帶球進行的籃球體能訓練

最好的籃球體能訓練都帶著球。一場比賽是一長串短衝刺、突然急停、變向和起跳，而每一次都發生在球員同時還要傳球、接球、運球、投籃或防守某人的時候。讓球一直在用的體能訓練能把體能和技術一起練，而且球員在感覺像打籃球的訓練裡，會比在感覺像受罰的訓練裡更賣力。

本文介紹籃球體能到底是什麼、五個帶球提升體能的訓練、如何安排練習與休息，以及體能訓練在練習中該放在哪裡。

籃球體能必須練什麼

想一想球員在一個回合裡做了什麼。他衝刺回防、滑步、撲防、卡位、起跳，然後衝向另一端，持球做決定。爆發很短，爆發之間的休息很短而且不規律，決定一個接一個。

所以體能訓練有三項任務：

1. 反覆衝刺。短而猛的跑動，恢復時間很短，重複很多次。
2. 變向。急停、蹬地，再壓低重心、在控制下往反方向推出去。
3. 疲勞中的技術。腿已經沉了的時候完成一次傳球、一次上籃或一次罰球。

長時間等速跑對第一項只有一點幫助，對另外兩項毫無幫助。這就是為什麼對籃球來說，在球場上進行的體能訓練勝過繞著場館跑圈。

練習與休息

最有用的一條規則：像安排練習一樣認真地安排休息。如果球員沒有休息，衝刺就變成慢跑，你是在訓練他們保留體力。如果休息太久，這個訓練就不再是體能訓練了。

全場高強度練習的一個起點是：休息至少和跑的時間一樣長，球季初還要更長。30 秒完成折返跑，然後休息 30 秒或更久。隨著球隊體能變好，維持休息時間不變，提高目標，而不是反過來。

對小球員，用次數而不是分鐘來計算。「四趟」對十歲孩子來說很清楚，「三分鐘」就不是。

1. 帶球折返跑

折返跑（也常被叫作「自殺跑」）是經典訓練：從底線跑到罰球線再回來，到中線再回來，到對面罰球線再回來，跑全場再回來。每條線都用手摸到，外側腳蹬地，壓低重心折返。

不帶球跑時，它練的是反覆衝刺和變向，別的什麼也練不到。帶上球，它還能練疲勞中的控球。全程運球，去的時候用左手，回來用右手。球一旦失控就會浪費時間，球員會學會在疲勞時控制運球。

設定一個大部分球員剛好能達到的目標時間，只有所有人都達到時這一趟才算數。最快的球員會學著鼓勵最慢的球員，這比跑步本身更有價值。

2. 三人繞八字

三人繞八字是三名球員不運球、邊傳球邊跑過全場。傳球者總是從他傳球對象的身後跑過，所以三個人一路上不斷交叉，最後以上籃結束。

這是球員幾乎察覺不到的體能訓練，因為他們的注意力都在傳球上。隨著球隊體能變好，可以加大難度：

• 設定上限。四次傳球內上籃。上籃不進或被吹走步，這一組就要再來一趟。
• 跑回來。投籃者轉身防守，另外兩人以 2 打 1 攻回來。
• 改成五人。年紀較大的隊伍可以練五人繞八字，它同時教快攻的跑動路線。

繞八字只有在比賽速度下才能教會東西。半速時，它只是一個多走了幾步的傳球訓練。

3. 連續 3 打 2、2 打 1

這是籃球中最好的、同時也是真正籃球訓練的體能訓練。三名進攻球員對抗兩名前後站位的防守球員。3 打 2 結束後，兩名防守球員轉向另一端，以 2 打 1 對抗剛才投籃的那名球員，另外兩名進攻球員留下，成為下一組前後站位的防守者。

每個球員都要一遍又一遍地衝刺全場、持球做決定，並在人數劣勢下防守。計分——進攻每進一球得一分，防守每成功阻止一次得一分——強度自然就有了。訓練頁面裡有前後站位的規則和完整流程。同樣的人數優勢放進真實的快攻裡，就是 Outlet and Go 背後的想法：第一傳接球者跑到球的前面，最後一名防守者必須做選擇。

它至少需要五名球員，八到十二人效果最好，適合 U14 以上。

4. 全場之字形運球

三角錐之字形運球讓球員以之字形跑完全場，每個三角錐處變向，最後上籃。作為體能訓練時，增加的是輪數而不是距離：去程每個三角錐交叉運球，回程胯下運球，再去一程背後運球。

每個三角錐都是一次蹬地、一次推離和一次換手，這正是籃球需要的變向練習。保持抬頭，讓球員能看到籃框和下一個三角錐。

5. 敏捷梯到終結

對於半場分組，敏捷梯到終結讓球員用快速腳步通過敏捷梯、越過兩個小欄架，接著移動中接球，越過假人完成終結。它比全場訓練輕鬆，適合放在體能時段的開頭，或者在腿需要從長距離衝刺中休息一下的日子裡使用。關於敏捷梯和三角錐的更多內容，請看我們的三角錐與敏捷梯指南。

一個 12 分鐘的體能時段

下面這個時段適合大多數練習，並用到了上面所有內容：

分鐘	訓練	說明
0–3	三人繞八字	四次傳球內上籃，上籃不進再來一趟
3–9	連續 3 打 2、2 打 1	計分，先得 7 分者勝
9–11	運球折返跑	兩趟，設定目標時間，休息時間與跑的時間相同
11–12	罰球	每人兩球，全隊合計命中數

最後的罰球才是重點。一支在疲勞時也能罰進的球隊，就是在練習一場膠著比賽的結尾。

體能訓練在練習中的位置

不要放在開頭，也不要放在教新內容之前。疲勞的球員沒辦法正確學會一個新動作。大多數教練把體能訓練放在主要教學時段之後、隊內對抗賽或罰球之前，這樣球員在體能訓練之後仍然要做決定。

在一個球季裡，訓練量會變化：

• 季前：量更大，頻率更高。這是建立體能的時候。
• 球季中：更短、更有強度的時段，大多放在籃球訓練之中。
• 比賽前一天：很少。保持雙腿新鮮。

青少年球員

大約在 U12 以下，很少需要另外的體能時段。節奏夠快的小場比賽，已經能讓小球員帶著球跑得夠多。從 U12 和 U14 開始，可以安排帶球的短時間體能練習，依次數計算，並給足休息。

永遠不要把跑步當成處罰。如果球員學到的是「犯錯之後就要衝刺」，那麼在之後整個籃球生涯裡，每一次衝刺他們都會保留體力。發育期間抱怨膝蓋或腳跟疼痛的球員，不應該被逼著硬撐下去；這是物理治療師或醫生要回答的問題，而不是一個訓練能解決的。

尋找和繪製體能訓練

上面所有訓練都在 SlongeHoops 訓練庫中，每個訓練都標明所屬類別，你可以看到哪些訓練在練控球、傳球或攻守轉換的同時也練體能。每個訓練的每個階段都有示意圖，附教學重點和變化，並且可以在應用程式中開啟修改。

如果你練的體能訓練不在訓練庫裡，就在訓練編輯器中畫出來。把標誌盤放在線的位置，從每個球員拖出線條來表示衝刺、傳球或運球，然後看它播放。訓練庫涵蓋每個類別，包括體能。在 Coach 上，訓練規劃工具會把像上面這樣的時段放進一節計時的訓練課裡，與訓練課的其他內容排在一起。