Ćwiczenia kondycyjne w koszykówce z piłką

Najlepsze ćwiczenia kondycyjne w koszykówce wykorzystują piłkę. Mecz to długi ciąg krótkich sprintów, nagłych zatrzymań, zmian kierunku i skoków, a każdy z nich dzieje się wtedy, gdy zawodnik jednocześnie próbuje podać, złapać, kozłować, rzucić albo kogoś kryć. Praca kondycyjna, w której piłka pozostaje w grze, trenuje kondycję i technikę razem, a zawodnicy pracują ciężej w ćwiczeniu, które przypomina koszykówkę, niż w takim, które przypomina karę.

Ten poradnik wyjaśnia, czym naprawdę jest kondycja w koszykówce, pokazuje pięć ćwiczeń, które budują ją z piłką, mówi, jak ustalić pracę i odpoczynek, i podpowiada, gdzie w treningu jest miejsce na kondycję.

Co musi trenować kondycja w koszykówce

Pomyśl, co zawodnik robi w jednym posiadaniu. Sprintem wraca do obrony, przesuwa się krokiem odstawno-dostawnym, doskakuje, zastawia, skacze, potem sprintuje w drugą stronę i podejmuje decyzję z piłką. Wysiłki są krótkie, odpoczynek między nimi krótki i nieregularny, a kolejne decyzje przychodzą bez przerwy.

Z tego wynikają trzy zadania dla pracy kondycyjnej:

1. Powtarzane sprinty. Krótkie, mocne biegi z krótkimi przerwami, wiele razy z rzędu.
2. Zmiany kierunku. Zatrzymanie, postawienie nogi i odbicie w przeciwną stronę, nisko i pod kontrolą.
3. Technika w zmęczeniu. Podanie, dwutakt albo rzut wolny, kiedy nogi są ciężkie.

Długie, równe biegi pomagają trochę w pierwszym punkcie, a w dwóch pozostałych wcale. Dlatego w koszykówce praca kondycyjna na boisku jest lepsza od okrążeń wokół hali.

Praca i odpoczynek

Najbardziej użyteczna zasada ze wszystkich: odpoczynek ustalaj równie świadomie jak pracę. Jeśli zawodnicy nie odpoczywają, sprinty zamieniają się w trucht, a ty uczysz ich oszczędzania sił. Jeśli odpoczywają za długo, ćwiczenie przestaje być pracą kondycyjną.

Punkt wyjścia dla intensywnej pracy na całym boisku to odpoczynek co najmniej tak długi jak bieg, a na początku sezonu dłuższy. Sprinty do linii w 30 sekund, potem 30 sekund odpoczynku albo więcej. Gdy drużyna jest w lepszej formie, zostaw odpoczynek bez zmian i podnieś cel, a nie odwrotnie.

Z młodymi zawodnikami licz powtórzenia zamiast minut. „Cztery przebiegi” dziesięciolatek rozumie. „Trzy minuty” już nie.

1. Sprinty do linii, z piłką

Sprinty do linii (często nazywane biegami wahadłowymi albo „samobójcami”) to klasyka: od linii końcowej do linii rzutów wolnych i z powrotem, do linii środkowej i z powrotem, do dalszej linii rzutów wolnych i z powrotem, przez całe boisko i z powrotem. Dotknij każdej linii ręką, postaw zewnętrzną nogę i wróć, odbijając się nisko.

Bez piłki trenują powtarzane sprinty i zmiany kierunku, i nic poza tym. Z piłką trenują dodatkowo prowadzenie piłki w zmęczeniu. Kozłuj na całej trasie, lewą ręką w jedną stronę, prawą w drugą. Piłka, która ucieknie, kosztuje czas, a zawodnicy uczą się kontrolować kozioł, kiedy są zmęczeni.

Ustal czas docelowy, który większość drużyny ledwo osiąga, i zaliczaj powtórzenie tylko wtedy, gdy zmieszczą się w nim wszyscy. Najszybsi uczą się dopingować najwolniejszych, a to jest warte więcej niż sam bieg.

2. Ósemka w trójkach

W ósemce w trójkach trzech zawodników biegnie przez boisko i podaje sobie piłkę bez kozłowania. Podający zawsze biegnie za plecami zawodnika, do którego podał, więc cała trójka raz po raz się krzyżuje w drodze przez boisko i kończy dwutaktem.

To praca kondycyjna, której zawodnicy prawie nie zauważają, bo skupiają się na podaniach. Utrudniaj ją, kiedy drużyna jest w coraz lepszej formie:

• Wprowadź limit. Dwutakt po czterech podaniach. Niecelny dwutakt albo kroki i grupa biegnie jeszcze raz.
• Wróć z kontrą. Rzucający odwraca się i broni, a pozostali dwaj wracają w ataku 2 na 1.
• Przejdź na pięciu. Ósemka w piątkach dla starszych grup, która uczy też torów biegu w szybkim ataku.

Ósemka uczy czegokolwiek tylko w meczowym tempie. W połowie tempa to ćwiczenie podań z dodatkowym spacerem.

3. Ciągłe 3 na 2, 2 na 1

To najlepsze ćwiczenie kondycyjne w koszykówce, które jest zarazem prawdziwym ćwiczeniem koszykarskim. Trzech atakuje dwóch obrońców ustawionych w tandemie. Gdy akcja 3 na 2 się kończy, dwaj obrońcy biegną w drugą stronę i grają 2 na 1 przeciwko zawodnikowi, który rzucał, a pozostali dwaj atakujący czekają jako kolejny tandem.

Każdy zawodnik sprintuje przez całe boisko, podejmuje decyzję z piłką i broni w osłabieniu, raz za razem. Licz punkty — punkt za każde trafienie dla ataku, punkt za każde zatrzymanie dla obrony — a o zaangażowanie nie musisz się martwić. Strona ćwiczenia opisuje zasady tandemu i cały przebieg. Ta sama przewaga liczebna w prawdziwym szybkim ataku to pomysł stojący za zagrywką Pierwsze podanie i bieg: pierwsze podanie wyprzedza piłkę, a ostatni obrońca musi wybrać.

Potrzeba co najmniej pięciu zawodników, najlepiej działa przy ośmiu do dwunastu i pasuje od U14 w górę.

4. Kozłowanie zygzakiem przez całe boisko

Kozłowanie zygzakiem między pachołkami prowadzi zawodników zygzakiem przez całą długość boiska, ze zmianą kierunku przy każdym pachołku i dwutaktem na końcu. Jako ćwiczenie kondycyjne dokładaj serie zamiast długości: w jedną stronę ze zmianą ręki przed sobą przy każdym pachołku, z powrotem z kozłem między nogami, i znowu w jedną stronę z kozłem za plecami.

Każdy pachołek to postawienie nogi, odbicie i zmiana ręki, czyli dokładnie ta praca nad zmianą kierunku, której potrzebuje koszykówka. Głowa w górze, żeby zawodnicy widzieli obręcz i następny pachołek.

5. Drabinka i wykończenie

Dla grupy na połowie boiska drabinka i wykończenie to szybkie stopy w drabince koordynacyjnej, przejście nad dwoma płotkami, przyjęcie w ruchu i wykończenie obok manekina. Jest lżejsza od ćwiczeń na całym boisku i pasuje na początek bloku kondycyjnego albo na dzień, w którym nogi potrzebują odpoczynku od długich sprintów. Więcej o drabinkach i pachołkach znajdziesz w naszym poradniku o pachołkach i drabince koordynacyjnej.

12-minutowy blok kondycyjny

Oto blok, który zmieści się w większości treningów i wykorzystuje wszystko, o czym była mowa wyżej:

Minuty	Ćwiczenie	Uwagi
0–3	Ósemka w trójkach	Dwutakt po czterech podaniach, niecelny dwutakt i powtórka
3–9	Ciągłe 3 na 2, 2 na 1	Liczenie punktów, wygrywa ten, kto pierwszy zdobędzie 7
9–11	Sprinty do linii z kozłowaniem	Dwa powtórzenia z czasem docelowym, odpoczynek tak długi jak bieg
11–12	Rzuty wolne	Po dwa na zawodnika, trafienia liczone dla całej drużyny

Rzuty wolne na końcu są tu najważniejsze. Drużyna, która trafia je zmęczona, przećwiczyła końcówkę wyrównanego meczu.

Gdzie w treningu jest miejsce na kondycję

Nie na początku i nie przed nauką czegoś nowego. Zmęczony zawodnik nie nauczy się dobrze nowego ruchu. Większość trenerów umieszcza pracę kondycyjną po głównych blokach nauczania, a przed grą treningową albo rzutami wolnymi, żeby zawodnicy wciąż musieli potem podejmować decyzje.

W ciągu sezonu dawka się zmienia:

• Okres przygotowawczy: większa objętość, częściej. To wtedy buduje się kondycję.
• W trakcie sezonu: krótsze i ostrzejsze bloki, głównie w ramach ćwiczeń koszykarskich.
• Dzień przed meczem: bardzo mało. Zachowaj świeże nogi.

Młodzi zawodnicy

Mniej więcej poniżej U12 osobny blok kondycyjny rzadko jest potrzebny. Małe gry w dobrym tempie dają młodym zawodnikom całe bieganie, jakiego potrzebują, i to z piłką w rękach. Od U12 i U14 krótka praca kondycyjna z piłką jest w porządku, liczona w powtórzeniach i z pełnym odpoczynkiem.

Nigdy nie używaj biegania jako kary. Zawodnicy, którzy uczą się, że sprinty to coś, co następuje po błędzie, przez resztę kariery będą oszczędzać siły w każdym sprincie. A zawodnika, który w okresie skoku wzrostowego skarży się na ból kolana albo pięty, nie należy zmuszać, żeby przez to przechodził; to sprawa dla fizjoterapeuty albo lekarza, a nie dla ćwiczenia.

Jak znaleźć i narysować ćwiczenia kondycyjne

Każde z powyższych ćwiczeń jest w bibliotece ćwiczeń SlongeHoops, gdzie każde ma przypisane kategorie, więc widzisz, które ćwiczenia trenują kondycję razem z prowadzeniem piłki, podaniami albo grą w przejściu. Każde ma diagram dla każdej fazy, wskazówki trenerskie i warianty i otwiera się w aplikacji, żebyś mógł je zmienić.

Jeśli prowadzisz ćwiczenie kondycyjne, którego nie ma w bibliotece, narysuj je w edytorze ćwiczeń. Połóż talerzyki tam, gdzie są linie, przeciągnij od każdego zawodnika, żeby pokazać sprint, podanie albo kozioł, i zobacz, jak to wygląda w ruchu. Biblioteka ćwiczeń obejmuje wszystkie kategorie, także kondycję. W planie Coach planer treningów wstawia blok taki jak powyższy do treningu z rozpisanym czasem, obok reszty zajęć.