Geriausi krepšinio fizinio rengimo pratimai naudoja kamuolį. Rungtynės yra ilga trumpų sprintų, staigių sustojimų, krypties keitimų ir šuolių seka, ir kiekvienas iš jų vyksta tada, kai žaidėjas kartu bando perduoti, gaudyti, varyti kamuolį, mesti ar ką nors ginti. Fizinis rengimas, kuriame kamuolys lieka žaidime, kartu treniruoja ir fizinį pasirengimą, ir įgūdžius, o žaidėjai labiau stengiasi pratime, kuris primena krepšinį, nei tokiame, kuris primena bausmę.
Šiame vadove aptariama, kas iš tikrųjų yra krepšinio fizinis pasirengimas, penki pratimai, kurie jį ugdo su kamuoliu, kaip nustatyti darbą ir poilsį ir kur fiziniam rengimui vieta treniruotėje.
Ką turi treniruoti krepšinio fizinis rengimas
Pagalvokite, ką žaidėjas daro per vieną atakos laiką. Jis sprintu grįžta į gynybą, žengia šoniniais žingsniais, daro closeout, atkerta, šoka, tada sprintuoja į kitą pusę ir priima sprendimą su kamuoliu. Pastangos trumpos, poilsis tarp jų trumpas ir nereguliarus, o sprendimus tenka priimti be paliovos.
Todėl fizinis rengimas turi tris užduotis:
- Pasikartojantys sprintai. Trumpi, intensyvūs bėgimai su trumpu atsigavimu, daug kartų.
- Krypties keitimai. Sustoti, įsiremti ir atsistumti į kitą pusę, žemai ir kontroliuojant.
- Įgūdžiai pavargus. Perdavimas, dvižingsnis ar baudos metimas, kai kojos sunkios.
Ilgi tolygūs bėgimai pirmajai užduočiai padeda tik šiek tiek, o kitoms dviem visai nepadeda. Todėl krepšiniui fizinis rengimas aikštėje yra geresnis už ratus aplink salę.
Darbas ir poilsis
Pati naudingiausia taisyklė: poilsį nustatykite taip pat sąmoningai kaip darbą. Jei žaidėjai visai nesiilsi, sprintai virsta bėgimu ristele, ir jūs juos mokote taupyti jėgas. Jei jie ilsisi per ilgai, pratimas nebėra fizinis rengimas.
Intensyviam darbui visoje aikštėje atskaitos taškas yra ilsėtis bent tiek, kiek truko bėgimas, o sezono pradžioje ilgiau. Sprintai iki linijų per 30 sekundžių, tada 30 sekundžių ar daugiau poilsio. Kai komandos fizinis pasirengimas gerėja, poilsį palikite tą patį ir kelkite tikslą, ne atvirkščiai.
Su jaunais žaidėjais skaičiuokite pakartojimus, ne minutes. „Keturios atkarpos“ dešimtmečiui aišku. „Trys minutės“ ne.
1. Sprintai iki linijų su kamuoliu
Sprintai iki linijų yra klasika: nuo galinės linijos iki baudos metimo linijos ir atgal, iki vidurio linijos ir atgal, iki tolimosios baudos metimo linijos ir atgal, visas aikštės ilgis ir atgal. Kiekvieną liniją palieskite ranka, įsiremkite išorine koja, atsistumkite žemai.
Be kamuolio jie treniruoja pasikartojančius sprintus ir krypties keitimus, ir nieko daugiau. Pridėkite kamuolį, ir jie treniruoja dar ir kamuolio valdymą pavargus. Varykite kamuolį visą kelią, pirmyn kaire ranka, atgal dešine. Pabėgęs kamuolys kainuoja laiko, ir žaidėjai išmoksta kontroliuoti kamuolio varymą pavargę.
Nustatykite tikslinį laiką, kurį dauguma komandos vos įveikia, ir pakartojimą įskaitykite tik tada, kai jį įveikia visi. Greičiausi žaidėjai išmoksta padrąsinti lėčiausius, o tai vertingiau už patį bėgimą.
2. Trijų žaidėjų aštuoniukė
Trijų žaidėjų aštuoniukė yra trys žaidėjai, kurie bėga per aikštę perduodami kamuolį be varymo. Perdavęs žaidėjas visada bėga už to, kuriam perdavė, todėl trejetas vis kryžiuojasi bėgdamas per aikštę ir baigia dvižingsniu.
Tai fizinis rengimas, kurio žaidėjai beveik nepastebi, nes susikaupę ties perdavimais. Kai komandos fizinis pasirengimas gerėja, sunkinkite:
- Nustatykite ribą. Dvižingsnis per keturis perdavimus. Nepataikytas dvižingsnis arba žingsnių pražanga reiškia, kad grupė bėga dar kartą.
- Bėkite atgal. Metęs žaidėjas apsisuka ir ginasi, o kiti du grįžta 2 prieš 1.
- Pereikite prie penkių. Penkių žaidėjų aštuoniukė vyresnėms grupėms, kuri kartu moko greito puolimo koridorių.
Aštuoniukė ko nors išmoko tik varžybų greičiu. Puse greičio tai perdavimų pratimas su papildomu vaikščiojimu.
3. Nepertraukiamas 3 prieš 2, 2 prieš 1
Tai geriausias krepšinio fizinio rengimo pratimas, kuris kartu yra tikras krepšinio pratimas. Trys puola du poroje besiginančius gynėjus. Kai 3 prieš 2 baigiasi, du gynėjai puola į kitą pusę 2 prieš 1 prieš metusį žaidėją, o kiti du puolėjai laukia kaip kita gynėjų pora.
Kiekvienas žaidėjas sprintuoja visą aikštės ilgį, priima sprendimą su kamuoliu ir ginasi mažuma, vėl ir vėl. Skaičiuokite rezultatą — taškas puolimui už kiekvieną pataikymą, taškas gynybai už kiekvieną sustabdymą, — ir pastangos atsiras savaime. Pratimo puslapyje rasite gynėjų poros taisykles ir visą seką. Tas pats skaitinis pranašumas tikrame greitame puolime yra Outlet and Go idėja: pirmąjį perdavimą gavęs žaidėjas bėga priekyje kamuolio, o paskutinis gynėjas turi rinktis.
Jam reikia mažiausiai penkių žaidėjų, geriausiai veikia su aštuoniais–dvylika ir tinka nuo U14.
4. Kamuolio varymas zigzagu per visą aikštę
Kamuolio varymas zigzagu tarp kūgių žaidėjus siunčia per visą aikštės ilgį zigzagu, keičiant kryptį prie kiekvieno kūgio ir užbaigiant dvižingsniu. Kaip fizinio rengimo pratimui pridėkite raundų, ne ilgio: pirmyn su kamuolio perkėlimu priekyje prie kiekvieno kūgio, atgal tarp kojų, vėl pirmyn už nugaros.
Kiekvienas kūgis yra įsirėmimas, atsistūmimas ir rankos pakeitimas, o būtent tokio krypties keitimo darbo reikia krepšiniui. Žvilgsnis aukštyn, kad žaidėjai matytų lanką ir kitą kūgį.
5. Nuo kopėtėlių iki užbaigimo
Grupei pusėje aikštės nuo kopėtėlių iki užbaigimo apima greitas kojas per koordinacines kopėtėles, per du mini barjerus, pagavimą judant ir užbaigimą pro manekeną. Jis lengvesnis už pratimus visoje aikštėje ir tinka fizinio rengimo bloko pradžiai arba dienai, kai kojoms reikia poilsio nuo ilgų sprintų. Daugiau apie kopėtėles ir kūgius rasite mūsų vadove apie kūgius ir koordinacines kopėtėles.
12 minučių fizinio rengimo blokas
Štai blokas, kuris tinka daugumai treniruočių ir naudoja visa, kas aprašyta aukščiau:
| Minutės | Pratimas | Pastabos |
|---|---|---|
| 0–3 | Trijų žaidėjų aštuoniukė | Dvižingsnis per keturis perdavimus, nepataikius bėgama dar kartą |
| 3–9 | Nepertraukiamas 3 prieš 2, 2 prieš 1 | Skaičiuokite rezultatą, iki 7 taškų |
| 9–11 | Sprintai iki linijų varant kamuolį | Du pakartojimai su tiksliniu laiku, poilsis tiek, kiek truko bėgimas |
| 11–12 | Baudos metimai | Po du kiekvienam, pataikyti baudos metimai skaičiuojami komandai |
Baudos metimai pabaigoje ir yra esmė. Komanda, kuri juos pataiko pavargusi, jau treniravo įtemptų rungtynių pabaigą.
Kur fiziniam rengimui vieta treniruotėje
Ne pradžioje ir ne prieš mokant ko nors naujo. Pavargęs žaidėjas negali tinkamai išmokti naujo judesio. Dauguma trenerių fizinį rengimą deda po pagrindinių mokymo blokų ir prieš dvipusį žaidimą ar baudos metimus, kad žaidėjai po jo dar turėtų priimti sprendimus.
Per sezoną dozė keičiasi:
- Pasiruošimo laikotarpis: didesnė apimtis, dažniau. Tada ir ugdomas fizinis pasirengimas.
- Sezono metu: trumpesni, intensyvesni blokai, daugiausia krepšinio pratimuose.
- Diena prieš rungtynes: labai mažai. Kojos turi likti šviežios.
Jauni žaidėjai
Maždaug iki U12 atskiro fizinio rengimo bloko retai reikia. Maži žaidimai geru tempu jauniems žaidėjams duoda viso reikalingo bėgimo, su kamuoliu rankose. Nuo U12 ir U14 trumpas fizinio rengimo darbas su kamuoliu tinka, skaičiuojant pakartojimais ir su visišku poilsiu.
Niekada nenaudokite bėgimo kaip bausmės. Žaidėjai, išmokę, kad sprintai būna po klaidos, kiekvieną sprintą visą savo karjerą bėgs taupydami jėgas. O žaidėjo, kuris augimo šuolio metu skundžiasi kelio ar kulno skausmu, nereikėtų spausti tęsti; tai klausimas kineziterapeutui ar gydytojui, ne pratimui.
Fizinio rengimo pratimų paieška ir braižymas
Kiekvienas aukščiau aprašytas pratimas yra SlongeHoops pratimų bibliotekoje, kur kiekvienas turi savo kategorijas, todėl matote, kurie pratimai kartu su kamuolio valdymu, perdavimais ar perėjimu treniruoja ir fizinį pasirengimą. Kiekvienas turi diagramą kiekvienam etapui, trenerio akcentus ir variantus, o programėlėje jį galite atidaryti ir pakeisti.
Jei darote fizinio rengimo pratimą, kurio bibliotekoje nėra, nubraižykite jį pratimų redaktoriuje. Padėkite žymeklius ten, kur yra linijos, tempkite nuo kiekvieno žaidėjo, kad parodytumėte sprintą, perdavimą ar kamuolio varymą, ir stebėkite, kaip viskas vyksta. Pratimų biblioteka apima kiekvieną kategoriją, taip pat ir fizinį rengimą. Coach plane treniruočių planuoklis įdeda bloką, kaip aukščiau aprašytasis, į treniruotę su laiku, šalia likusios treniruotės dalies.
Klausimai
Kokie yra geri krepšinio fizinio rengimo pratimai su kamuoliu?
Trijų žaidėjų aštuoniukė, nepertraukiamas 3 prieš 2, 2 prieš 1, kamuolio varymas zigzagu per visą aikštę ir sprintai iki linijų visą laiką varant kamuolį. Kiekviename iš jų žaidėjai sprintuoja, sustoja ir keičia kryptį, o kartu dar turi perduoti, gaudyti, varyti kamuolį ar užbaigti.
Ar sprintai iki linijų yra geras krepšinio fizinis rengimas?
Sprintai iki linijų treniruoja pasikartojančius sprintus su krypties keitimais, o būtent to reikalauja krepšinis. Be kamuolio jie daugiau nieko netreniruoja. Visą laiką varykite kamuolį, nustatykite tikslinį laiką ir ilsėkitės tiek, kiek truko bėgimas, ir pratimas tampa daug geresnis.
Kiek laiko krepšinio treniruotėje turėtų užimti fizinis rengimas?
Daugumai komandų sezono metu pakanka 8–12 minučių intensyvaus darbo su kamuoliu, dažnai išdėstyto pratimuose, kurie moko ir kitų dalykų. Pasiruošimo laikotarpiu galima daugiau. Dieną prieš rungtynes darbo turi būti mažai.
Ar treneriai turėtų naudoti bėgimą kaip bausmę?
Geriau ne. Žaidėjai išmoksta bėgimą laikyti kažkuo blogu, kas jiems nutinka, ir bėga taupydami jėgas. Fiziškai renkite sąmoningai, su kamuoliu ir tikslu, o drausmei naudokite kitas pasekmes.