Topla basketbol kondisyon alıştırmaları

En iyi basketbol kondisyon alıştırmaları topu kullanır. Bir maç kısa deparlardan, ani duruşlardan, yön değiştirmelerden ve sıçramalardan oluşan uzun bir dizidir ve bunların her biri, oyuncu aynı anda pas vermeye, yakalamaya, top sürmeye, şut atmaya ya da birini savunmaya çalışırken olur. Topun oyunda kaldığı kondisyon çalışması kondisyonu ve beceriyi birlikte çalıştırır; oyuncular da basketbol gibi hissettiren bir alıştırmada, ceza gibi hissettiren bir alıştırmadan daha çok çalışır.

Bu rehber basketbol kondisyonunun aslında ne olduğunu, onu topla geliştiren beş alıştırmayı, yüklenme ve dinlenmenin nasıl ayarlanacağını ve kondisyonun antrenmanda nereye ait olduğunu anlatıyor.

Basketbol kondisyonunun çalıştırması gerekenler

Bir oyuncunun tek bir hücumda ne yaptığını düşünün. Depar atarak savunmaya döner, yan adımlarla kayar, closeout yapar, box out yapar, sıçrar, sonra öbür yöne depar atar ve topla bir karar verir. Eforlar kısadır, aralarındaki dinlenme kısa ve düzensizdir ve kararlar hiç bitmez.

Bu da kondisyon çalışmasına üç görev verir:

1. Tekrarlanan deparlar. Kısa toparlanmalarla kısa, sert koşular, art arda birçok kez.
2. Yön değiştirmeler. Durmak, ayağı basıp öbür yöne itmek, alçakta ve kontrollü.
3. Yorgunken beceri. Bacaklar ağırken bir pas, bir turnike ya da bir serbest atış.

Uzun ve düzenli koşular ilkine biraz, diğer ikisine hiç yardım etmez. Bu yüzden basketbolda sahada yapılan kondisyon, salon etrafında atılan turlardan iyidir.

Yüklenme ve dinlenme

En faydalı kural: dinlenmeyi de yüklenme kadar bilinçli belirleyin. Oyuncular dinlenmezse deparlar hafif koşuya döner ve onlara kendilerini saklamayı öğretmiş olursunuz. Çok uzun dinlenirlerse alıştırma artık kondisyon çalışması olmaz.

Sert tam saha çalışması için bir başlangıç noktası, en az koşu süresi kadar dinlenmek, sezon başında ise daha uzun dinlenmektir. 30 saniyede çizgi koşuları, ardından 30 saniye ya da daha fazla dinlenme. Takımın kondisyonu arttıkça dinlenmeyi aynı tutun ve hedefi yükseltin, tersini değil.

Genç oyuncularla dakika yerine tekrar sayın. “Dört gidiş dönüş” on yaşındaki bir çocuk için nettir. “Üç dakika” değildir.

1. Çizgi koşuları, topla

Çizgi koşuları (çoğu zaman “intihar koşusu” denir) klasiktir: dip çizgiden serbest atış çizgisine ve geri, orta çizgiye ve geri, karşı serbest atış çizgisine ve geri, sahanın tamamı ve geri. Her çizgiye elle dokunun, dış ayağı basın ve alçaktan geri itin.

Topsuz yapıldıklarında tekrarlanan deparları ve yön değiştirmeleri çalıştırırlar, başka hiçbir şeyi değil. Topla yapıldıklarında yorgunken top hakimiyetini de çalıştırırlar. Yol boyunca top sürün, giderken sol elle, dönerken sağ elle. Kaçan top zaman kaybettirir ve oyuncular yorgunken top sürmeyi kontrol etmeyi öğrenir.

Takımın çoğunun ancak yakalayabildiği bir hedef süre belirleyin ve tekrarı ancak herkes yakaladığında sayın. En hızlılar en yavaşları cesaretlendirmeyi öğrenir ve bu, koşunun kendisinden daha değerlidir.

2. Üçlü örgü

Üçlü örgüde üç oyuncu top sürmeden pas vererek sahayı geçer. Pası veren her zaman pas verdiği oyuncunun arkasından koşar; böylece üçlü saha boyunca tekrar tekrar çaprazlanır ve turnikeyle bitirir.

Oyuncuların neredeyse fark etmediği bir kondisyon çalışmasıdır, çünkü paslara odaklanırlar. Takımın kondisyonu arttıkça zorlaştırın:

• Bir sınır koyun. Dört pasta turnike. Kaçan turnike ya da adımlama, grubun tekrar gitmesi demektir.
• Geri koşun. Şutu atan döner ve savunma yapar, diğer ikisi 2’ye 1 geri gelir.
• Beşe çıkın. Büyük gruplar için beşli örgü; hızlı hücumun koridorlarını da öğretir.

Örgü ancak maç temposunda bir şey öğretir. Yarım hızda, fazladan yürüyüşlü bir pas alıştırmasıdır.

3. Sürekli 3’e 2, 2’ye 1

Bu, aynı zamanda gerçek bir basketbol alıştırması olan en iyi basketbol kondisyon alıştırmasıdır. Üç oyuncu tandem hâlindeki iki savunmacıya hücum eder. 3’e 2 bitince iki savunmacı, şutu atan oyuncuya karşı öbür yöne 2’ye 1 gider ve diğer iki hücumcu bir sonraki tandem olarak bekler.

Her oyuncu sahanın tamamını depar atarak geçer, topla bir karar verir ve sayıca azken savunma yapar, tekrar tekrar. Skor tutun — hücuma her isabet için bir puan, savunmaya her durduruş için bir puan — efor kendiliğinden gelir. Alıştırma sayfasında tandem kuralları ve tüm akış var. Aynı sayısal üstünlüğün gerçek bir hızlı hücum içindeki hâli, Outlet and Go setinin fikridir: çıkış pası topun önüne gider ve son savunmacı bir seçim yapmak zorunda kalır.

En az beş oyuncu gerekir, sekiz ila on iki oyuncuyla en iyi işler ve U14 ve üstüne uygundur.

4. Tam sahada zikzak top sürme

Hunilerde zikzak top sürme, oyuncuları sahanın tamamı boyunca zikzak çizerek götürür; her hunide yön değişir ve sonunda turnike vardır. Kondisyon alıştırması olarak uzunluk yerine tur ekleyin: giderken her hunide önden el değiştirme, dönerken bacak arası, yine giderken sırt arkası.

Her huni bir ayak basışı, bir itiş ve bir el değiştirmedir; yani basketbolun ihtiyaç duyduğu yön değiştirme çalışmasının ta kendisi. Baş yukarıda, oyuncular çemberi ve bir sonraki huniyi görsün.

5. Merdivenden bitirişe

Yarım sahadaki bir grup için merdivenden bitirişe, çeviklik merdiveninde hızlı ayaklar, iki mini engelin üzerinden geçiş, hareket hâlinde yakalama ve bir mankenin yanından bitiriş sunar. Tam saha alıştırmalarından daha hafiftir; bir kondisyon bloğunun başına ya da bacakların uzun deparlardan dinlenmesi gereken bir güne uyar. Merdivenler ve huniler hakkında daha fazlası huni ve çeviklik merdiveni rehberimizde.

12 dakikalık bir kondisyon bloğu

İşte çoğu antrenmana sığan ve yukarıdakilerin hepsini kullanan bir blok:

Dakika	Alıştırma	Notlar
0–3	Üçlü örgü	Dört pasta turnike, kaçan turnike tekrar
3–9	Sürekli 3’e 2, 2’ye 1	Skor tutulur, 7’ye ilk ulaşan kazanır
9–11	Top sürerek çizgi koşuları	Hedef süreli iki tekrar, koşu kadar dinlenme
11–12	Serbest atışlar	Herkese iki, isabetler takım için sayılır

Sondaki serbest atışlar asıl meseledir. Onları yorgunken sokan bir takım, çekişmeli bir maçın sonunu çalışmış olur.

Kondisyon antrenmanda nereye ait

Başa değil ve yeni bir şey öğretmeden önce değil. Yorgun bir oyuncu yeni bir hareketi doğru dürüst öğrenemez. Çoğu antrenör kondisyonu ana öğretim bloklarından sonra, antrenman maçından ya da serbest atışlardan önce koyar; böylece oyuncular sonrasında da karar vermek zorunda kalır.

Bir sezon boyunca doz değişir:

• Hazırlık dönemi: daha fazla hacim, daha sık. Kondisyon bu dönemde kurulur.
• Sezon içi: daha kısa ve keskin bloklar, çoğunlukla basketbol alıştırmalarının içinde.
• Maçtan önceki gün: çok az. Bacakları dinç tutun.

Genç oyuncular

Yaklaşık U12’nin altında ayrı bir kondisyon bloğuna nadiren ihtiyaç olur. İyi tempoda oynanan küçük oyunlar genç oyunculara ihtiyaç duydukları bütün koşuyu, ellerinde topla verir. U12 ve U14’ten itibaren topla kısa kondisyon çalışması uygundur; tekrarlarla sayılır ve tam dinlenme verilir.

Koşuyu asla ceza olarak kullanmayın. Deparın bir hatadan sonra gelen şey olduğunu öğrenen oyuncular, kariyerlerinin geri kalanında her deparda kendilerini saklar. Büyüme atağı sırasında diz ya da topuk ağrısından yakınan bir oyuncu da zorlanmamalıdır; bu bir alıştırmanın değil, bir fizyoterapistin ya da doktorun konusudur.

Kondisyon alıştırmalarını bulmak ve çizmek

Yukarıdaki alıştırmaların hepsi, her birinin kategorilerini taşıdığı SlongeHoops alıştırma kütüphanesinde yer alıyor; böylece hangi alıştırmaların kondisyonu top hakimiyeti, pas ya da geçiş oyunuyla birlikte çalıştırdığını görebilirsiniz. Her birinde her aşama için bir çizim, antrenör notları ve varyasyonlar var ve her biri değiştirmeniz için uygulamada açılıyor.

Kütüphanede olmayan bir kondisyon alıştırması yapıyorsanız, onu alıştırma editöründe çizin. Tabak hunileri çizgilerin olduğu yere koyun, depar, pas ya da top sürmeyi göstermek için her oyuncudan sürükleyin ve oynamasını izleyin. Alıştırma kütüphanesi kondisyon dahil her kategoriyi kapsar. Coach’ta antrenman planlayıcı yukarıdaki gibi bir bloğu, antrenmanın geri kalanının yanına, süreli bir antrenmana yerleştirir.