Exercices de condition physique au basket avec ballon

Les meilleurs exercices de condition physique au basket utilisent le ballon. Un match est une longue suite de sprints courts, d’arrêts brusques, de changements de direction et de sauts, et chacun d’eux se produit pendant qu’un joueur essaie aussi de passer, recevoir, dribbler, tirer ou défendre sur quelqu’un. Un travail physique qui garde le ballon en jeu entraîne en même temps la condition physique et la technique, et les joueurs travaillent plus dur dans un exercice qui ressemble à du basket que dans un exercice qui ressemble à une punition.

Ce guide explique ce qu’est vraiment la condition physique au basket, présente cinq exercices qui la construisent avec le ballon, montre comment doser l’effort et la récupération et où placer le travail physique dans une séance.

Ce que le travail physique au basket doit entraîner

Pensez à ce que fait un joueur sur une seule possession. Il sprinte pour revenir en défense, se déplace en pas glissés, fait un closeout, fait écran retard, saute, puis sprinte dans l’autre sens et prend une décision avec le ballon. Les efforts sont courts, la récupération entre eux est courte et irrégulière, et les décisions s’enchaînent.

Cela donne trois missions au travail physique :

1. Les sprints répétés. Des courses courtes et intenses avec des récupérations courtes, de nombreuses fois.
2. Les changements de direction. S’arrêter, prendre appui et repartir dans l’autre sens, bas et sous contrôle.
3. La technique sous fatigue. Une passe, un double pas ou un lancer franc quand les jambes sont lourdes.

Les courses longues et régulières aident un peu pour la première et pas du tout pour les deux autres. C’est pourquoi, au basket, le travail physique sur le terrain vaut mieux que les tours de gymnase.

Effort et récupération

La règle la plus utile de toutes : décidez de la récupération aussi délibérément que de l’effort. Si les joueurs ne récupèrent pas, les sprints deviennent des trottinements et vous leur apprenez à s’économiser. S’ils récupèrent trop longtemps, l’exercice n’est plus du travail physique.

Un point de départ pour le travail intense sur tout le terrain consiste à récupérer au moins aussi longtemps qu’a duré la course, et plus longtemps en début de saison. Sprints entre les lignes en 30 secondes, puis 30 secondes de récupération ou plus. Quand l’équipe est plus en forme, gardez la récupération et relevez l’objectif, pas l’inverse.

Avec les jeunes joueurs, comptez des répétitions plutôt que des minutes. « Quatre allers-retours », un enfant de dix ans comprend. « Trois minutes », non.

1. Les sprints entre les lignes, avec ballon

Les sprints entre les lignes (souvent appelés suicides) sont le grand classique : de la ligne de fond à la ligne des lancers francs et retour, jusqu’au milieu du terrain et retour, jusqu’à la ligne des lancers francs opposée et retour, toute la longueur et retour. Touchez chaque ligne de la main, prenez appui sur le pied extérieur et repartez bas.

Sans ballon, ils travaillent les sprints répétés et les changements de direction, et rien d’autre. Ajoutez le ballon et ils travaillent aussi le maniement de balle sous fatigue. Dribblez sur tout le parcours, main gauche à l’aller, main droite au retour. Un ballon qui échappe coûte du temps, et les joueurs apprennent à contrôler leur dribble fatigués.

Fixez un temps cible que la plupart de l’équipe atteint tout juste, et ne comptez la répétition que si tout le monde l’atteint. Les plus rapides apprennent à encourager les plus lents, ce qui vaut plus que la course.

2. Le huit à trois

Dans le huit à trois, trois joueurs remontent le terrain en se passant le ballon sans dribbler. Le passeur court toujours derrière le joueur à qui il a passé, si bien que les trois se croisent sans cesse en remontant le terrain et terminent par un double pas.

C’est un travail physique que les joueurs remarquent à peine, parce qu’ils se concentrent sur les passes. Rendez-le plus difficile à mesure que l’équipe progresse :

• Fixez une limite. Double pas en quatre passes. Un double pas raté ou un marcher, et le groupe recommence.
• Revenez. Le tireur se retourne et défend, et les deux autres reviennent en 2 contre 1.
• Passez à cinq. Un huit à cinq pour les groupes plus âgés, qui enseigne aussi les couloirs d’une contre-attaque.

Le huit n’enseigne quelque chose qu’à vitesse de match. À demi-vitesse, c’est un exercice de passe avec de la marche en plus.

3. Le 3 contre 2, 2 contre 1 en continu

C’est le meilleur exercice physique du basket qui soit aussi un vrai exercice de basket. Trois attaquants affrontent deux défenseurs en tandem. Quand le 3 contre 2 se termine, les deux défenseurs repartent dans l’autre sens en 2 contre 1 contre le joueur qui a tiré, et les deux autres attaquants attendent comme tandem suivant.

Chaque joueur sprinte sur toute la longueur, prend une décision avec le ballon et défend en infériorité, encore et encore. Comptez les points — un point par panier pour l’attaque, un point par stop pour la défense — et l’engagement suit tout seul. La page de l’exercice donne les règles du tandem et la séquence complète. Le même surnombre, au sein d’une vraie contre-attaque, est l’idée derrière Outlet and Go : la passe de relance part devant le ballon et le dernier défenseur doit choisir.

Il faut au moins cinq joueurs, cela fonctionne le mieux avec huit à douze, et convient à partir de U14.

4. Le dribble en zigzag sur tout le terrain

Le dribble en zigzag entre les plots envoie les joueurs sur toute la longueur du terrain en zigzag, en changeant de direction à chaque plot et en terminant par un double pas. Comme exercice physique, ajoutez des passages plutôt que de la distance : à l’aller avec un changement de main devant soi à chaque plot, au retour entre les jambes, puis de nouveau à l’aller dans le dos.

Chaque plot est un appui, une poussée et un changement de main, c’est-à-dire le travail de changement de direction dont le basket a besoin. Tête levée, pour que les joueurs voient le cercle et le plot suivant.

5. L’échelle jusqu’à la finition

Pour un groupe en demi-terrain, l’échelle jusqu’à la finition enchaîne des appuis rapides dans une échelle de rythme, par-dessus deux petites haies, vers une réception en mouvement et une finition après avoir passé un mannequin. C’est plus léger que les exercices sur tout le terrain, et cela convient au début d’un bloc physique ou à un jour où les jambes ont besoin de souffler après les longs sprints. Pour en savoir plus sur les échelles et les plots, consultez notre guide des exercices avec plots et échelle de rythme.

Un bloc physique de 12 minutes

Voici un bloc qui s’intègre dans la plupart des séances et utilise tout ce qui précède :

Minutes	Exercice	Remarques
0–3	Huit à trois	Double pas en quatre passes, double pas raté on recommence
3–9	3 contre 2, 2 contre 1 en continu	On compte les points, le premier à 7
9–11	Sprints entre les lignes en dribblant	Deux répétitions avec temps cible, récupération égale à la course
11–12	Lancers francs	Deux chacun, réussites comptées pour l’équipe

Les lancers francs à la fin sont l’essentiel. Une équipe qui les réussit fatiguée a travaillé la fin d’un match serré.

Où placer le travail physique dans la séance

Pas au début, et pas avant d’enseigner quelque chose de nouveau. Un joueur fatigué ne peut pas bien apprendre un nouveau mouvement. La plupart des coachs placent le travail physique après les principaux blocs d’apprentissage et avant l’opposition ou les lancers francs, pour que les joueurs aient encore des décisions à prendre ensuite.

Sur une saison, la dose change :

• Présaison : plus de volume, plus souvent. C’est là que la condition physique se construit.
• En saison : des blocs plus courts et plus intenses, surtout intégrés aux exercices de basket.
• La veille d’un match : très peu. Gardez les jambes fraîches.

Les jeunes joueurs

En dessous d’environ U12, un bloc physique séparé est rarement nécessaire. Des jeux réduits joués à un bon rythme donnent aux jeunes joueurs toute la course dont ils ont besoin, avec un ballon dans les mains. À partir de U12 et U14, un court travail physique avec ballon convient, compté en répétitions et avec une récupération complète.

N’utilisez jamais la course comme punition. Les joueurs qui apprennent que les sprints sont ce qui arrive après une erreur s’économiseront sur chaque sprint pour le reste de leur carrière. Et un joueur qui se plaint de douleurs au genou ou au talon pendant une poussée de croissance ne doit pas être poussé à continuer ; c’est une question pour un kinésithérapeute ou un médecin, pas pour un exercice.

Trouver et dessiner des exercices physiques

Tous les exercices ci-dessus sont dans la bibliothèque d’exercices de SlongeHoops, où chacun porte ses catégories, ce qui permet de voir quels exercices travaillent la condition physique en même temps que le maniement de balle, la passe ou la transition. Chacun a un schéma pour chaque phase, des points clés et des variantes, et s’ouvre dans l’application pour que vous le modifiiez.

Si vous faites un exercice physique qui n’est pas dans la bibliothèque, dessinez-le dans l’éditeur d’exercices. Posez les coupelles là où sont les lignes, faites glisser depuis chaque joueur pour montrer le sprint, la passe ou le dribble, et regardez-le se dérouler. La bibliothèque d’exercices couvre toutes les catégories, préparation physique comprise. Avec Coach, le planificateur d’entraînements place un bloc comme celui ci-dessus dans un entraînement minuté, à côté du reste de la séance.