção em movimento e uma finalização passando por um boneco. É mais leve que os exercícios de quadra inteira e serve para o começo de um bloco físico ou para um dia em que as pernas precisam de descanso dos piques longos. Há mais sobre escadas e cones no nosso guia de cones e escada de agilidade.

Um bloco de condicionamento de 12 minutos

Aqui está um bloco que cabe na maioria dos treinos e usa tudo o que veio acima:

Minutos	Exercício	Observações
0–3	Trança de três	Bandeja em quatro passes, bandeja perdida repete
3–9	3 contra 2, 2 contra 1 contínuo	Contar pontos, ganha quem fizer 7 primeiro
9–11	Piques entre as linhas driblando	Duas repetições com tempo-alvo, descanso igual à corrida
11–12	Lances livres	Dois para cada um, acertos contados para o time

Os lances livres no fim são o ponto principal. Um time que os converte cansado treinou o final de um jogo apertado.

Onde o condicionamento entra no treino

Não no começo, e não antes de ensinar algo novo. Um jogador cansado não consegue aprender bem um movimento novo. A maioria dos técnicos coloca o condicionamento depois dos principais blocos de ensino e antes do coletivo ou dos lances livres, para que os jogadores ainda tenham decisões a tomar depois.

Ao longo de uma temporada, a dose muda:

• Pré-temporada: mais volume, com mais frequência. É quando o condicionamento é construído.
• Durante a temporada: blocos mais curtos e intensos, quase sempre dentro de exercícios de basquete.
• Na véspera do jogo: muito pouco. Mantenha as pernas descansadas.

Jogadores jovens

Abaixo de mais ou menos U12, um bloco físico separado raramente é necessário. Jogos reduzidos em bom ritmo dão aos jogadores jovens toda a corrida de que precisam, com uma bola nas mãos. A partir do U12 e do U14, um trabalho físico curto com bola está ótimo, contado em repetições e com descanso completo.

Nunca use a corrida como castigo. Jogadores que aprendem que piques são o que acontece depois de um erro vão se poupar em cada pique pelo resto da carreira. E um jogador que reclama de dor no joelho ou no calcanhar durante um estirão não deve ser forçado a continuar; isso é uma questão para um fisioterapeuta ou um médico, não para um exercício.

Encontrando e desenhando exercícios de condicionamento

Todos os exercícios acima estão na biblioteca de exercícios do SlongeHoops, onde cada um traz suas categorias, para você ver quais exercícios treinam o condicionamento junto com o manejo de bola, o passe ou a transição. Cada um tem um diagrama para cada fase, pontos de atenção e variações, e abre no app para você mudar.

Se você usa um exercício de condicionamento que não está na biblioteca, desenhe no editor de exercícios. Coloque os pratinhos onde ficam as linhas, arraste a partir de cada jogador para mostrar o pique, o passe ou o drible, e veja rodar. A biblioteca de exercícios cobre todas as categorias, condicionamento incluído. No Coach, o planejador de treinos coloca um bloco como o de cima num treino com tempos, junto com o resto da sessão.