带球进行的篮球体能训练

最好的篮球体能训练都带着球。一场比赛是一长串短冲刺、突然急停、变向和起跳，而每一次都发生在球员同时还要传球、接球、运球、投篮或防守某人的时候。让球一直在用的体能训练能把体能和技术一起练，而且球员在感觉像打篮球的训练里，会比在感觉像受罚的训练里更卖力。

本文介绍篮球体能到底是什么、五个带球提升体能的训练、如何安排练习与休息，以及体能训练在训练课中该放在哪里。

篮球体能必须练什么

想一想球员在一个回合里做了什么。他冲刺回防、滑步、扑防、卡位、起跳，然后冲向另一端，持球做决定。爆发很短，爆发之间的休息很短而且不规律，决定一个接一个。

所以体能训练有三项任务：

1. 反复冲刺。短而猛的跑动，恢复时间很短，重复很多次。
2. 变向。急停、蹬地，再压低重心、在控制下向反方向推出去。
3. 疲劳中的技术。腿已经沉了的时候完成一次传球、一次上篮或一次罚球。

长时间匀速跑对第一项只有一点帮助，对另外两项毫无帮助。这就是为什么对篮球来说，在球场上进行的体能训练胜过绕着场馆跑圈。

练习与休息

最有用的一条规则：像安排练习一样认真地安排休息。如果球员没有休息，冲刺就变成慢跑，你是在训练他们留力。如果休息太久，这个训练就不再是体能训练了。

全场高强度练习的一个起点是：休息至少和跑的时间一样长，赛季初还要更长。30 秒完成折返跑，然后休息 30 秒或更久。随着球队体能变好，保持休息时间不变，提高目标，而不是反过来。

对小球员，用次数而不是分钟来计算。“四趟”对十岁孩子来说很清楚，“三分钟”就不是。

1. 带球折返跑

折返跑（也常被叫作“自杀跑”）是经典训练：从底线跑到罚球线再回来，到中线再回来，到对面罚球线再回来，跑全场再回来。每条线都用手碰到，外侧脚蹬地，压低重心折回。

不带球跑时，它练的是反复冲刺和变向，别的什么也练不到。带上球，它还能练疲劳中的控球。全程运球，去的时候用左手，回来用右手。球一旦脱手就会浪费时间，球员会学会在疲劳时控制运球。

设定一个大部分球员刚好能达到的目标时间，只有所有人都达到时这一趟才算数。最快的球员会学着鼓励最慢的球员，这比跑步本身更有价值。

2. 三人绕八字

三人绕八字是三名球员不运球、边传球边跑过全场。传球人总是从他传球对象的身后跑过，所以三个人一路上不断交叉，最后以上篮结束。

这是球员几乎察觉不到的体能训练，因为他们的注意力都在传球上。随着球队体能变好，可以加大难度：

• 设定上限。四次传球内上篮。上篮不进或被判走步，这一组就要再来一趟。
• 跑回来。投篮人转身防守，另外两人以 2 打 1 攻回来。
• 改成五人。年龄较大的队伍可以练五人绕八字，它同时教快攻的跑动路线。

绕八字只有在比赛速度下才能教会东西。半速时，它只是一个多走了几步的传球训练。

3. 连续 3 打 2、2 打 1

这是篮球中最好的、同时也是真正篮球训练的体能训练。三名进攻球员对抗两名前后站位的防守球员。3 打 2 结束后，两名防守球员转向另一端，以 2 打 1 对抗刚才投篮的那名球员，另外两名进攻球员留下，成为下一组前后站位的防守者。

每个球员都要一遍又一遍地冲刺全场、持球做决定，并在人数劣势下防守。记分——进攻每进一球得一分，防守每成功阻止一次得一分——强度自然就有了。训练页面里有前后站位的规则和完整流程。同样的人数优势放进真实的快攻里，就是 Outlet and Go 背后的想法：一传接球人跑到球的前面，最后一名防守者必须做选择。

它至少需要五名球员，八到十二人效果最好，适合 U14 及以上。

4. 全场之字形运球

标志桶之字形运球让球员以之字形跑完全场，每个标志桶处变向，最后上篮。作为体能训练时，增加的是轮数而不是距离：去程每个标志桶体前变向，回程胯下运球，再去一程背后运球。

每个标志桶都是一次蹬地、一次推离和一次换手，这正是篮球需要的变向练习。保持抬头，让球员能看到篮筐和下一个标志桶。

5. 敏捷梯到终结

对于半场分组，敏捷梯到终结让球员用快速脚步通过敏捷梯、越过两个小栏架，接着移动中接球，越过假人完成终结。它比全场训练轻松，适合放在体能环节的开头，或者在腿需要从长距离冲刺中休息一下的日子里使用。关于敏捷梯和标志桶的更多内容，请看我们的标志桶与敏捷梯指南。

一个 12 分钟的体能环节

下面这个环节适合大多数训练课，并用到了上面所有内容：

分钟	训练	说明
0–3	三人绕八字	四次传球内上篮，上篮不进再来一趟
3–9	连续 3 打 2、2 打 1	记分，先得 7 分者胜
9–11	运球折返跑	两趟，设定目标时间，休息时间与跑的时间相同
11–12	罚球	每人两球，全队合计命中数

最后的罚球才是重点。一支在疲劳时也能罚进的球队，就是在练习一场胶着比赛的结尾。

体能训练在训练课中的位置

不要放在开头，也不要放在教新内容之前。疲劳的球员没法正确地学会一个新动作。大多数教练把体能训练放在主要教学环节之后、对抗赛或罚球之前，这样球员在体能训练之后仍然要做决定。

在一个赛季里，训练量会变化：

• 季前：量更大，频率更高。这是建立体能的时候。
• 赛季中：更短、更有强度的环节，大多放在篮球训练之中。
• 比赛前一天：很少。保持双腿新鲜。

青少年球员

大约在 U12 以下，很少需要单独的体能环节。节奏够快的小场比赛，已经能让小球员带着球跑得足够多。从 U12 和 U14 开始，可以安排带球的短时间体能练习，按次数计算，并给足休息。

永远不要把跑步当作惩罚。如果球员学到的是“犯错之后就要冲刺”，那么在之后整个篮球生涯里，每一次冲刺他们都会留力。生长发育期间抱怨膝盖或脚跟疼痛的球员，不应该被逼着硬撑下去；这是物理治疗师或医生要回答的问题，而不是一个训练能解决的。

查找和绘制体能训练

上面所有训练都在 SlongeHoops 训练库中，每个训练都标明所属类别，你可以看到哪些训练在练控球、传球或攻防转换的同时也练体能。每个训练的每个阶段都有示意图，附教学要点和变式，并且可以在应用中打开修改。

如果你练的体能训练不在训练库里，就在训练编辑器中画出来。把标志盘放在线的位置，从每个球员拖出线条来表示冲刺、传球或运球，然后看它运行。训练库涵盖每个类别，包括体能。在 Coach 上，训练计划工具会把像上面这样的环节放进一节计时的训练课里，与训练课的其他内容排在一起。