공을 쓰는 농구 컨디셔닝 드릴

가장 좋은 농구 컨디셔닝 드릴은 공을 씁니다. 경기는 짧은 전력 질주, 갑작스러운 정지, 방향 전환, 점프가 길게 이어지는 것이고, 그 하나하나가 선수가 패스하고, 받고, 드리블하고, 슛하거나 누군가를 막으려는 동안 일어납니다. 공을 계속 쓰는 컨디셔닝은 체력과 기술을 함께 훈련하고, 선수들은 벌처럼 느껴지는 드릴보다 농구처럼 느껴지는 드릴에서 더 열심히 합니다.

이 가이드는 농구 체력이 실제로 무엇인지, 공으로 체력을 키우는 다섯 가지 드릴, 운동과 휴식을 정하는 법, 그리고 컨디셔닝이 연습의 어디에 들어가야 하는지를 다룹니다.

농구 컨디셔닝이 훈련해야 할 것

선수가 한 번의 공격권에서 무엇을 하는지 생각해 보세요. 수비로 전력 질주해 돌아오고, 슬라이드하고, 클로즈아웃하고, 박스아웃하고, 점프한 뒤, 반대쪽으로 전력 질주해 공을 가지고 판단합니다. 폭발적인 움직임은 짧고, 그 사이의 휴식도 짧고 불규칙하며, 판단은 끊임없이 이어집니다.

그래서 컨디셔닝에는 세 가지 임무가 있습니다.

1. 반복 전력 질주. 짧고 강한 달리기와 짧은 회복을 여러 번.
2. 방향 전환. 멈추고, 디디고, 낮게 통제하며 반대 방향으로 밀어내기.
3. 피로 속 기술. 다리가 무거울 때의 패스, 레이업, 자유투.

길고 일정한 달리기는 첫 번째에 조금 도움이 될 뿐이고 나머지 둘에는 전혀 도움이 되지 않습니다. 그래서 농구에서는 체육관을 도는 것보다 코트에서 하는 컨디셔닝이 낫습니다.

운동과 휴식

가장 쓸모 있는 단 하나의 규칙은 운동만큼 신중하게 휴식을 정하는 것입니다. 선수에게 휴식이 없으면 전력 질주는 조깅이 되고, 여러분은 선수에게 힘을 아끼는 법을 훈련시키는 셈입니다. 너무 오래 쉬면 그 드릴은 더 이상 컨디셔닝이 아닙니다.

풀코트 고강도 운동이라면 적어도 달린 시간만큼 쉬고, 시즌 초에는 더 길게 쉬는 것이 출발점입니다. 라인 스프린트를 30초에 뛰면 30초 이상 쉽니다. 팀의 체력이 좋아지면 휴식은 그대로 두고 목표를 올리세요. 거꾸로가 아닙니다.

어린 선수에게는 분이 아니라 횟수로 세세요. “네 번 왕복”은 열 살 아이에게도 분명하지만, “3분”은 그렇지 않습니다.

1. 공을 쓰는 라인 스프린트

라인 스프린트(흔히 “수어사이드”라고도 부름)는 고전입니다. 베이스라인에서 자유투 라인까지 갔다 오고, 하프 라인까지 갔다 오고, 반대쪽 자유투 라인까지 갔다 오고, 코트 끝까지 갔다 옵니다. 모든 라인을 손으로 짚고, 바깥발을 디디고, 낮게 밀어 돌아옵니다.

공 없이 뛰면 반복 전력 질주와 방향 전환만 훈련하고 그 밖에는 아무것도 훈련하지 못합니다. 공을 더하면 피로 속 볼 핸들링도 훈련합니다. 끝까지 드리블하고, 갈 때는 왼손, 올 때는 오른손. 공을 놓치면 시간이 들기 때문에, 선수들은 지친 상태에서도 드리블을 통제하는 법을 배웁니다.

팀 대부분이 겨우 해낼 수 있는 목표 시간을 정하고, 모두가 해냈을 때만 그 한 번을 인정하세요. 가장 빠른 선수들이 가장 느린 선수들을 격려하는 법을 배우는데, 이것이 달리기 자체보다 값집니다.

2. 3인 위브

3인 위브는 세 명이 드리블 없이 패스하며 코트를 달리는 드릴입니다. 패스한 사람은 언제나 자신이 패스한 선수의 뒤로 달리므로, 세 명은 코트를 내려가며 계속 엇갈리고 레이업으로 마무리합니다.

선수들이 패스에 집중하느라 거의 느끼지 못하는 컨디셔닝입니다. 팀의 체력이 좋아질수록 어렵게 만드세요.

• 제한 두기. 패스 네 번 안에 레이업. 레이업을 놓치거나 트래블링이 불리면 그 그룹은 다시 합니다.
• 되돌아오기. 슛한 선수가 돌아서서 수비하고, 나머지 두 명이 2대1로 돌아옵니다.
• 다섯 명으로. 나이 많은 그룹에는 5인 위브. 속공의 레인도 가르칩니다.

위브는 경기 속도일 때만 무언가를 가르칩니다. 절반 속도에서는 걷기가 덤으로 붙은 패스 드릴일 뿐입니다.

3. 연속 3대2, 2대1

이것은 진짜 농구 드릴이기도 한, 농구에서 가장 좋은 컨디셔닝 드릴입니다. 세 명이 탠덤으로 선 두 명의 수비수를 공격합니다. 3대2가 끝나면 두 수비수가 슛한 선수를 상대로 반대쪽으로 2대1 공격을 하고, 나머지 두 공격수는 다음 탠덤으로 기다립니다.

모든 선수가 코트 끝에서 끝까지 전력 질주하고, 공을 가지고 판단하고, 수적 열세에서 수비하는 것을 계속 반복합니다. 점수를 매기면(공격은 성공마다 1점, 수비는 막을 때마다 1점) 강도는 저절로 올라갑니다. 드릴 페이지에 탠덤 규칙과 전체 순서가 있습니다. 같은 수적 우위를 실제 속공 안에서 쓰는 것이 Outlet and Go의 아이디어입니다. 아웃렛을 받는 선수가 공보다 앞서 달리고, 마지막 수비수는 선택해야 합니다.

최소 다섯 명이 필요하고, 8~12명일 때 가장 좋으며, U14 이상에 맞습니다.

4. 풀코트 지그재그 드리블

콘 지그재그 드리블은 선수가 코트 끝까지 지그재그로 가며 콘마다 방향을 바꾸고 레이업으로 마무리하는 드릴입니다. 컨디셔닝 드릴로 쓸 때는 거리가 아니라 라운드를 늘리세요. 갈 때는 콘마다 크로스오버, 올 때는 비트윈 더 레그, 다시 갈 때는 비하인드 더 백.

콘 하나하나가 디딤, 밀어내기, 손 바꾸기이며, 이것이 농구에 필요한 방향 전환 훈련입니다. 고개를 들어 림과 다음 콘을 볼 수 있게 하세요.

5. 래더에서 피니시까지

하프코트 그룹이라면 래더에서 피니시까지로 빠른 발로 래더를 지나고, 미니 허들 두 개를 넘고, 움직이며 받은 뒤 더미를 지나 마무리합니다. 풀코트 드릴보다 가볍고, 컨디셔닝 블록의 시작이나 긴 전력 질주에서 다리를 쉬게 해야 하는 날에 맞습니다. 래더와 콘에 대해서는 콘과 민첩성 래더 가이드에 더 있습니다.

12분 컨디셔닝 블록

대부분의 연습에 들어맞고 위의 모든 것을 쓰는 블록입니다.

시간	드릴	메모
0~3분	3인 위브	패스 네 번 안에 레이업, 놓치면 다시
3~9분	연속 3대2, 2대1	점수 매기기, 7점 먼저
9~11분	드리블 라인 스프린트	목표 시간으로 두 번, 달린 만큼 휴식
11~12분	자유투	한 명당 두 개, 성공은 팀 합계로

마지막의 자유투가 핵심입니다. 지쳐서도 넣는 팀은 접전의 끝을 연습한 것입니다.

연습에서 컨디셔닝의 자리

처음이 아니고, 새로운 것을 가르치기 전도 아닙니다. 지친 선수는 새 동작을 제대로 배우지 못합니다. 대부분의 코치는 주요 지도 블록 뒤, 연습 경기나 자유투 앞에 컨디셔닝을 둡니다. 그래야 선수가 그 뒤에도 판단을 해야 합니다.

시즌 동안 양은 바뀝니다.

• 프리시즌: 양을 많이, 더 자주. 체력을 쌓는 시기입니다.
• 시즌 중: 더 짧고 날카로운 블록, 주로 농구 드릴 안에서.
• 경기 전날: 아주 조금. 다리를 싱싱하게 유지하세요.

유소년 선수

대략 U12 아래에서는 별도의 컨디셔닝 블록이 거의 필요 없습니다. 좋은 템포의 소규모 게임이 손에 공을 든 채로 어린 선수에게 필요한 달리기를 모두 줍니다. U12와 U14부터는 공을 쓰는 짧은 컨디셔닝을 횟수로 세고 충분히 쉬면서 해도 괜찮습니다.

달리기를 절대 벌로 쓰지 마세요. 실수 뒤에는 전력 질주가 따른다고 배운 선수는 남은 선수 생활 내내 모든 전력 질주에서 힘을 아낍니다. 그리고 성장기에 무릎이나 발뒤꿈치 통증을 호소하는 선수를 억지로 밀어붙여서는 안 됩니다. 그것은 드릴이 아니라 물리치료사나 의사에게 물어야 할 문제입니다.

컨디셔닝 드릴 찾고 그리기

위의 모든 드릴은 SlongeHoops 드릴 라이브러리에 있고, 각 드릴에 카테고리가 붙어 있어서 볼 핸들링, 패스, 트랜지션과 함께 컨디셔닝도 훈련하는 드릴이 무엇인지 볼 수 있습니다. 모두 단계마다 그림, 코칭 포인트, 변형이 있으며, 앱에서 열어 바꿀 수 있습니다.

라이브러리에 없는 컨디셔닝 드릴을 한다면 드릴 디자이너에서 그리세요. 라인이 있는 곳에 마커를 놓고, 각 선수에서 드래그해 전력 질주, 패스, 드리블을 보여 주고, 재생해 보세요. 드릴 라이브러리는 컨디셔닝을 포함한 모든 카테고리를 다룹니다. Coach에서는 훈련 플래너가 위와 같은 블록을 나머지 연습 내용과 함께 시간이 정해진 연습에 넣습니다.