ボールを使うバスケットボールのコンディショニング

最良のバスケットボールのコンディショニングは、ボールを使います。試合は、短いダッシュ、急な停止、方向転換、ジャンプの長い連続で、そのどれもが、パス、キャッチ、ドリブル、シュート、あるいは誰かを守ろうとしながら起こります。ボールを使い続けるコンディショニングは体力とスキルを一緒に鍛え、選手は罰のように感じるドリルより、バスケットボールのように感じるドリルのほうが頑張ります。

このガイドでは、バスケットボールの体力とは実際に何か、ボールを使って体力をつける五つのドリル、運動と休息の決め方、そして練習の中でコンディショニングをどこに置くかを紹介します。

バスケットボールのコンディショニングで鍛えるべきもの

選手が1回のポゼッションで何をしているかを考えてみてください。ディフェンスにダッシュで戻り、スライドし、クローズアウトし、ボックスアウトし、跳び、そして反対方向へダッシュしてボールを持って判断します。爆発的な動きは短く、その間の休みも短く不規則で、判断は次々にやってきます。

そこから、コンディショニングの三つの仕事が決まります。

1. ダッシュの繰り返し。短く激しい走りと短い回復を、何度も。
2. 方向転換。止まり、踏ん張り、低い姿勢でコントロールしながら反対方向へ押し返す。
3. 疲労の中でのスキル。脚が重いときのパス、レイアップ、フリースロー。

長くて一定のペースの走りは、一つ目には少しだけ役立ちますが、残りの二つにはまったく役立ちません。だからバスケットボールでは、体育館の周回よりコート上のコンディショニングのほうが効果があるのです。

運動と休息

最も役に立つルールは一つです。運動と同じくらい意識して休息を決めること。選手に休みがなければダッシュはジョギングになり、ペース配分を教えていることになります。休みすぎれば、もうコンディショニングではありません。

オールコートの高強度の運動なら、少なくとも走った時間と同じだけ休む、シーズン初めはそれより長く休む、が出発点です。ラインダッシュを30秒で走ったら、30秒以上休む。チームの体力がついてきたら、休息はそのままに目標を上げます。逆ではありません。

小さい選手には、分ではなく回数で数えましょう。「4往復」は10歳にも分かりますが、「3分間」は分かりません。

1. ボールを使ったラインダッシュ

ラインダッシュ（英語では「スーサイド」とも呼ばれます）は定番です。ベースラインからフリースローラインまで行って戻り、センターラインまで行って戻り、反対側のフリースローラインまで行って戻り、コートの端まで行って戻る。すべてのラインに手で触れ、外側の足で踏ん張り、低く押し返します。

ボールなしで走れば、ダッシュの繰り返しと方向転換を鍛えるだけで、それ以外は何も鍛えません。ボールを加えれば、疲労の中でのボールハンドリングも鍛えられます。最後までドリブルし、行きは左手、帰りは右手。ボールがこぼれれば時間を失うので、選手は疲れていてもドリブルをコントロールすることを覚えます。

チームのほとんどがぎりぎり達成できる目標タイムを決め、全員が達成したときだけその1本を数えます。速い選手が遅い選手を励ますことを覚え、それは走ること自体より価値があります。

2. 3メン

3メンは、3人がドリブルなしでパスをしながらコートを走るドリルです。パサーは必ずパスした相手の後ろを走るので、3人はコートを進みながら何度も交差し、最後にレイアップで終わります。

選手はパスに集中しているので、ほとんど気づかないうちにコンディショニングになっています。チームの体力がついてきたら難しくしましょう。

• 制限を設ける。4本のパスでレイアップ。レイアップを外すかトラベリングをとられたら、そのグループはもう一度。
• 戻ってくる。シューターが振り返ってディフェンスになり、ほかの2人が2対1で戻ってくる。
• 5人にする。年長のグループには5メン。速攻のレーンも教えられます。

3メンは試合のスピードで行って初めて何かを教えます。半分のスピードでは、歩く時間の多いパスのドリルにすぎません。

3. 連続3対2・2対1

これは、バスケットボールの本物のドリルでもある最良のコンディショニングのドリルです。3人が、タンデムで守る2人のディフェンダーを攻めます。3対2が終わると、2人のディフェンダーはシュートした選手を相手に反対方向へ2対1で攻め、残りの2人のアタッカーは次のタンデムとして待ちます。

すべての選手がコートの端から端までダッシュし、ボールを持って判断し、数的不利で守ることを何度も繰り返します。得点を付ければ――オフェンスは成功1本につき1点、ディフェンスはストップ1回につき1点――強度は自然に上がります。ドリルのページにタンデムのルールと全体の流れがあります。同じ数的優位を本物の速攻の中で使うのがOutlet and Goの考え方です。アウトレットを受ける選手がボールより先に走り、最後のディフェンダーに選択を迫ります。

最低5人が必要で、8〜12人が最適、U14以上に向いています。

4. オールコートのジグザグドリブル

コーンでジグザグドリブルは、コートの端から端までジグザグに進み、コーンごとに方向を変えてレイアップで終わるドリルです。コンディショニングとして使うなら、距離ではなく本数を増やします。行きはすべてのコーンでクロスオーバー、帰りはレッグスルー、もう一度行くときはバックチェンジ。

コーンごとに、踏ん張り、蹴り出し、手を替える。これこそバスケットボールに必要な方向転換の練習です。顔を上げて、リングと次のコーンが見えるようにします。

5. ラダーからフィニッシュ

ハーフコートのグループなら、ラダーからフィニッシュで、アジリティラダーを素早い足さばきで抜け、ミニハードル2台を越え、動きながらのキャッチからダミーの横を抜けてフィニッシュします。オールコートのドリルより軽く、コンディショニングのブロックの最初や、長いダッシュから脚を休めたい日に向いています。ラダーとコーンについてはコーンとアジリティラダーのガイドで詳しく紹介しています。

12分間のコンディショニングのブロック

ほとんどの練習に組み込めて、ここまでのすべてを使うブロックです。

時間	ドリル	メモ
0〜3分	3メン	4本のパスでレイアップ、外したらもう一度
3〜9分	連続3対2・2対1	得点を付け、7点先取
9〜11分	ドリブル付きラインダッシュ	目標タイム付きで2本、走った時間と同じだけ休む
11〜12分	フリースロー	一人2本、成功数はチームで数える

最後のフリースローこそが目的です。疲れていても決められるチームは、接戦の終盤を練習したことになります。

練習の中でのコンディショニングの置き場所

最初ではなく、新しいことを教える前でもありません。疲れた選手は新しい動きを正しく覚えられません。多くのコーチは、主な指導のブロックの後、紅白戦やフリースローの前にコンディショニングを置きます。そうすれば、選手はその後も判断をしなければなりません。

シーズンを通して、量は変わります。

• プレシーズン：量を多く、回数も多く。体力をつける時期です。
• シーズン中：短く鋭いブロックを、主にバスケットボールのドリルの中で。
• 試合の前日：ごくわずか。脚をフレッシュに保ちます。

ジュニアの選手

U12くらいより下では、独立したコンディショニングのブロックはほとんど必要ありません。良いテンポで行う少人数のゲームが、ボールを持ったまま、必要な走りをすべて与えてくれます。U12とU14からは、ボールを使った短いコンディショニングを、回数で数え、十分に休みを取りながら行えば大丈夫です。

走ることを罰として使ってはいけません。ミスの後にダッシュがあると覚えた選手は、その後の競技人生ずっと、すべてのダッシュでペースを落とすようになります。そして成長期に膝やかかとの痛みを訴える選手に、無理をさせてはいけません。それはドリルではなく、理学療法士か医師に相談すべき問題です。

コンディショニングのドリルを探して描く

ここで紹介したドリルはすべてSlongeHoopsのドリルライブラリーにあり、それぞれにカテゴリーが付いているので、ボールハンドリング、パス、トランジションと一緒にコンディショニングも鍛えるドリルがどれか分かります。どれもフェーズごとの図、指導ポイント、バリエーションがあり、アプリで開いて変更できます。

ライブラリーにないコンディショニングのドリルを行っているなら、ドリルエディターで描きましょう。ラインの位置にマーカーを置き、各選手からドラッグしてダッシュ、パス、ドリブルを示し、再生して確認します。ドリルライブラリーにはコンディショニングを含むすべてのカテゴリーのドリルがあります。Coachでは、練習プランナーが上のようなブロックを、ほかのメニューと並べて時間割付きの練習に入れます。