Kondicijske vaje v košarki z žogo

Najboljše kondicijske vaje v košarki uporabljajo žogo. Tekma je dolg niz kratkih šprintov, nenadnih ustavljanj, sprememb smeri in skokov, in vsak od njih se zgodi, medtem ko igralec hkrati skuša podati, ujeti, voditi žogo, vreči na koš ali koga braniti. Kondicija, pri kateri je žoga v igri, uri telesno pripravljenost in spretnost skupaj, igralci pa bolj zavzeto delajo v vaji, ki je podobna košarki, kot v vaji, ki je podobna kazni.

Ta vodnik razloži, kaj košarkarska kondicija v resnici je, pet vaj, ki jo gradijo z žogo, kako določiti delo in počitek in kam kondicija sodi na treningu.

Kaj mora košarkarska kondicija uriti

Pomislite, kaj igralec naredi v enem napadu. Šprinta nazaj v obrambo, drsi, zapira metalca, zapira za skok, skoči, nato šprinta na drugo stran in se z žogo odloči. Sunki so kratki, počitek med njimi kratek in nepravilen, odločitve pa prihajajo ves čas.

Zato ima kondicija tri naloge:

1. Ponavljajoči se šprinti. Kratki, močni teki s kratkim okrevanjem, velikokrat.
2. Spremembe smeri. Ustavljanje, upiranje in odriv v nasprotno smer, nizko in pod nadzorom.
3. Spretnost v utrujenosti. Podaja, polaganje ali prosti met, ko so noge težke.

Dolg, enakomeren tek prvi nalogi pomaga le malo, drugima dvema pa nič. Zato je za košarko kondicija na igrišču boljša od krogov okoli telovadnice.

Delo in počitek

Najkoristnejše pravilo: počitek določajte enako premišljeno kot delo. Če igralci nimajo počitka, šprinti postanejo lahkoten tek in jih učite varčevati z močjo. Če počivajo predolgo, vaja ni več kondicija.

Izhodišče za naporno delo čez celo igrišče je počitek vsaj tako dolg, kot je trajal tek, na začetku sezone pa še daljši. Šprinti do črt v 30 sekundah, nato 30 sekund ali več počitka. Ko ekipa postaja bolj pripravljena, ohranite počitek in dvignite cilj, ne obratno.

Pri mladih igralcih štejte ponovitve, ne minut. »Štirikrat tja in nazaj« je desetletniku jasno. »Tri minute« ni.

1. Šprinti do črt, z žogo

Šprinti do črt (v angleščini pogosto »suicides«) so klasika: od čelne črte do črte prostih metov in nazaj, do sredinske črte in nazaj, do oddaljene črte prostih metov in nazaj, celo dolžino in nazaj. Vsako črto se dotaknite z roko, uprite zunanjo nogo, se nizko odrinite nazaj.

Brez žoge urijo ponavljajoče se šprinte in spremembe smeri in nič drugega. Dodajte žogo in urijo tudi vodenje žoge v utrujenosti. Vodite žogo ves čas, z levo roko na poti tja, z desno nazaj. Žoga, ki uide, stane čas, zato se igralci naučijo nadzorovati vodenje, ko so utrujeni.

Določite ciljni čas, ki ga večina ekipe komaj doseže, in ponovitev štejte le, ko ga dosežejo vsi. Najhitrejši igralci se naučijo spodbujati najpočasnejše, kar je vredno več kot sam tek.

2. Osmica v treh

Osmica v treh je vaja, v kateri trije igralci tečejo čez igrišče in si podajajo brez vodenja. Podajalec vedno teče za igralcem, ki mu je podal, zato se trije znova in znova križajo po igrišču in zaključijo s polaganjem.

To je kondicija, ki je igralci skoraj ne opazijo, ker so osredotočeni na podaje. Otežujte jo, ko ekipa postaja bolj pripravljena:

• Določite omejitev. Polaganje po štirih podajah. Zgrešeno polaganje ali dosojeni koraki pomenijo, da skupina ponovi.
• Vrnite se nazaj. Metalec se obrne in brani, druga dva pa se vrneta 2 na 1.
• Pojdite na pet. Osmica v petih za starejše skupine, ki uči tudi koridorje protinapada.

Osmica nauči nekaj le s hitrostjo tekme. Pri polovični hitrosti je to vaja za podaje z dodatno hojo.

3. Neprekinjeno 3 na 2, 2 na 1

To je najboljša kondicijska vaja v košarki, ki je hkrati prava košarkarska vaja. Trije napadajo dva obrambna igralca v tandemu. Ko se 3 na 2 konča, gresta obrambna igralca na drugo stran 2 na 1 proti igralcu, ki je vrgel na koš, druga dva napadalca pa počakata kot naslednji tandem.

Vsak igralec znova in znova šprinta po celi dolžini, se odloča z žogo in brani v številčni podrejenosti. Vodite rezultat — točka napadu za vsak zadetek, točka obrambi za vsako ustavitev — in zavzetost pride sama od sebe. Na strani vaje so pravila tandema in celotno zaporedje. Ista številčna premoč znotraj pravega protinapada je zamisel za akcijo Outlet and Go: igralec, ki sprejme prvo podajo, steče pred žogo, zadnji obrambni igralec pa mora izbrati.

Potrebuje vsaj pet igralcev, najbolje deluje z osmimi do dvanajstimi in ustreza U14 in starejšim.

4. Cikcak vodenje čez celo igrišče

Cikcak vodenje med stožci igralce pelje po celi dolžini igrišča v cikcaku, s spremembo smeri pri vsakem stožcu in polaganjem na koncu. Kot kondicijsko vajo jo podaljšujte s krogi, ne z dolžino: na poti tja crossover pri vsakem stožcu, nazaj med nogami, spet tja za hrbtom.

Vsak stožec je eno upiranje, en odriv in ena menjava roke, kar je delo na spremembi smeri, ki ga košarka potrebuje. Pogled gor, da igralci vidijo koš in naslednji stožec.

5. Od lestve do zaključka

Za skupino na polovici igrišča Od lestve do zaključka vodi hitre noge skozi koordinacijsko lestev, čez dve mini oviri, v sprejem v gibanju in zaključek mimo lutke. Lažja je od vaj čez celo igrišče in ustreza začetku kondicijskega bloka ali dnevu, ko noge potrebujejo počitek od dolgih šprintov. Več o lestvah in stožcih v našem vodniku o stožcih in koordinacijskih lestvah.

Kondicijski blok za 12 minut

Tukaj je blok, ki se ujema z večino treningov in uporablja vse našteto:

Minute	Vaja	Opombe
0–3	Osmica v treh	Polaganje po štirih podajah, zgrešeno polaganje ponovi
3–9	Neprekinjeno 3 na 2, 2 na 1	Vodi se rezultat, do 7
9–11	Šprinti do črt z vodenjem	Dve ponovitvi s ciljnim časom, počitek toliko kot tek
11–12	Prosti meti	Vsak po dva, zadetki se štejejo za ekipo

Prosti meti na koncu so bistvo. Ekipa, ki jih zadene utrujena, je vadila konec tesne tekme.

Kam kondicija sodi na treningu

Ne na začetek in ne pred učenjem nečesa novega. Utrujen igralec se novega giba ne more pravilno naučiti. Večina trenerjev kondicijo postavi za glavne učne bloke in pred igro ali proste mete, tako da morajo igralci tudi po njej sprejemati odločitve.

Med sezono se odmerek spreminja:

• Pripravljalno obdobje: večji obseg, pogosteje. Takrat se gradi kondicija.
• Med sezono: krajši, ostrejši bloki, večinoma znotraj košarkarskih vaj.
• Dan pred tekmo: zelo malo. Ohranite noge sveže.

Mladi igralci

Pod približno U12 je poseben kondicijski blok redko potreben. Male igre v dobrem tempu mladim igralcem dajo vse tekanje, ki ga potrebujejo, z žogo v rokah. Od U12 in U14 je kratko kondicijsko delo z žogo v redu, šteto v ponovitvah in s polnim počitkom.

Teka nikoli ne uporabljajte kot kazni. Igralci, ki se naučijo, da šprinti pridejo po napaki, bodo do konca kariere pri vsakem šprintu varčevali z močjo. Igralca, ki med hitro rastjo potoži o bolečini v kolenu ali peti, pa ne silite, da potrpi; to je vprašanje za fizioterapevta ali zdravnika, ne za vajo.

Iskanje in risanje kondicijskih vaj

Vsaka našteta vaja je v knjižnici vaj SlongeHoops, kjer ima vsaka svoje kategorije, zato vidite, katere vaje poleg vodenja žoge, podaj ali tranzicije urijo tudi kondicijo. Vsaka ima diagram za vsako fazo, trenerske poudarke in različice ter se odpre v aplikaciji, da jo spremenite.

Če izvajate kondicijsko vajo, ki je v knjižnici ni, jo narišite v urejevalniku vaj. Označevalce postavite tja, kjer so črte, povlecite od vsakega igralca, da pokažete šprint, podajo ali vodenje, in si oglejte, kako se odvija. Knjižnica vaj pokriva vse kategorije, tudi kondicijo. V paketu Coach načrtovalnik treninga postavi blok, kot je zgornji, v trening s časovnico, poleg preostanka treninga.